Träningsplanen för halvmaraton för löpare som vill komma i mål under en timme och 45 minuter:
Måltider: från 1:30 till 1:44 (tävlingstempo: under 8:00 per mil). Du bör vara kapabel till antingen en 10 km under 46, en 10-mila under 1:18 eller ett maraton under 4:00. Träningen kommer att ske minst fem dagar i veckan, med en genomsnittlig veckokilometer på 35 miles.
Vecka ett:
Ditt mål för den första veckan är att springa strax innanför målet i halvmaratontempo på 10 km. Detta kan vara svårt om du är under normal kondition när du börjar schemat, eller lätt om du börjar schemat i god form. I vilket fall som helst bör du göra stadiga framsteg och vara realistisk. Om du är osäker är det kanske bäst att börja med ett lättare schema och gå uppåt allt eftersom veckorna går.
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
5M (varav 4 x 800m, 200m jog) |
5K |
45 mins |
8/10 |
| Med |
Steady |
5M |
8:45 |
44 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inkl 3M fartlek) |
7:30-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
7/10 |
| Fr |
Rast |
|
|
|
|
| Sat |
Lätt |
3M |
9:30 |
28 mins |
4/10 |
| Sun |
Lopp |
10K (plus 1M uppvärmning/1M nedkylning) |
7:45 |
mål: 48:00 (plus 20 minuters joggning) |
9/10 |
| Total |
|
28M |
|
|
3 timmar 50 |
|
Vecka två:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
5M (varav 8 x 400m, 200m jog) |
5K |
45 mins |
8/10 |
| Med |
Steady |
6M |
8:45 |
53 min |
5/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (inkl 3M THR) |
1/2M |
54 minuter (24 minuter THR) |
9/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| lör |
Backar |
5M (varav 6 x 200m backe) |
Mile |
45 mins |
6/10 |
| Sun |
Långt lopp |
9M |
9:00 |
81 min |
7/10 |
| Total |
|
|
31M |
|
4 timmar 35 |
|
Vecka tre:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
3 x 2K, 400 m jogging (6M totalt) |
10K |
55 min |
9/10 |
| Wed |
Steady |
7M |
8:45 |
60 minuter |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (inkl 3M THR) |
1/2M |
54 minuter (24 minuter THR) |
8/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| Sat |
Fartlek |
5M (inkl 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Långlopp |
10M |
9:00 |
90 minuter |
7/10 |
| Total |
|
|
34M |
|
|
5timmar 5 |
|
Vecka fyra:
I slutet av den här veckan är målet ett 10-kilometerslopp. Detta ska springas snabbare än 10K i vecka ett och definitivt inom ditt målhalvmaratontempo. Alternativt kan du springa ett 10 km-tidsprövningspass.
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
4 x 1200m, 400m jogging (6M totalt) |
10K |
55 mins |
8/10 |
| Wed |
Steady |
7M |
8:45 |
60 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inkl 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (35 min fartlek) |
7/10 |
| Fr |
Rast |
|
|
|
|
| Sat |
Lätt |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sun |
Lopp |
10K (plus 1M uppvärmning/1M nedkylning) |
7:30 |
mål: 47:00 (plus 20-min joggning) |
10/10 |
| Total |
|
30M |
|
4 timmar 25 |
|
Vecka fem:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
5 x 800m, 200m jogging (6M totalt) |
5K |
55 min |
9/10 |
| Wed |
Steady |
8M |
8:45 |
70 min |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
5M (inkl 3M THR) |
1/2M |
45 minuter (24 minuter THR) |
8/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| Sat |
Backar |
5M (varav 8 x 200m backe) |
Mile |
45 min |
6/10 |
| Sun |
Långkörning |
12M |
9:00 |
1timme 48 |
7/10 |
| Total |
|
|
36M |
|
|
5timme 20 |
|
Vecka sex:
Den här veckan är målet att springa 16 mil i, eller nära, ditt måltempo för halvmaraton. Detta kan vara vid ett lopp, även om valet kan vara begränsat, eller i ett tidskval.
