Det är en av de där dagarna – en dag då jag inte verkar kunna få plats med allting i dag. Vi har varit med om det. När tanken på att hinna med ett träningspass bara verkar omöjlig, kom ihåg denna inspirerande nyhet: Till och med en kort konditionsträning kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt, förbättra din hjärthälsa och ge dig energi för att ta itu med resten av dina uppgifter.
Oavsett om din lediga tid – om än kort – infaller tidigt på morgonen, mitt på dagen eller senare, kan du få ut det mesta av den med något av dessa tre konditionsalternativ som ger dig ett effektivt träningspass på bara 20 minuter:
Gå på en promenad eller springa. Oavsett om det är inomhus eller utomhus kommer du att få hjärtat att pumpa om du sätter den ena foten framför den andra i 20 minuter. Överväg att göra det till ett högintensivt intervallträningspass, som ökar utmaningen och förbränner fler kalorier på kort tid. Börja med fem minuters uppvärmning genom att gå eller jogga långsamt. Satsa sedan på 30 sekunder, gå raskt eller sprinta, innan du sänker farten för en 90-sekunders återhämtning (tills din hjärtfrekvens återgår till det normala). Använd hela återhämtningsperioden, även om du känner att du kanske inte behöver den. Upprepa den cykeln ytterligare fyra gånger och avsluta sedan med fem minuters avkylningssträckor.
Du kan också utföra lutningsintervaller. Planera en utomhuspromenad som innehåller kullar och som utmanar dig att klättra en bit och sedan gå en jämn sträcka för att återhämta dig. Om du står på ett löpband kan du börja uppvärmningen med en procents lutning eftersom det inte finns något vindmotstånd och bandet rör sig åt dig. Öka lutningen till en mer utmanande nivå för din 30-sekunders stigning och sänk sedan lutningen tillbaka till en procent för din 90-sekunders återhämtning. Om du känner dig bekväm kan du öka graderingen eller experimentera med lutningar under dina intervaller.
Mer: Gå för viktminskning
Klättra i trapporna. Att träna på en trappstegsmaskin kan förbränna lika många kalorier som löpning (ibland mer). Prova att alternera tempot för att utmana kroppen under den korta tid du har på dig: Ta trappan i måttlig takt första trappsteget, snabbare nästa trappsteg, återgå till måttlig takt efter det och så vidare. När du rör dig, se till att du trycker genom hälarna för att rikta in dig på musklerna i låren och foten, i stället för att stressa vaderna genom att trampa genom tårna. Har du inte tillgång till en klättermaskin? Ta dig an vilken trappa som helst på jobbet, hemma eller i parken.
Mer: Mer: Cardiomaskiner: Hoppa på en cykel. När du cyklar i måttligt till snabbt tempo kan du förbränna upp till 700 kalorier i timmen, så även 20 minuters hårt trampande gör skillnad. Se dock upp med hastigheten på en stillastående cykel, för om du förlitar dig på drivkraften kan det hindra ditt hjärta och dina ben från att få ett effektivt träningspass. Håll dina varv per minut (RPM) mellan 60 och 110. Sikta på den lägre siffran när du har valt ett högt motstånd och nå det högre varvtalet när du sprintar.
Mer: Läs mer: Nybörjarguide för inomhuscykling
