Regler för knäböj

Knäböj är det första lyft som utförs vid varje enskilt styrkelyftsmöte. Själva knäböjningen är inte särskilt komplicerad; du spänner fast ditt styrkelyftsbälte, du knäböjer ner med en tung vikt och sedan reser du dig upp igen. Reglerna behöver inte heller vara alltför komplicerade. Låt oss se till att dina squats räknas.

Den här artikeln handlar inte om teknik, men om du försöker ta reda på hur du optimerar dina squathävningar kan du kolla in teknikserien.

Domare och vita lampor

Som ett kort sidospår måste jag notera att under alla lyft övervakas de tävlande av tre domare. Det är var och en av dessa domares uppgift att vara mycket uppmärksam på om lyftaren följer tävlingens regler eller inte. Om en viss domare anser att du har gjort det kommer han att trycka på en strömbrytare och ge dig ett ”vitt” ljus, eller om han anser att du inte har gjort det kommer du att få ett ”rött” ljus. Så länge du får minst två vita lampor räknas ditt lyft.

Execution

Först meddelar speakern att det är din tur. Din ”tur” börjar officiellt när speakern ropar ”baren är laddad”. Du har exakt en minut på dig från det att detta tillkännagivande görs för att sätta upp och ta bort baren. Om du inte lyckas göra detta på mindre än en minut förlorar du ditt försök.

När du har packat av stången måste du ställa upp dig för att knäböja. För de av er som knäböjer från stativ måste ni gå ut med den. För dem som använder monolift är du redo att gå igång så snart spotterna har rensat krokarna. När du är redo för squat, se till att du står rakt upp och låser knäna helt och hållet. När du har gjort detta ska du ta ögonkontakt med huvuddomaren. Han kommer då att ge dig kommandot ”Squat!”, vilket är analogt med en ”start”-signal, men du kan påbörja själva rörelsen i lugn och ro. Var uppmärksam på att du inte får kommandot för knäböjning om dina knän inte är helt låsta eller om du inte står rakt upp.

När du har fått kommandot för knäböjning måste du huka dig ner tills din höftled sjunker under din knäled. När du har nått djupet ska du huka upp vikten igen. Ta ögonkontakt med huvuddomaren igen och vänta tills han ger dig kommandot ”Rack!”. När du får kommandot får du återföra stången till ställningen.

För ett exempel från verkligheten på hela denna process, se videon i slutet av avsnittet ”Tekniska regler”.

Mer om squatdjup

Att inte nå det lagliga djupet är den överlägset vanligaste tekniska orsaken till att lyftare misslyckas med knäböjningar. Nästan varje förbunds regelbok innehåller ungefär samma regel. Här är definitionen av djup från IPF:s regelbok:

”…lyftaren måste böja knäna och sänka kroppen tills benens ovansida vid höftleden är lägre än knäets ovansida.”

Enklare uttryckt innebär detta att lyftaren måste huka ner tills höftleden är lägre än knäleden.”

Tyvärr är djupstandarderna inte universella. Vissa förbund har rykte om sig att överdriva regeln och andra är ökända för den rakt motsatta orsaken. Om du vill ha ett videoexempel på lagligt djup, eller om du vill höra lite mer om politiken kring squatdjup inom styrkelyft, rekommenderar jag starkt att du tittar på den här videon:

Tekniska regler

Du kan misslyckas med knäböjningen av en mängd olika anledningar:

1. Som nämnts ovan är det vanligaste felet att man inte når lagligt djup. Detta kommer automatiskt att diskvalificera ditt lyft även om du lyckas genomföra försöket.
2. Om du inte följer kommandona kommer ditt lyft att diskvalificeras. Du måste vänta på kommandot ”Squat!” för att påbörja din nedstigning och du måste vänta på kommandot ”Rack!” för att återföra stången till ställningen. Om dina fötter rör sig överhuvudtaget under eller efter lyftet och innan du får kommandot ”Rack!” räknas inte knäböjningen. Ray Williams missade just en 950 raw squat på grund av detta.
3. Om stången vid någon tidpunkt under lyftet rör sig nedåt, på endera sidan eller båda, kommer lyftet att diskvalificeras. Stången kan stanna på en viss plats, men den får inte röra sig nedåt.
4. Och notera att om du väljer att dumpa stången, antingen över huvudet eller på ryggen, kommer du troligen att diskvalificeras helt och hållet från tävlingen. Om du börjar misslyckas, be spotterna om hjälp och stanna kvar vid stången. Jag säger det en gång till: att släppa stången är en grund för fullständig diskvalificering från tävlingen.

Klipp på den här videon för att se några exempel från verkligheten på var och en av ovanstående regler:

Utrustningsregler

Det finns också några överväganden om utrustning. Dina knähylsor, eller knäveckor, får inte röra din singlet, annars räknas inte lyftet. Du måste ha banden på din undertröja uppåt när du kliver upp på plattformen. Jag förlorade nästan en squat opener på grund av denna regel. Lyckligtvis gick jag därifrån med bara en varning. Kom ihåg att dina skoklackar inte får vara högre än två tum. Se del II för mer information om styrkelyftsskor.

Om du inte redan har ett, se till att du tar med dig ett lagligt styrkelyftsbälte. För alla knäböjningar är ett bra styrkelyftningsbälte avgörande.

Gillar du den här artikeln? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Om du gillade den här artikeln och vill ha omedelbara uppdateringar när vi lägger ut nytt innehåll, inklusive exklusiva artiklar och videor för prenumeranter, anmäl dig till vårt nyhetsbrev!