Det finns så mycket press på att ha den perfekta kroppen. Du ser det på Instagram, i annonser och hör dina vänner prata om det nonstop. Men var hittar du tiden för att passa in din styrketräning? För de flesta människor är det helt enkelt inte ett rimligt alternativ att tillbringa en timme på gymmet.
De goda nyheterna är att du fortfarande kan få en snygg kropp utan att ens gå till gymmet. Därför har vi sammanställt det här helkroppsträningspasset som du kan göra hemma utan utrustning. Här är den bästa delen: Det tar bara 10 minuter av din dag, istället för att äta upp timmar av din dyrbara tid.
(Obs: Vill du att våra elittränare ska bygga dina träningspass åt dig? Starta din kostnadsfria provperiod med Fitplan idag!)
Här är vad vi ska ta upp:
- Är kroppsviktsövningar effektiva?
- Hur du använder din tid effektivt
- Bröstträning hemma
- Stärk dina biceps och triceps
- Kärnan i saken
- Plankvariationer för optimalt resultat
- Benen, Legs, Legs
- Hur man genomför den här träningsrutinen
Är kroppsviktsövningar effektiva?
Detta är en fråga som många människor ställer sig. De undrar om de fortfarande kan skörda fantastiska fördelar utan att använda tunga vikter i ett intensivt program. Svaret är enkelt. Det beror helt och hållet på dina träningsmål. Om du är ute efter att bygga seriösa muskler och börja med bodybuilding måste du definitivt börja med en rutin för tyngdlyftning.
Men om du vill bli smalare, bränna lite fett och bygga upp allmän styrka och kondition är ett kroppsviktsprogram helt rätt för dig. Beroende på hur mycket du vill gå ner i vikt och hur mycket tid du har, kan du genom att kombinera det här träningsprogrammet med cykling eller jogging (för konditionsträning) bygga upp de resultat du söker. Det är alltid bra att lägga till en snabb uppvärmning. Till och med något så enkelt som jumping jacks räcker!
Använd tiden effektivt
När du väljer din dagliga träningsrutin måste du vara effektiv när det gäller att välja dina rörelser. På det här området handlar ditt schema om kvalitet, inte kvantitet. Gör därför en grundlig och smart plan i förväg för att se till att du riktar in dig på alla rätt områden.
För att göra det ska du tänka på alla de viktigaste muskelgrupperna som du vill nå för att få ett helkroppsträningspass.
Överkropp
- Bröst
- Armar: biceps och triceps
Underkropp
- Core
- Benen: Hamstrings och glutes, quads
Varje av dessa muskelgrupper innehåller många små (och stora) muskler, men att dela in dem i huvudgrupper hjälper dig att planera din träning på ett bra sätt. Om du har fyra huvudgrupper som du måste rikta in dig på kan du dela upp det och uppskatta att du kommer att spendera 2,5 minuter på varje grupp. Et voila! Ditt träningspass för hela kroppen.
Till hemmet för bröstträning
Den bästa rörelsen för att verkligen stärka bröstet är bröstdippen. De hjälper dig att bygga upp lite armstyrka också, men när det gäller kroppsviktsövningar finns det ingen isolerad muskelförstärkning. Och det vill du inte ha i alla fall. Det är alltid bäst att använda sammansatta övningar, särskilt när du arbetar med en begränsad tidsram.
Om du inte behöver någon officiell gymutrustning för att göra den här övningen bör du använda lite möbler som du har hemma. Hitta två stolar som är exakt lika höga. Du ska se till att du fäster dem väldigt hårt. Du vill inte att de ska lossna eller glida under dig när du har hela din vikt upphängd.
Det bästa sättet att fästa dem är att ställa dem rakt upp mot något riktigt stabilt – en soffa och en vägg skulle båda vara idealiska. Du vill till och med lägga något tungt på sätet på varje stol. Om du har extra hantlar kan det fungera, men om du inte har det kan du använda vilket tungt föremål som helst. Du kan till och med använda dig av en vän eller en annan person i din närhet.
När du är säker på att DIY (Do It Yourself) doppningsstationen är säker är du redo att göra flytten.
Placera handflatorna nedåt med ett fast grepp. Börja med att ta bort fötterna från marken så att du inte kan använda dem för att driva kroppen uppåt. Med hjälp av armarna sänker du långsamt kroppen nedåt tills armbågarna befinner sig i en 45-graders vinkel och trycker sedan upp dig själv igen så att armarna är helt utsträckta.
Under rörelsen ska du se till att hålla armarna tätt intill kroppen, inte låta dem flyga ut och inte låta armbågarna gå ut förbi stängerna (eller stolarna).
När det gäller formen ska du se till att din hållning är rak, med rak rygg. Luta kroppen en aning framåt, men se till att du inte välver dig eller sätter dig i nedre eller övre delen av ryggen.
Håll huvudet uppe med ögonen framåt, utan att titta ner.
