Svårt att sova? Du kanske inte äter tillräckligt

Vet du att det du äter – och hur mycket du äter – kan ha stor betydelse för hur bra du sover?

Ja, det gör det. Och mer än du tror.

Och även om du kanske aldrig har tänkt på hur din kost kan påverka din sömn, har den en större inverkan än vad de flesta av oss inser.

Men även om samhället ständigt trycker på idén att det är bättre att äta mindre (och att vi ständigt ska försöka gå ner i vikt), är det ibland rätt att äta mer – inte bara för din idrottsprestation, utan även för din sömnkvalitet.

Fått sova naturligt

De flesta av oss har haft problem med att somna såväl som att hålla sig i sömn. Efter att ha vridit och vänt oss, ibland till och med i några timmar, somnar vi till slut. Och vad som ofta verkar vara 15 minuter senare går väckarklockan…

Vi har alla hört talas om vikten av sömn, men ändå är det många av oss som inte prioriterar det, eller börjar först när det blir ett verkligt problem.

Om du inte sover så bra som du skulle vilja, kanske du har vänt dig till naturliga kosttillskott, teer eller till och med sömntabletter för att försöka sova bättre. Och även om du kanske har provat en hel del av dessa saker och funnit att medan en del av dem fungerade en kort stund, gjorde andra ingenting.

Men att förlita sig på sömnmedicin är inte lösningen på sömnproblem. Vi borde kunna somna och sova naturligt, enligt vår cirkadiska rytm – och utan knep eller piller.

Vad händer i kroppen när vi sover

Våra kroppar är inställda på att göra det viktigaste fysiska reparationsarbetet mellan 22.00 och 02.00.

Att återhämta sig från våra träningspass är en stor del av detta fysiska reparationsarbete, eftersom det är den tid då musklerna byggs upp. Våra muskler växer och stärks inte medan vi tränar – detta sker senare, när vi vilar.

Hur som helst runt klockan 02.00 och tills vi vaknar är den tid då våra kroppar gör det mesta av det mentala reparationsarbetet. Det är då våra hjärnor bearbetar allt som hände dagen innan, går igenom samtal och löser problem.

Energibehov under sömnen

Och även om vi förbrukar huvuddelen av vår energi (a.k.a. mat) när vi är vakna eller när vi tränar, så förbränner vi också energi när vi sover. Energin används för att göra dessa fysiska och mentala reparationer som vi just nämnde.

Det är här som näringen kommer in i bilden. Det är otroligt viktigt att äta tillräckligt för att ha tillräckligt med resurser för dessa reparationer. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kan det leda till orolig sömn eller att du vaknar ofta på natten.

Du kanske har hört att det inte är en bra idé att äta mycket på kvällen, eftersom du vill ge vår matsmältning vila, eller att du lättare går ner i vikt om du hoppar över en måltid på kvällen. Men att gå till sängs hungrig kan innebära att du inte har tillräckligt med energi för att få din kropp att klara av dessa fysiska och mentala processer som den måste ta hand om. Istället för att vakna upp på morgonen utvilad och redo att starta dagen är du groggy och släpande eftersom du inte sovit ordentligt.

Fluktuation av stresshormoner

Om du inte har ätit tillräckligt under dagen kommer nivåerna av dina stresshormoner som adrenalin och kortisol att nå sin topp vid andra tidpunkter än när de ska.

Om du till exempel inte har ätit tillräckligt ökar adrenalinet när du går och lägger dig eller under de första timmarna av din sömn, och du kan ha svårt att somna eller sova vidare. Denna adrenalintopp inträffar ofta runt 1-2 på natten och väcker dig eller gör att du ständigt vänder och vrider dig runt denna tid på natten.

Cortisolnivåerna bör vara låga när du går till sängs, för att göra dig redo för sömn. De bör sedan börja stiga gradvis när morgonen närmar sig och väcka dig. Men om du inte har ätit tillräckligt under dagen är kortisolnivåerna höga redan när du går och lägger dig, och de når sin topp mycket tidigare än de ska. Det betyder också att du är uppe mycket tidigare än du ville.

Även om du sover hela natten men har nattsvettningar, mardrömmar eller bara väldigt orolig sömn kan dessa saker helt enkelt orsakas av att vi inte har tillräckligt med energi i våra kroppar.

Hur man äter för bättre sömn

Många människor håller sina middagar små eftersom de har hört att all mat som de äter sent på kvällen kommer att förvandlas till fett.

Av samma anledning kan de vara rädda för kolhydrater, så de äter något litet som fettsnål yoghurt eller färskost med kanske lite bär eller nötsmör, eller en mycket lätt sallad i stället för en riktig middag. Dessa kan vara okej mellanmål efter middagen, men de är inte riktiga måltider, särskilt när du är fysiskt aktiv.

Håll dig i minnet att det du äter under dagen påverkar hur du sover på natten.

Se till att du äter en riktig måltid på kvällen, som är komplett med alla tre makronutrienterna – kolhydrater, protein och fett. Ät tills du är bekvämt mätt och glöm alla ”matregler” som du kanske har hört om att äta på kvällen (som att inte äta efter kl. 18.00 eller andra liknande ”regler”).

Att äta ett mellanmål innan du går och lägger dig kan också vara användbart, eftersom det ger dig mer energi som behövs för att göra allt det viktiga reparationsarbete som vi pratade om tidigare. Här är några bra idéer till mellanmål före sänggåendet!

Genomtligt ätande = bättre sömn

God sömn är oerhört viktigt för god hälsa, både fysiskt och fysiologiskt. Vad du äter under dagen kan ha stor inverkan på din sömn.

Springa inte över måltider! Om du har varit rädd för att äta på kvällen och din sömn är dålig kan ett litet mellanmål efter middagen eller strax före sänggåendet ge dig lite välbehövlig energi som hjälper dig att sova till morgonen.

Kersten Kimura är en NASM PT, bootcamp-instruktör och personlig tränare som finns i East Bay, Kalifornien. Kolla in hennes hemsida här för att lära dig mer om hennes syn på kvinnors hälsa och hormoner, ett balanserat och besatthetfritt liv och få hennes bästa 30-minuters träningspass.