Detta är den sjätte delen av vår videoserie ”Nutrition 101” i samarbete med Osmosis, en grupp som fokuserar på utbildning i hälsovetenskap, där vi lyfter fram grunderna i flera olika näringsämnen. Om du vill se en tillbakablick på vad vi har behandlat hittills kan du titta på våra videor om fetter, kolhydrater och socker, vätsketillförsel, kalorisnåla sötningsmedel och protein.
Mag-tarmkanalen är hem för biljoner mikrober, som tillsammans kallas tarmmikrobiomet. Tidigare trodde man att det fanns ungefär tio gånger så många mikrobiella celler i våra kroppar som det finns mänskliga celler, men enligt nyare uppskattningar är förhållandet närmare ett till ett, där balansen tippar en aning åt mikroberna. Med andra ord ser det ut som om vi är något mer mikrober än människor!
Tarmens mikrobiom domineras av två huvudgrupper av bakterier: Bacteroidetes och Firmicutes, tillsammans med ett mycket mindre antal Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria och Fusobacteria. Mängden och typerna av bakterier som finns i kroppen kan variera drastiskt från person till person, och det finns ingen tydlig konsensus om vad som utgör ett ”hälsosamt” mänskligt mikrobiom.
Mikroberna finns i hela mag-tarmkanalen, men de flesta finns i tjocktarmen, eller kolon. Och eftersom det vi äter och dricker passerar genom vår mag-tarmkanal varje dag är det ingen överraskning att vår kost påverkar vår tarmmikrobiom. Personer som äter en fiberrik kost tenderar till exempel att ha högre nivåer av Prevotella, och personer med en kost som innehåller mer protein och fett har mer Bacteroides (både Prevotella och Bacteroides tillhör gruppen Bacteroidetes). Faktum är att studier har visat att även en enda dag med en strikt djurbaserad kost eller växtbaserad kost kan förändra mikrobiomsammansättningen – men att vi vanligtvis återgår till vårt vanliga mikrobiom när vår kost återgår till det normala.
Två delar av vår kost som på ett unikt sätt kan påverka mikrobiomet är probiotika och prebiotika. Probiotika är levande mikroorganismer som erbjuder en hälsofördel – till exempel genom att bidra till att förbättra eller återställa hälsan i vårt tarmmikrobiom. Många av de mikroorganismer som naturligt lever i våra kroppar liknar de mikroorganismer som finns i probiotiska livsmedel, drycker och kosttillskott. Probiotiska bakterier finns i fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir samt i livsmedel som kimchi och surkål, även om inte alla typer av fermenterade livsmedel nödvändigtvis räknas som ”probiotiska”. För att ett livsmedel eller en dryck ska betraktas som ”probiotisk” måste det finnas tillräckligt många levande bakterier som överlever livsmedelsbearbetningen så att de återfinns i den slutliga mat- eller dryckesprodukten, och de bakterier som överlever måste vara sådana som är kända för att vara gynnsamma för människors hälsa baserat på forskningsstudier. Två välstuderade grupper av bakterier är Lactobacillus, som tillhör gruppen Firmicutes, och Bifidobacterium, en typ av Actinobacteria. Båda finns vanligen i livsmedel som är märkta som innehållande probiotika. Probiotika finns också i kosttillskott och tillsätts i andra livsmedel och drycker, t.ex. müslibarer, proteinshakes och fruktjuicer.
Prebiotika är livsmedelskomponenter som används av värdmikrober, och de erbjuder också en hälsofördel. Många prebiotika finns i fiberrika livsmedel som inte bryts ner av mänskliga matsmältningsenzymer och tar sig till tjocktarmen där de fermenteras av tarmbakterier. I princip är prebiotika mat för våra tarmmikrober. Grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter som ärtor och bönor är bland de bästa källorna till naturligt förekommande prebiotiska fibrer. Ingredienser i vissa förpackade livsmedel, som inulin och oligosackarider, klassificeras också som prebiotika. I allmänhet äter de flesta människor inte tillräckligt med fibrer. Den genomsnittliga amerikanen äter ungefär 16 gram fibrer per dag, medan rekommendationen är 25 till 38 gram fibrer varje dag.
När tarmmikroberna metaboliserar prebiotika producerar vissa kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat. I mag-tarmkanalen ger dessa kortkedjiga fettsyror näring till de celler som kantar tarmen och har förknippats med minskad risk för vissa typer av cancer, inklusive kolorektalcancer. Kortkedjiga fettsyror är också förknippade med att förbättra kalciumabsorptionen och lindra förstoppning och diarré. Eftersom de kommer in i blodomloppet och färdas till andra organ kan de fungera som signaler för att kommunicera med hjärnan samt reglera immunförsvaret och inflammationer i kroppen. Växtbaserad eller fiberrik kost främjar närvaron av bakterier med högre kapacitet att fermentera prebiotiska fibrer, vilket resulterar i ökad produktion av kortkedjiga fettsyror, vilket kan bidra till en övergripande fördel för vår hälsa.
Forskning om effekten av pre- och probiotika i både livsmedel och kosttillskott pågår i skrivande stund, och vi lär oss hela tiden mer om deras effekter på hälsan. Ändå, även om det har gjorts lovande upptäckter i vissa populationer, ges prebiotiska och probiotiska kosttillskott inte ofta till patienter i sjukhusmiljöer eftersom deras hälsofördelar inte har bevisats slutgiltigt. Och trots att de testas för säkerhet innan de släpps ut på marknaden har vissa probiotiska kosttillskott förknippats med infektioner i fallrapporter om immunsupprimerade patienter.
För att sammanfatta är människans mag-tarmkanal hemvist för triljoner mikrober och deras genetiska sammansättning, som kallas tarmmikrobiomet. Det vi äter och dricker kan direkt påverka våra tarmmikrober, särskilt livsmedel och kosttillskott som kategoriseras som probiotika och prebiotika. Probiotika är levande mikroorganismer som har visat sig vara fördelaktiga för hälsan. De finns i livsmedel som fermenterade mejeriprodukter samt i kosttillskott. Prebiotika är livsmedelskomponenter som mikroberna bryter ner och använder som energi, och de ger också nyttiga föreningar som kortkedjiga fettsyror som våra kroppar kan använda. Studiet av tarmmikrobiomet är ett spännande och framväxande forskningsområde, och vi har mycket att lära om hur dessa mikrober påverkar vår hälsa.