Om du inte är van vid bröstdykningar kan det vara svårt att slutföra rörelsen hela vägen. Det finns några knep som hjälper dig att utföra rörelsen med några alternativ som gör den lättare, vilket ger dig en chans att bygga upp styrka för att göra den ordentligt. I slutändan aktiverar du musklerna bättre om du utför rörelsen långsamt, men om du inte kan göra det till en början kan du göra rörelsen snabbt. Det hjälper dig att driva dig själv med lite kraft (men inte för mycket) för att hjälpa dina muskler medan de blir starkare.
Du kan också bara gå halvvägs ner. Det kan vara mycket svårt att gå hela vägen ner och sedan dra sig upp igen, så det är ingen skam att göra halva dippar tills du är tillräckligt stark för att göra en hel. Det bästa sättet att komma in i det är att göra fem halvdykningar. När du kan göra en hel gör du det, men fortsätt att göra ytterligare 5 halvdykningar. Du kan göra så här tills du kan göra hela 5 bröstdips och sedan kan du övergå till 100 % fulla bröstdips.
Stärk dina biceps och triceps
För att verkligen rikta in dig på dina triceps (det är det ofta vingliga området på baksidan av dina överarmar) kan du göra tricep dip. Den är MYCKET lik bröstdippen, du vill bara luta kroppen framåt när du dippar ner och trycker upp den igen. Om du känner till skillnaden mellan dessa två rörelser kan du få ut det mesta av denna kraftfulla övning!
För en övning som verkligen inte kräver någon utrustning är den vanliga pushupen ditt bästa alternativ för att rikta in sig på hela överkroppen. Naturligtvis får du ut mycket mer av den än att bara stärka dina biceps: du får också en helkroppsträning bara genom denna enda rörelse.
Då pushupen är en av de mest välkända övningarna vet du förmodligen redan hur man gör den. Formen är dock avgörande när det gäller pushups. Det rekommenderas att matcha din pushup-utgångsposition med en plankposition. Om du inte använder rätt form kan det sluta med att du berövar vissa delar av din kropp den aktivering de behöver för att ge dig den kropp du vill ha.
Här är några vanliga misstag som folk gör när det gäller pushup-formen.
- De sprider ut armarna förbi kroppen. Det är frestande att göra och många nybörjare gör det, särskilt när de precis har börjat och inte har styrkan att göra så många armhävningar som de skulle vilja. När du sprider armarna sprider du kroppsvikten längre ut, vilket gör att nyckelmusklerna arbetar mindre. Det är då du berövar din kropp de resultat den förtjänar.
- De sprider benen för långt ifrån varandra. Håll fötterna så nära varandra som möjligt. Att sprida dem mer än axelbredd har samma effekt som att sprida ut armarna.
- De sticker upp rumpan i luften. När du böjer rumpan slutar det med att du belastar axlarna och tar bort trycket från din core och triceps. Detta berövar inte bara dina muskelgrupper den användning och uthållighet de behöver för att bygga upp, utan sätter faktiskt dina axlar i en position som de inte borde vara. Det är bara att be om skador!
- De sänker ryggen. Håll kroppen i en rak linje. När ryggen är hängande tar du all vikt från nedre delen av ryggen och kärnan och lägger all belastning på axlarna. Även om det är motsatsen till att böja rumpan har det i princip samma effekt på kroppen som det tidigare misstaget. Poängen med att göra en pushup på rätt sätt är att fördela vikten jämnt över hela kroppen. Det är därför du får ett träningspass för hela kroppen med den här rörelsen.
Istället för att bara fokusera på den negativa sidan ska vi också ge dig några riktlinjer för vad du bör göra för att ersätta dessa dåliga vanor.
- Böj armbågarna i en 45-gradig vinkel. Det är så du vet att du har gått ner tillräckligt långt, men inte för långt så att näsan eller bröstet rör vid marken.
- Anställ din core och dina glutes. Var uppmärksam på vilka muskler som drar. Core och glutes ska vara en del av det. Du kan till och med krama dem medan du gör träningen för att få ut det mesta av dem under träningen.
- Håll armbågarna nära kroppen. Samma regel här gäller när du gör bröstdippen. Du vill hålla musklerna strama och inrymda i stället för att flaxa ut i obekväma positioner.
Kärnan i saken
Låt oss inse det. Ingen vill känna hur det brinner i kärnan, men den är en så viktig del av hela kroppens styrka, 10-minutersträning. Så det är oundvikligt! För att få bästa resultat i din core-styrka och viktnedgång bör du göra plankan. Precis som med båda våra tidigare nämnda övningar är utförandet av den här rörelsen avgörande. Du måste ha rätt form för att få ut det mesta av den.
Här är de bästa tipsen att tänka på om du vill göra plankan på rätt sätt.
Låt aldrig dina höfter halta ner mot marken. Om höfterna hänger ner gör du övningen till en början lättare, och du kommer mer än en gång att frestas att fuska lite, särskilt i början. Men en planka med hängande höfter är ingen planka, och det motverkar övningens syfte.
Se till att inte hålla andan. Att hålla en planka länge utan tillräckligt med syre kan vara ohälsosamt för hjärnan och leda till yrsel.
