Om du också är en orosmänniska är du uppenbarligen inte ensam. Och det finns en förklaring bakom varför vi gör det. Den första är mer generell. Den legitimerade psykologen Seth J. Gillihan, PhD, uttryckte det perfekt till Psychology Today: Vi har oftast ingen kontroll över framtiden. Oavsett hur mycket du planerar kan du fortfarande missa ett flyg eller göra något fel på jobbet. ”När vi har svårt att leva med denna osäkerhet kan det hända att vi återvänder till situationen i vårt sinne och fortsätter att vända på den, föreställer oss varje ”tänk om” och hur vi skulle kunna hantera den – vi försöker kontrollera en okontrollerbar situation”, säger han.
Tyvärr, även om dessa bekymmer känns giltiga i ögonblicket, så kommer de tillbaka för att bita dig i röven. ”Varje gång vi oroar oss och inget dåligt händer kopplar vårt sinne oro till att förhindra skada. Oro = inget dåligt händer”, säger han. Även om du kanske inte är medveten om att ditt sinne gör denna koppling tror du undermedvetet att det är bra att du oroade dig, vilket ger dig allt bränsle du behöver för att fortsätta göra det om och om igen. Att oroa sig kan också vara en del av generaliserad ångestsyndrom, där du oroar dig eller känner dig ängslig hela dagen, varje dag – något som kan stå i vägen för att leva ditt liv.
Medan psykologen Adam Borland, PsyD, berättade för Cleveland Clinic att en hanterbar mängd oro kan hjälpa dig att förbereda dig för utmaningarna i det dagliga livet och hjälpa till med problemlösningsprocessen, kan mycket oro leda till allt från dålig sömn och irritabilitet till hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Den goda nyheten är att det finns ett bra sätt att få dina bekymmer att vila för att ta reda på om de är värda stressen eller inte: 10-10-10-metoden.
Vad är 10-10-10-metoden?
Subredditet Life Pro Tips kommer alltid med spelförändrande råd, och en användare postade nyligen en whammy för att hjälpa orosmänniskor. 10-10-10-metoden är enkel. När du oroar dig tar du ett steg tillbaka och ställer en rad frågor till dig själv: Kommer det att spela någon roll om 10 dagar? 10 månader? 10 år? När du sedan verkligen tänker igenom saker och ting inser du att de flesta saker du oroar dig för inte är värda att oroa dig för och orsakar dig onödig stress.
Tänk efter: Hur många gånger har du inte sett tillbaka och skrattat åt hur mycket energi du lagt ner på att oroa dig för något som inte hade någon större betydelse för framtiden? Det mesta av det du stressar över nu kommer inte att göra någon större skillnad i ditt liv, och därför är det inte värt din tid nu. När du slutar oroa dig för de små sakerna kommer du faktiskt att ha energi nog att ta itu med de stora sakerna som kommer att ha betydelse om 10 dagar, 10 månader och/eller 10 år.
Vi provar oss fram. Låt oss till exempel säga att du snubblade över dina ord när du höll en presentation på jobbet. I stunden flödar dessa bekymmer som en galning … du kanske känner dig generad och kan inte sluta tänka på vad dina arbetskamrater kan säga om dig. Men gissa vad? Det lilla misstaget kommer inte att spela någon roll om 10 dagar eller 10 månader, och det kommer definitivt inte att spela någon roll om 10 år. Eller kanske oroar du dig för att köpa ett hus. Dessa bekymmer är mer giltiga eftersom det är ett stort beslut som kommer att påverka dig om 10 dagar, 10 månader och 10 år – eller längre.
I grund och botten är 10-10-10-metoden till för att hjälpa dig att räkna ut när det är värt att oroa sig för något, och när du kanske vill ta ett djupt andetag och gå vidare. (Och spara dessa bekymmer till något annat.)
Andra tips som hjälper dig att oroa dig mindre
Planera in tid för att oroa dig
Istället för att tillåta dig själv att oroa dig hela dagen, planera in en specifik tid då du fritt kan oroa dig för allt och alla saker du vill. Elana Cairo, PhD, en licensierad klinisk psykolog, säger att det kan minska dessa oroligas inflytande på resten av dagen.
Öva mindfulness
Mindfulnessövningar som meditation kan vara bra för att lära sig att rensa ditt sinne från oro. ”Även om du är någon som säger: ”Det här är inget för mig”, skulle jag säga att du bara ska prova det”, säger dr Cairo. ”De vägleder dig faktiskt till att lägga märke till dina tankar och förhoppningsvis acceptera dem och släppa dem – vilket är mycket svårt att göra på egen hand.”
Sätt igång med löpning
Alla typer av träning har sina fördelar, men löpning anses vara en ”grön träning” – det vill säga ett träningspass som utförs utomhus. Dessa distraktioner kan vara riktigt bra för din oro. ”Grön motion kräver att vi använder andra delar av vår hjärna. Jag letar efter bilar och andra fotgängare. Jag springer på en stig, vilket innebär att jag använder alla dessa andra sinnen för att veta hur terrängen förändras”, säger Kevin Gilliland, PsyD. ”När vi gör det låter vi den oroliga delen av hjärnan svalna och vila. Det är neurokemiskt sett fördelaktigt, eftersom den inte överhettas av oro.”
Start din dag med en orosdagbok
Om du tenderar att vara mest orolig på morgonen, när allting rusar i huvudet på dig efter att du har vaknat, kan du börja din dag med en orosdagbok. ”När de väl skriver ner är det ur deras huvud och de kan gå vidare med sin dag”, säger Gail Saltz, MD, docent i psykiatri. Eller, om dina bekymmer handlar om alla saker som du måste få gjorda, gör upp en lista med saker att göra som du kan följa. Genom att skriva ner allt på papper får du genast lite lättnad.
Reframatisera hur du ser på oro
När Thea Gallagher, PsyD, börjar oroa sig för något försöker hon sätta sig in i en specifik tankebana. Först frågar hon sig själv om hon kan lösa problemet. Sedan frågar hon sig själv vad hon kan göra åt det, om något. ”Om jag inte kan göra något åt det kan jag inte oroa mig för det. Det är ingen idé”, säger hon. När du väl inser det har oron större chans att försvinna.
Kan du inte komma ihåg om du dragit ur kontakten med strykjärnet? Det här smartphonehacket kommer att räta ut dina bekymmer. Här är också hur du kan lita på din magkänsla när du kämpar med ångest, enligt experter på psykisk hälsa.