av Rebekah Mayer
Dagen för loppet är snart här och det mesta av din träning är i bagaget. Vad kan du göra nu för att säkerställa en bra tävlingsdag? Genom att vara extra uppmärksam på din sömn, kost och träning kan du förbereda dig för ett bra halvmaraton.
Träning:
En bra tapering gör att du kommer till tävlingsdagen utvilad, men utan att känna dig uttråkad. För ett halvmaraton är en två veckors nedtrappning vanligtvis bäst:
- Börja med att göra ditt längsta träningspass två veckor före tävlingsdagen.
- Den efterföljande veckan bör vara ungefär 60 procent av din högsta körsträcka. Den största delen av kilometerminskningen sker på de långa löprundorna, så din vardagsmiljö kommer inte att förändras särskilt mycket under den första veckan av nedtrappning.
- Den sista långa löprundan görs helgen före din tävlingsdag och är vanligtvis sex till tio mil lång.
- Den sista veckan bör vara ungefär 40 procent av din högsta kilometersträcka fram till tävlingsdagen.
Håll dina kvalitetsträningar (intervaller och tävlingstempo) på schemat under de två sista veckorna, upp till fyra dagar från din tävling. Den minskade körsträckan i kombination med konsekvent kvalitet kommer att hålla dig fräsch och skärpt. Styrketräning och crossträning bör också trappas av för att hålla benen fräscha.
Sömn:
För att du ska kunna återhämta dig fullt ut från din träning är rätt sömn avgörande. Experter rekommenderar att du sover åtta till nio timmar per natt. Även om det kan vara en utmaning att passa in i ett upptaget schema finns här några tips:
- Försök att bygga upp ett konsekvent sömnschema där du går och lägger dig ungefär samma tid varje kväll. Om du gör det kan det leda till en mer konsekvent sömn.
- DVR dina favoritserier för att komma ikapp efter tävlingsdagen. Du har arbetat hårt för att förbereda dig inför loppet och din kropp förtjänar lite extra vila och återhämtning.
- Två nätter före loppet är den viktigaste natten för sömn. Fokusera på att lägga upp din vecka så att du kan få en hel natts sömn den natten.
- Oroa dig inte för mycket om du sover dåligt natten före loppet. Det är normalt att ha en kort natt eftersom nerverna före loppet kan påverka din sömn. En dålig natts sömn bör inte påverka din prestation nästa dag.
Näring:
Din näringsinriktning under de sista veckorna beror på din allmänna matvanor. Under din vecka med högst antal kilometer måste ditt kaloriintag vara tillräckligt för att hålla dina energinivåer uppe, men efter det kan du behöva anpassa ditt ätande i förhållande till din träning. Här är några saker att tänka på:
- Ibland kan viktökning vara ett problem under nedtrappning eftersom du sannolikt behöver färre kalorier än under tung träning.
- Fördelarna med kolhydratladdning ifrågasätts för maratonlöpare, och för halvmaratonlöpare finns det lite forskning som stöder fördelarna med kolhydratladdning.
- Många experter (inklusive de på Life Time Run) rekommenderar en mer balanserad kosthållning med måttliga kolhydrater från hela livsmedelskällor, kvalitetsprotein och hälsosamt fett.
Din matvanor påverkar din näring de sista dagarna före loppet.
- Löpare som vanligtvis äter en kost med mycket kolhydrater håller vanligtvis fast vid det under hela tävlingsdagen och det är troligare att de behöver kolhydratladdning för längre lopp.
- Lågkolhydrat- och/eller paleolöpare har tränat sina kroppar till att förbränna mer fett och färre kolhydrater och kan fortsätta med den matvanan under hela tävlingsdagen. Att äta protein, fett och fibrer med måtta under 24 timmarna före loppet är ofta till hjälp.
Den sista månaden före ditt lopp är det perfekta tillfället att finjustera din sömn, kost och träning. Genom att ta några extra steg för att stödja din träning och återhämtning den här månaden kommer du att vara redo för ett fantastiskt lopp!
Rebekah Mayer är National Training Manager på Life Time Run. Kolla in LifeTimeRun.com för fler träningstips, träningsprogram och sociala lopp på över 60 platser i hela landet.