Fokusera ögonen på marken, hitta en plats och håll dig till den. Detta är mycket användbart för att bibehålla en neutral nackställning.
Sätt inte händerna för nära varandra, eftersom det kan störa balansen och köra den stabilitet som krävs för en korrekt form av en plankan.
Var medveten om din navel! Dra in den och håll den ihoptryckt. Din navel bidrar till att spänna dina magmuskler, vilket ger en mer krävande träning som ger mer resultat. För att jobba hårdare med ditt sixpack kan du försöka dra ner hakan mot fötterna samtidigt.
Att krama ihop din kegelmuskel liknar att spänna naveln. Kegelkramar drar upp bäckenmusklerna, och effekterna av att göra detta kan märkas i din prestation i sovrummet.
Se till att hålla bröstet och magmusklerna strama under hela plankan. Håll låren aktiverade. Med tiden kommer det att hjälpa dig att känna varje centimeter av din kropp och bättre förstå hur dina coremuskler fungerar tillsammans. Slutligen kommer det att förbättra din allmänna balans.
När du inte kan hålla ställningen korrekt är det dags att sluta. Du har bara nytta av ställningen så länge du håller rätt form, vilket ser till att du faktiskt utför plankan.
Giv dig själv tillräckligt med tid för att vila. En genomsnittlig paus mellan plankorna är ungefär en minut, men en nybörjare kan behöva mer än så.
Plankvariationer för optimala resultat
För bästa resultat ska du inte bara sluta med den grundläggande plankan. Du bör även göra sidoplanker också.
För att göra en sidoplanka rör du dig åt sidan så att bara en hand stöder rörelsen. Din arm ska vara direkt under dina axlar – inte för långt och inte för nära. Din vänstra fotled ska korsa din högra fotled över din högra fotled så att endast din högra fotled rör vid marken.
Håll kroppen rak, med höfterna hela vägen upp i luften. När du håller plankan längre och längre kommer du att frestas att doppa ner den för en paus, men det är fusk!
Du har ett par alternativ för vad du ska göra med din vänstra hand. Du kan lägga den på höfterna (som i akterläge) för att stabilisera den. Du kan också hålla den högt upp i luften över ditt huvud, helt utsträckt.
För ett tredje (och det svåraste) alternativ kan du börja med att hålla den högt över huvudet och sedan sakta flytta den över och ner, så att den korsar din kropp och rör vid den motsatta sidan av din torso. För den sedan tillbaka upp till huvudet och upprepa denna rörelse medan du håller plankan.
Benen, benen, benen
Om du inte har några vikter alls är det lite svårare att få till ett bra benträningspass. Många regimer rekommenderar knäböj, utfall och annan grundläggande benträning, men det bästa sättet att få ut det mesta för pengarna är att lägga till ett hopp. Det är därför vi rekommenderar squathopp och jumping lunges för dina ben. De fungerar som en HIIT-övning och ökar din hjärtfrekvens samtidigt som de krossar dina muskler.
Konceptet är enkelt, men att faktiskt göra det är inte riktigt lika enkelt.
Squat Jumps
Gå ner i din knäböj. Håll klackarna neddrivna i golvet, rygg och core raka och blicken rakt fram. Gå ner så djupt du kan så att knäna är helt böjda.
När du kommer upp, gör det med kraft, med en hoppande rörelse. Håll armarna högt över huvudet för att sträcka ut din core och hjälpa dig att hoppa så högt du kan. När du kommer ner igen går du rakt in i nästa knäböj och upprepar rörelsen för att nå ditt uppsatta mål.
Jumping Lunges
Linjera utfallet som du gör med den vanliga versionen. Dina tår ska peka framåt, hälen ska stabiliseras direkt bakom kroppen. Håll din core spänd och axlarna bakåt.
Gå ner i utfallet och nå ditt främre knä nästan till marken. Men när du kommer upp, öka farten med momentum och gå direkt in i nästa utfall med det motsatta benet.
För den här plyometriska övningen finns det ingen medelväg och ingen stoppunkt. Du går från en utfallsvinkel till nästa mycket snabbt. Se bara till att du alltid håller formen i utmärkt skick.
Hur du genomför den här träningsrutinen
Med träning i hemmet måste du ha disciplin för att stärka din kondition på egen hand. Genom att dela upp varje träningspass i segment på 2,5 minuter blir det målet mycket mer uppnåeligt. För att göra det ännu mer genomförbart och effektivt kan du dela upp träningspasset på hälften och göra två hela rundor av det. Gör varje övning i 1,25 minuter (du kommer att känna skillnaden på 0,25 minuter när dina muskler skriker). Upprepa sedan processen en gång till.
Om du fortfarande har svårt att hålla dig motiverad kan du prova en av våra träningsutmaningar hemma för ansvarstagande tillsammans med en personlig tränare!
Notera: Vill du att våra elittränare ska bygga dina träningspass åt dig? Starta din kostnadsfria Fitplan-provperiod idag!