Livet har ett sätt att skjuta din träningstid åt sidan. Vissa dagar är galna. Vissa dagar vaknar du upp och vet att det inte kommer att hända. Det fick oss att undra: Kan du sätta ihop ett legitimt träningspass i små utbrott under hela dagen? Kan 20 armhävningar i timmen eller några jumping jacks mellan telefonsamtalen ersätta ett 45-minutersträningspass som utförs i ett enda svettigt svepande svep?
Vi frågade några av de främsta träningsexperterna för att se om du kan hoppa över några kvällar på gymmet utan att helt tappa sugen på att träna. Vår slutsats: Du måste vara lite kreativ, men det finns fortfarande fördelar med att lägga till sporadiska mikroutbrott av fysisk ansträngning i din dagliga rutin. ”Det är definitivt bättre än ingenting”, säger prestations- och konditionstränaren David Jack, skapare av Men’s Health 60-Day Transformation fitness-DVD-programmet. ”Det fyller luckorna mellan träningarna i de faser av ditt liv när du är överbelastad av arbete eller familjeangelägenheter.”
Om du är fast i en 80-timmars arbetsvecka säger Jack att om du tar några minuter varannan timme eller så kommer du att hålla ditt sinne fräscht och din kropp engagerad. ”Det håller dig mentalt och känslomässigt frisk tills du kan öka din aktivitetsnivå igen”, säger han.
Du kan faktiskt göra mer än att minimera skadorna av att sitta hela dagen, säger forskaren Eric Freese, Ph.D., som nyligen studerade fördelarna med sprintträning för sin avhandling vid University of Georgia. ”Det är möjligt för en idrottare att bibehålla eller till och med öka konditionen med hjälp av korta energiutbrott”, säger han. Freese körde försökspersoner genom fyra 30-sekunders utbrott av all-out cykelsprintar tre dagar i veckan under en sexveckorsperiod, med början på fyra uppsättningar och gradvis ökande till åtta uppsättningar. ”Vi såg förbättringar över hela linjen”, säger Freese. ”Sänkta triglyceridnivåer, ökad mental energi och förbättrat allmänt humör också.”
Jack rekommenderar att man sträcker ut ett träningspass till en hel dag genom att ackumulera repetitioner. ”Lär dig pushup-varianter genom att titta på rörelserna på YouTube och öva sedan varje pushup i en minut vardera varje timme”, säger han. ”I slutet av dagen har du gjort några hundra armhävningar.”
Alternativt kan du göra 30 sekunder av en rörelse som jogging på plats eller jumping jacks, följt av 30 knäböjningar med kroppsvikt, 30 armhävningar och 30 chair dips varje timme. Jack testade en variant av denna träning varje timme i åtta timmar. ”Nästa morgon visste jag att jag hade gjort något”, säger han. ”Det var volym. Jag fick lite laktat i musklerna.” (Ökad laktatproduktion går hand i hand med ökad muskelansträngning.)
Vill du hålla det enkelt? Spring två trappor varje timme. ”Trapplöpning är extremt utmanande, men det är väldigt kort”, säger Freese. ”Om du gör det hårt och snabbt kommer du att se resultat.” Med tiden kommer du att se kardiovaskulära förbättringar och ökad muskeluthållighet.
Håll dig dock i minnet att mikroträning inte bör vara din permanenta strategi. Även om du kan bibehålla din kondition och få några nya färdigheter är det inte en långsiktig ersättning för att ta sig tid att träna utanför kontoret. ”Om du inte kan avsätta 20 minuter för dig själv måste du ha ett större samtal med dig själv”, säger han.
Relaterat innehåll: