Amerikanska vuxna fick dåliga fitnessnyheter i veckan. Medan vårt totala kroppsmasseindex inte har förändrats under det senaste decenniet, sprider sig våra midjor fortfarande. Det betyder att vi inte nödvändigtvis blir tyngre, men vi ökar vikten på det värsta stället: våra magar.
Hur kan vi minska den där centimetern eller mer?
Ingen vet exakt hur lång tid det tar att trimma midjan (låt dig inte luras av löftena om 30 dagar), men det är värt arbetet.
”Bukfetma har kopplats till ökningen av diabetes och kardiovaskulära sjukdomar”, men den är också kopplad till metaboliska avvikelser, säger dr Esa Davis, biträdande professor i medicin vid University of Pittsburgh School of Medicine.
Åldrande, stress, dålig kost och för lite motion bidrar alla till ett större midjemått.
”Människor tenderar att gå upp i vikt främst i mitten”, säger dr David Heber, chef för UCLA:s klinik för riskfaktorer för fetma. ”När du åldras minskar dina muskler och ditt fett ökar, så din vikt förblir densamma … Kroppssammansättningen är viktigare än kroppsvikten.”
Och våra stressiga liv gör det mer utmanande att trimma vikten, säger dr Daniel Neides, medicinsk chef för Cleveland Clinic Wellness Institute. ”Vi är överarbetade. Vi tar inte semester”, säger han.
Det finns ingen magisk formel för att tappa en tum, men forskning visar att några livsstilsförändringar under många månader kan hjälpa människor att tappa några kilo. TODAYs korrespondent för livsstil och fitness, Jenna Wolfe, ger också tips på hur man kan bli och hålla sig aktiv.
Ät magert protein
”Inte tillräckligt många människor äter tillräckligt med protein”, säger Heber. ”De fuskar och äter kolhydrater.”
För många kolhydrater bryts ner till för mycket socker, vilket omvandlas till övervikt. Heber ser patienter med magar som annars har ett hälsosamt BMI, ett tecken på att de äter för många tomma kolhydrater och för lite protein. Protein bygger muskler och håller dem spända.
Människor bör äta magert protein, till exempel kyckling och fisk, komplexa kolhydrater och massor av färgglada frukter och grönsaker.
Men, säger han: ”Du kan inte förlora bukfetma bara genom att banta. Du måste inkludera motion.”
Finn den perfekta träningen
Du behöver minst 200 till 300 minuters rask kardiovaskulär aktivitet varje vecka, cirka 30 till 50 minuter dagligen.
Kardio hjälper tummarna att försvinna. Core-övningar, till exempel crunches eller yoga och Pilates, gör din mage fastare.
Driv motståndsträning, till exempel tyngdlyftning, armhävningar eller till och med knäböjningar på stolen, för att hjälpa till att bibehålla musklerna när du blir äldre.
”Vi får ofta frågan om kärnträning hjälper. Det kommer att strama upp musklerna under fettet. Vanligtvis är det kardiovaskulär träning som vi rekommenderar ,” Nicole Meyer, klinisk träningsfysiolog vid University of Wisconsin Hospital and Clinics.
Jenna Wolfes 3 knep för bättre magmuskler
Men hon varnar: ”Även personer som får den vägledande mängden motion kan fortfarande vara mycket stillasittande.”
Bordjobb och att binge på Netflix innebär att människor kan vara både hälsosamma och ändå inte röra sig tillräckligt mycket.
Håll dig upp under dagen eller ta en promenad runt kontoret för att öka den dagliga aktiviteten.
De-stress
Meditera i 10 minuter. Andas djupt. Ta en yogakurs.
Stress får våra kroppar att utsöndra högre nivåer av kortisol, ett hormon som i sin tur ökar insulinnivåerna. Kortisolet håller fast vid fettet och förvarar det i våra magar.
”Bara några minuter om dagen av att införliva några av dessa saker har en betydande inverkan”, säger Neides. ”Om du verkligen införlivar en holistisk antiinflammatorisk livsstil kommer du att bli av med ditt magfett.”
Hilaria Baldwin’s 3 must-do yoga moves for a good night’s sleep