träna som en sprinter

Jag kan minnas de dagar då jag till en början trodde att prestation och fitness skulle vara en underbar karriärväg som jag skulle njuta av att tillbringa ett helt liv med. Jag minns de första tankarna jag hade när jag etablerade mina egna idéer och filosofier, och detta var innan jag verkligen hade studerat eller specialiserat mig på något särskilt. Några av de första få tankar som jag på något sätt hade uppfostrats att tro var att människor borde vara balanserade i så många fysiska attribut som möjligt. Jag ville aldrig vara en endimensionell idrottare och jag ville inte bara coacha människor på ett enda spår. Människor presterar (och ser också bäst ut) när de har verklig styrka, rörlighet, balans, koordination, uthållighet, kraft och förmågan att uppnå maximala ansträngningar när det krävs. Jag minns en av mina första intervjuer som tränare och jag minns att jag specifikt hänvisade till att om jag kunde träna i någon enskild stil för resten av mitt liv, skulle det vara att träna som en sprinter. Jag växte upp med att titta på sprintare som de ökända Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo och naturligtvis på senare tid världens Sydney McLaughlin, Asafa Powell och Bolts. Det finns något fascinerande med de kroppstyper och den rena atletiskhet som dessa idrottare alla uppvisar. De är löpare av yrke, men de kan lätt misstas för att vara fotbollsspelare (vilket Bolt har mål inom professionell fotboll, ett roligt faktum), fotbollsspelare, boxare, surfare, gymnaster – du kan säga vad du vill. Sprintern har en viss förmåga att utmärka sig inom i stort sett alla aktiviteter som du kan kasta på dem (naturligtvis med de roliga undantagen att försöka få dem att springa långa sträckor). Jag har alltid beundrat och respekterat sprinternas träningsstilar eftersom de utnyttjar varje enskild del av att vara en vältränad och högpresterande mänsklig idrottsman. Som löpare spenderar man inte alla sina timmar med att trampa på trottoaren eller gummi. Du är inte en gymråtta som bara gör lyft med en enda led och stirrar i spegeln några timmar i veckan och hatar konditionsträning. Du sitter inte och stretchar genom tuffa core- eller pilatesklasser tills dina leder är hypermobila. Nej. Du är ingen av dessa singulära saker vecka efter vecka. Istället måste du vara lite av varje. I den här artikeln ska vi dyka ner i några sätt att träna som en sprinter som, om de utförs på rätt sätt, kan få dig i ditt livs bästa allmänna form.

Att vara en sprinter kräver alla grundläggande biomotoriska förmågor som en människokropp kan uppvisa, med störst betoning på de sista och svåraste förmågorna KRAFT och SNABB. Genom att lägga störst vikt vid den mest avancerade av de biomotoriska förmågorna måste du naturligtvis verkligen vara vältränad på alla andra områden för att hålla dig frisk och undvika att bli skadad. Så för att uppnå stor kraft och snabbhet behöver du dessa fysiska egenskaper:

• Enormt stark core-styrka och stabilitet för att bibehålla en styv torso medan dina höfter och axlar sliter sig runt din snurr.

• Stor dynamisk rörlighet i höfter och axlar för att undvika att musklerna översträcks och även för att möjliggöra ett större rörelseomfång som kan öka kraftproduktionen under en löpning.

• Superbra kroppssynkronisering och balans för att samordna varje muskel i framåtrörelse när du springer i toppfart.

• Den rena muskelstyrkan och kraften för att klara av effekterna och belastningen från högintensiva träningspass. Utan styrke- och kraftträning kommer du aldrig att kunna genomföra de träningspass som krävs för att bli snabb.

• Den kardiopulmonella konditionen/uthålligheten för att du ska kunna återhämta dig och upprepa repetitioner vid extremt hög puls under träning och återhämta dig från träningspass i tid för att vara fräsch till nästa träningspass. Detta kommer att hjälpa dig att utföra riktiga sprintträningar när du väl har utvecklats inom alla föregående områden.

Detta är ett par av de viktigaste sakerna som behövs för att träna som en sprinter. Vi skulle kunna gå djupare när du börjar komma in på elitnivå och fulla träningsscheman, men för den här artikelns skull ska vi titta på några sätt som du kan införliva dessa saker i din rutin och sedan få några bra sprintpass för att testa din snabbhet och kondition.

Core Strength and Stability.

Jag tror att när du ser sprinterns fysik så är det ganska tydligt hur viktigt det är att bålen och core-stabiliteten är. När axlarna och höfterna/bäckenet rör sig och man gör absoluta maxansträngningar kan det vara lätt att förlora stabiliteten och vingla från sida till sida eller överrotera, vilket ökar skaderisken och, ännu värre, gör att man förlorar värdefulla sekunder (eller bråkdelar av sekunder) på sina tider. Massor av övningar för bålstabilitet och anti-rotation skulle vara idealiska, så här är bara några idéer.