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
6 x 500m, 200 m jogging (6 m totalt) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Med |
Steady |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inkl 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (20 min fartlek) |
7/10 |
| Fr |
Rast |
|
|
|
|
| Sat |
Lätt |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Tidsprov |
10M (plus 1M uppvärmning/1M nedkylning) |
1/2M |
mål: 1:20 (plus 20 minuters joggning) |
9/10 |
| Total |
|
33M |
|
|
4 timmar 50 |
|
Vecka sju:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
10 x 200m, 100m jogging (5M totalt) |
5K |
50 min |
7/10 |
| Wed |
Steady |
8M |
8:45 |
70 min |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (inkl 4M THR) |
1/2M |
50 min (32 min THR) |
8/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| Sat |
Fartlek |
5M (inkl 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (30 min fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Långlopp |
13M |
9:00 |
2 timmar |
9/10 |
| Total |
|
|
37M |
|
|
5 timmar 45 |
|
Vecka åtta:
Det kan tyckas märkligt att vi föreslår att man ska springa ett tidshopp eller ett lopp på 13,1 mil i samband med att man förbereder sig för… att springa ett lopp på 13,1 mil. Men det finns en logik, och för den här veckans mål föreslår vi att du försöker hålla något i reserv: använd det för att se hur din kondition utvecklas och hur nära du kan springa din måltid. Oroa dig inte om du inte klarar ditt måltempo under vecka åtta, du kommer att få bättre kondition under den sista månaden och själva loppet kommer att öka dina chanser i slutet av vecka tolv.
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Mån |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Speedwork |
5x 1K, 200m jogging (6M totalt) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Thu |
Hills |
6M (varav 8 x 200m) |
Mile |
55 min |
7/10 |
| Fr |
Rast |
|
|
|
|
|
| Sat |
Lätt |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Race/t-trial |
13M (plus 1M uppvärmning/1M nedkylning) |
8:10 |
1 tim 47 (plus 16-min joggning) |
9/10 |
| Total |
|
36M |
|
|
5timmar 25 |
|
Vecka nio:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
5 x 800m, 100m jogging (6M totalt) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Wed |
Steady |
5M |
8:45 |
44 minuter |
5/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (varav 4M THR) |
1/2M |
52 minuter (32 minuter THR) |
7/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| Sat |
Fartlek |
6M (inkl 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (35 min fartlek) |
6/10 |
| Sun |
Långkörning |
14M |
9:00 |
2 timmar 5 |
9/10 |
| Total |
|
|
37M |
|
|
5 timmar 30 |
|
Vecka 10:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
10 x 400m, 100m jogging (6M totalt) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Wed |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
5/10 |
| Thu |
Tröskel |
6M (varav 4M THR) |
1/2M |
52 minuter (32 minuter THR) |
7/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| lör |
Backar |
6M (varav 10 x 200m backe) |
Mile |
55 min |
6/10 |
| Sun |
Långkörning |
15M |
9:00 |
2 timmar 15 |
9/10 |
| Total |
|
40M |
|
|
6 timmar |
|
|
Vecka 11:
För den här veckans 10 km-målgång föreslår vi en platt ansträngning: Så länge du tar det lugnt efter 10 km kommer ansträngningen att förbättra dina utsikter till halvmaraton veckan därpå.
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Mån |
Rast |
|
|
|
|
| Dag |
Speedwork |
3 x 1M, 200 m jogging (6 M totalt) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Med |
Steady |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inkl 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
7/10 |
| Fr |
Rast |
|
|
|
|
| Sat |
Lätt |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sun |
Lopp |
10K (plus 1M uppvärmning/1M nedkylning) |
7:15 |
Mål: 45:00 (plus 20-min joggning) |
10/10 |
| Total |
|
28M |
|
|
4timmar 5 |
|
Vecka 12:
| Dag |
Session |
Distans |
Tempo |
Tid |
Intensitet |
| Månad |
Rast |
|
|
|
|
|
| Dag |
Snabbträning |
8 x 300m, 100m jogging (5M totalt) |
5K |
50 min |
8/10 |
| Wed |
Steady |
4M |
8:45 |
35 min |
5/10 |
| Thu |
Lätt |
4M (inkl. 6 x 150m steg) |
9:30 |
40 mins |
6/10 |
| Fr |
Rest |
|
|
|
|
|
| Sat |
Lätt |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
1/2M lopp |
(plus 1M uppvärmning/1M nedkylning) |
8:00 |
Mål: 1:44:45 (plus 15-min joggning) |
10/10 |
| Total |
|
31M |
|
4 timmar 30 |
|
Inte en träningsplan för dig? Vi har samlat de bästa träningsplanerna för halvmaraton för alla nivåer av löpare här.
Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io
.