Den totala träningstiden per dag och vecka kan vara det viktigaste
Det kan vara svårt att hitta tillräckligt med tid för ett långt träningspass utomhus eller på löpbandet. Du kanske undrar om det är bra att ta en rask 15-minuterspromenad, särskilt när det gäller viktnedgång. Om du tar två eller fyra raska promenader per dag som tillsammans blir 30 till 60 minuter, är det samma sak som att ta en längre promenad?
Gång i 15 minuter, fyra gånger om dagen förbränner lika många kalorier som att gå stadigt i en timme. Det kan finnas fördelar med att kombinera dem till en enda lång promenad, men du måste väga det mot vad du tycker om att göra och vad som passar in i ditt schema.
American Heart Association och U.S. Centers for Disease Control säger i sina träningsriktlinjer för friska vuxna att du bör få 30 minuters måttligt intensiv träning, till exempel rask promenad, fem dagar i veckan, eller sammanlagt 150 minuter fördelat över veckan. För att hålla vikten nere säger de att du kan behöva ackumulera ännu mer träningstid under en vecka. Men de säger också att din träningstid kan delas upp i två till tre träningspass på 10-15 minuter och att det inte finns något recept på att det behöver vara 30 minuter eller mer åt gången.
Fördelar med att gå över 45 minuter för viktminskning
Efter att ha gått stadigt i cirka 45 minuter har din kropp förbränt det tillgängliga socker (glykogen) som den har lagrat upp. Nu måste den börja bränna fett. Att gå är ett bra sätt att sätta igång kroppen med att förbränna lagrat fett. Om du går i 30 minuter eller mindre förbränner du fortfarande kalorier, men det är de lagrade sockerkalorierna (glykogen) i stället för att behöva ta i det lagrade fettet.
Hjälper det dig att gå 15 minuter att gå för att gå ner i vikt?
Om du går i 15 minuter åt gången har din kropp fortfarande förbränt kalorier som den inte skulle ha förbränt. Om du har en lågkaloridiet kommer din kropp fortfarande att förbränna fett eftersom den inte har tillräckligt med kalorier för att klara sig igenom dagen. Men det kan finnas en liten fördel om dina promenader var sammanfogade så att de var 45 minuter eller mer – du kan förbränna lite mer fett varje dag. Din kropp ersätter det förbrända glykogenet antingen genom de kalorier du äter eller genom att bryta ner lite lagrat fett. Om du äter fler kalorier än din kropp behöver lagrar den dem direkt igen som fett. Kost och motion är båda nycklarna till att gå ner i vikt.
Studier har undersökt effekterna av promenader för att minska de potentiellt skadliga triglyceriderna i blodet efter en måltid. Det har visat sig att promenader under flera kortare perioder som sammanlagt uppgår till 30 minuter per dag är lika effektiva som att ta en längre promenad.
Steg per dag räknas för hälsa och viktkontroll
En 15-minuterspromenad i rask takt motsvarar ungefär 2 000 steg. Studier med stegräknare har visat att personer som lägger till fler steg under dagen löper mindre risk att vara överviktiga och har minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes med mera.
Många fitness trackers använder 10 000 steg som standardmål. Att gå fyra 15-minuterspromenader ger 8 000 steg till din dag, vilket tillsammans med resten av dina dagliga steg gör att du ligger över de 10 000 steg per dag som rekommenderas för viktminskning.
Att njuta av dina promenader är högsta prioritet
Om du tycker att det är svårt att avsätta en timme om dagen för promenader, men kan jobba in några 15-minuterspromenader, koncentrera dig då på 15-minuterspromenaderna. Nyckeln till kondition är att hitta något du tycker om att göra, snarare än att frukta eller känna att det är en stressig syssla. När du väl har byggt upp vanan med 15-minuterspromenader kan du leta efter en dag eller två i veckan som du kan göra en längre promenad.
Få ut det mesta av dina 15-minuterspromenader genom att använda en bra hållning och gångteknik. Efter en uppvärmning på ett par minuter i lugnt tempo ökar du farten till ett raskt tempo där du andas märkbart. Tillbringa större delen av din promenad i denna zon med måttlig intensitet för att få de största fördelarna med att förbränna kalorier och göra gott för din hälsa.
källa: www.verywellfit.com/are-15-minute-walks-any-good-3435087