• Kabelliftar och -hackningar med halva knäböjningar: Gör 4 x 8-10 per sida och fokusera på god balans och stabilitet i varje riktning.

• Sidoplanka med benlyft: Håll en sidoplanka och lyft det övre benet 10 gånger och behåll balansen hela tiden.

• Anti-extension V-Ups: Gör 3 x 15 V-Ups med en lättviktare i händerna, och varje gång du kommer ner försöker du göra det med en långsam räkning på 5 sekunder. Gör motstånd mot förlängningen av ryggraden.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Med hjälp av en landmina, stå i en kvarts sätesposition och gör en böjande rörelse över huvudet. Gör detta 3 x 15 repetitioner och motstå kroppens lust att vingla eller dippa.

Dynamisk höft- och axelrörlighet.

Nyckelordet här är ”dynamisk” rörlighet, inte statisk. Sprintern måste utnyttja ett enormt rörelseomfång genom höfter, axlar och fotleder för att kunna springa så fort som möjligt. Dessa muskler måste inte bara vara otroligt rörliga och elastiska, utan denna elasticitet måste också reagera och förändras mycket snabbt, vilket den gör när du springer med en snabb kadens. Det är viktigt för sprinters och även de flesta löpare att ägna sig åt några mycket frekventa och konsekventa dynamiska rörlighetsövningar för att hålla dessa leder och muskler smidiga och förberedda för det arbete som måste utföras. Detta skulle vara ett fall där utmärkta övningar som yoga eller statisk stretching kanske inte är den bästa användningen av tiden när du tränar som en sprinter.

Du kan göra alla dessa övningar med din kroppsvikt på cirka 15 meter av en bana.

• Walking Single-Leg Deadlifts: Gör 3 x 8-10 repetitioner per ben medan du går, med fokus på höftbalans och mobilisering av höfter, hamstrings och vader.

• Carioca: Gör 4 x 15 meter eller så av den här övningen. Fokusera på att föra upp det främre knät fint och högt.

• Lateral Lunges: Gör 3 x 8-10 per sida och se till att du trycker rumpan bakåt och får tyngd från tårna.

• Reverse Butterfly Shoulders: Gå eller hoppa igenom 3 x 15 meter med en snabb omvänd armcirkelrörelse. Detta ska öppna bröstet och aktivera bakdelen, motsatsen till hur ett ”fjärilssimtag” skulle se ut.

• Försiktiga / laterala bensvängar: Gör 2 x 20 för varje ben, både framåt och bakåt och sedan från sida till sida. Nyckeln här är att hålla lastbilen och överkroppen stel och stabil. Vobbla inte.

Sprinterbalans- och synkroniseringsövningar.

Att vara idrottsman innebär att ibland är inte allting perfekt och uppradat varje enskild rep som det kan vara i en gympasituation, så att använda hela kroppen för att få det bästa resultatet är ofta en nödvändig del av yrket. Det finns inte en enda muskel som inte arbetar när en idrottare springer 100 meter eller 400 meter till sin absoluta maximala ansträngning. Du behöver symmetrin och timingen i varje muskelgrupp för att starta i samma ögonblick och sedan växla till den exakt motsatta sidan av kroppen för att göra samma sak om igen på mindre än 0,5 av en sekund. Jag tror att detta kräver en del träning och arbete för att verkligen få det rätt. Jag tror också att balans- och koordinationsarbete är en av de mest lättillgängliga ”lågt hängande frukterna” för många idrottare som blir besatta av ”större, snabbare, starkare” tankesätt.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 repetitioner per sida, perfekt att använda en kettlebell eller hantel. Fokusera på bra balans för single-leg DL och tryck sedan över huvudet samtidigt som du håller balansen på en fot.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 per ben. Ofta bra med kroppsvikt, men kan belastas om idrottaren är stark.

• Förward to Reverse lunges: 4 x 6-8 per ben. Den ena foten förblir på ett ställe medan den andra går från en framåtriktad utfallsvinkel till en bakåtriktad utfallsvinkel och fram och tillbaka.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 per ben. Lär dig att balansera och producera kraft på 1 fot samtidigt som du använder armarna och axeln för att hjälpa dig upp på en box, inte heller för stor påverkan så att du kan använda regelbundet i träningen.

• Ice Skater Lunges: 3 x 15 för båda benen. Detta är en bra rotationskoordinationsövning som du verkligen kan utveckla lite balans och kraft i. Gör den från sida till sida och försök att hoppa lite längre i sidled när du gör fler repetitioner.

Good Old Fashioned Strength and Power Training.

Vissa tekniker och metoder finns för evigt eftersom de bara fortsätter att fungera och fungera och sedan fungera lite till. Sprintare kräver en del verklig fysisk styrka och muskelmassa för att få kraften applicerad i marken för att skapa den reaktion som förvandlas till fart. De behöver också strukturen för att klara av det trycket gång på gång. Det finns ingen ersättning för god gammaldags styrke- och konditionsträning så att du verkligen bygger upp muskler och håller din kropp fysiskt frisk och stark. Ingenting här är att skriva om träningsböckerna, men om du inte gör det bör du överväga att ändra på det.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 repetitioner. När du är redo ska dessa vara explosiva och kraftfulla. Mycket stark och snabb på vägen upp.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 reps. Offra inte form och snabbhet för vikten.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 per ben. Explosivt på vägen upp.

• Loaded Walking Lunges: 3 x 10 per ben. Arbeta med att explodera från marken upp till nästa utfall.

• Pull-Ups: 3 x 10. Om du vill bli en sprinter måste du bara kunna krossa pull-ups. Det är allt.

Det egentliga sprintarbetet.

Alla dessa träningspass och övningar och vi har inte ens börjat springa än! Ja, gott folk, det är verkligheten om hur viktig kroppen och alla dess system är för att vara lika vältränad som en riktig sprinter. Om du behärskar alla ovanstående moment kommer du inte bara att vara en vältränad människa i varje aspekt av begreppet, utan du kommer också att vara redo att ta dessa träningspass och äta dem till frukost, lunch och middag. Det är en sak att bli klar med ett träningspass och vara helt död för världen, och det är en annan sak att hantera det, arbeta hårt och gå direkt vidare till nästa träningspass. Äkta sprintare tränar med stegen. Inte varje dag kommer att vara din bästa, faktum är att väldigt få dagar kommer att vara dina bästa. Men samlingen och ackumuleringen av alla dessa typer av träning kommer att ge den anpassning till din kropp och din kondition som du söker. Gå nu ut och få det att hända!

The Pure Sprinter Workout (utförs på en bana)

WARM-UP: 1 mil med 100 m power walk, 100 m strong. Bygg upp de starka löpningarna till snabbare över milen.

DRILLS OCH DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minuter med övningar och rörliga uppvärmningar.

HUVUDUPPSÄTTNING:

4 x 300-m som 200 @ 70 % ansträngning, 100 @ 80 % ansträngning. 30s vila mellan.

4 x 100-m på 75, 80, 85, 90 % ansträngning, bygga upp hastigheten. 45s vila mellan.

4 x 50-m på 90 % ansträngning, för snabbhet. 30s vila mellan.

The Never-Ending Hills (görs på en kulle med en platt del att springa mellan repsen)

WARM-UP: 15 minuter lätt jogging med upptagningar var 20:e sekund på minuten.

DRILLS OCH DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minuter med övningar och rörliga uppvärmningar.

4 x 30 sekunders platt sprint med 30 sekunders vila.

MAIN SET: 3-4 omgångar av följande: 6 x 30 sekunders sprint på 90-95 % i uppförsbacke. Fokusera på att lyfta fötterna och pumpa armarna. 3-4 minuter av lätt jogging på ett plant avsnitt.

Upprepa 3 gånger först. Gör sedan 4 gånger nästa gång.

The Workhorse Sprinter (görs på en bana)

WARM-UP: 1 mil 100 m power walk, 100 m strong. Bygg upp de starka löpningarna till snabbare över milen.

DRILLS OCH DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minuter med övningar och rörlig uppvärmning.

MAIN SET:

4 x 600-m som 70 % ansträngning första 400 till 80 % ansträngning sista 200. Vila 4 minuter mellan dessa.

4 x 400-m alla med 80-85 % ansträngning. Fokusera på ett jämnt tempo hela tiden. Vila 60 minuter mellan.

8 x 100-m som 2 på 75 %, 80 %, 85 %, de sista 2 på 90 % för snabbhet och form. Vila 2 minuter mellan alla.

The Over-Distance Endurance Monster (görs på en bana)

WARM-UP: 15 minuter lätt jogging med upptagningar var 20:e sekund på minuten.

DRILLS OCH DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minuter med övningar och rörliga uppvärmningar.

FÖR HUVUDUPPSÄTTNING: 4 x 400 som 200 @ 70 % ansträngning, 200 @ 80 % ansträngning. 90 sekunders vila mellan dessa.

HÖSTUPPSÄTT: 5 x 1000-m som 800 @ 75 % ansträngning, 200 @ 90 % ansträngning. Fokusera på den snabba avslutningen, se till att de 200 blir snabbare. 3-4 minuters vila mellan.