3 oktober 2016
Tyvärr är quads den största leverantören av bromsning och stöd under löpning, men glutes spelar också en avgörande roll för att bibehålla en skadefri form och optimera prestationen. Många löpare stärker musklerna på framsidan av benen men glömmer bort glutes och hamstrings. Obalansen har kopplats till knäsmärta och prestationsnedsättning, Genom att ändra hur du utför en knäböj kan du involvera gluteus mer och förbereda dig bättre för kraven vid löpning.
Gluteus medius
En av gluteus medius viktigaste roller under löpning är att kontrollera hur mycket bäckenet på den motsatta sidan sjunker när du står på ett ben. Forskning har kopplat ihop bäckenfall med ITB-syndromet och andra underbensskador, vilket visar att rörelse och kontroll på bäckennivå spelar en större roll för vad som händer på fotnivå snarare än tvärtom. Ta reda på vad som händer uppifrån innan du oroar dig för vad som händer på fotnivå.
Gluteus maximus
Trots att gluteus maximus inte används särskilt mycket vid låg hastighet förändras saker och ting när du ökar farten. För distanslöpare hjälper gluteus maximus hamstrings att driva benet bakåt; för sprintlöpare är det den huvudsakliga leverantören av framdrivning. Gluteus maximus hjälper också till att kontrollera bålen, stabiliserar höften när knät stiger framför dig och bromsar benet före landning.
Målmuskulatur: Glue emphasis
Sets & reps: 3 set med 12-15
Tempo: 3 sekunder ner, 1 sekund upp
Frekvens: Hur många repetitioner: Inkludera i två styrkepass i veckan
Hur många repetitioner? De styrkevinster som är önskvärda för distanslöpning åstadkoms genom att använda tillräckligt motstånd för att orsaka misslyckande vid 12-15 repetitioner. Om du inte jobbar till misslyckande kommer du inte att stressa kroppen tillräckligt hårt för att bli starkare. Välj färg på ditt motståndsband klokt och räkna med att byta färg när du blir starkare. Du kan också lägga till vikter för ytterligare motstånd.
Har du ont? Om du upplever smärta när du gör knäböjningar bör du få din teknik kontrollerad. Det finns inte ett optimalt sätt som alla bör knäböjas på, men när du börjar lägga till motstånd bör du se till att muskler och leder utsätts för belastning på ett säkert sätt.
Steg 1
Placera ett motståndsband precis ovanför knäna så att det är tillräckligt spänt att det håller sig självt. För de flesta band anger färgen graden av spänning. Använd en spänning som orsakar trötthet vid 12 repetitioner. När du blir starkare flyttar du till ett band med en annan färg.
Steg 2
Öppna benen till något bredare än höftbredd och vrid fötterna utåt. Sträck nu bandet genom att rotera låren utåt, så att knäna är i linje med fötterna. När du gör det bör du känna hur glute-musklerna drar ihop sig. Lyft armarna för att hjälpa till att balansera.
Steg 3
Med knäna roterade utåt och spänningen i bandet tar du tre sekunder på dig för att sakta huka neråt. Knäböjningen ska inledas med att du sticker ut rumpan bakom dig, som om du satt på en stol (för att öva på detta kan du sätta en stol bakom dig).
Steg 4
Håller du ryggen rak, reser du dig upp och ser till att knäna förblir utåtriktade över tårna. Detta är viktigt eftersom tendensen för många löpare är att låta knäna vända inåt. Samma spänning bör förbli i motståndsbandet under de 12 repetitionerna.
Steg 5
Hur djupt du kan sitta på huk samtidigt som du behåller en bra form beror på ett antal faktorer, bland annat fotledens rörlighet och höftstyrka. Offra inte formen för djupet. Kom ihåg att vi alla inte är byggda exakt likadant, så vi kommer inte nödvändigtvis alla att röra oss på samma sätt.