Tre set med åtta till tio repetitioner av varje övning är föråldrat. Det kan ha fungerat ett tag när du började, men någon gång kommer du att se minskade resultat.
Om du är en idrottsman som vill lägga på dig massa under lågsäsongen eller en vanlig Joe som vill öka dina lyft och bygga muskler, har jag ett repschema för dig att pröva.
Det kallas för 20-rep-satser.
Den här metoden används av några av de starkaste individerna i världen. Den gjordes populär av Louie Simmons från Westside Barbell. Efter att ha infört den har jag sett klienter ta på sig 2, 3, 4 och till och med 5 pund muskler i 8-veckorsprogram, allt verifierat av DEXA-skanningar före och efter programmet.
Giv den en chans och du kommer att ta på dig muskelmassa! Så här fungerar det.
Steg 1 – Börja med ett tungt lyft
Välj en tung sammansatt rörelse, till exempel bänkpress. Ladda stången och träffa tunga tripplar, dubblar eller singlar när du jobbar dig upp till ett set med maximal ansträngning. Hur många set du utför beror på hur högt ditt max ansträngningsset är. Ju starkare din bänk är, desto fler uppsättningar måste du utföra för att arbeta upp till din max ansträngning.
När du når din max ansträngning bör det vara en all-out ansträngning. Det finns utrymme för variation när det gäller antalet repetitioner som du anser vara ditt maxansträngningsset. Ibland gör jag en rep, men för andra kanske jag gör 2, 3 eller till och med 4 reps.
Steg 2 – Gör omedelbart ett set med 20 reps
Efter ditt max-effort set utför du omedelbart 20 reps av en variant av den sammansatta övningen. För bänkpress kan du utföra hantelbänkpress eller hantelgolvpress. Välj en vikt som du kan träffa för minst 15 repetitioner och sätt igång. Ditt mål är att träffa mellan 15 och 20 rena reps med den här vikten.
Om du kan träffa mer än 20 har du gått lite lätt. När du är klar med detta set vilar du i minst två minuter och upprepar sedan setet med 15-20 reps en gång till.
Denna metod kan användas med praktiskt taget alla kombinationer av ett sammansatt lyft med en sekundär variant med höga reps. Här är några av mina favoriter som jag använder med mina klienter och mig själv. Det är inte en fullständig lista men kan erbjuda några bra idéer och variation.
Bänkpress
Primär
- Fat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
Sekundärt
- Fat hantelbänkpress
- Stående hantel Arnold Press
- Hantelgolvpress
- Lågt lutande hantelbänkpress
- Hantelbänkpress med nära grepp
- Ett…Arm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Något av ovanstående med 2-, 3-, 4- eller 5-sekunder pauser
- Zercher Squat (sätt in Zercher länk)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 eller 2 matta/platta)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secondary
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Foot-Elevated Squat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, Dumbbell, etc.)
- Tunga slädepåsar (steg i stället för reps)
- Step Ups (hantel, hantlar, etc.)
Glöm inte bort: Efter dina 20-rep-satser ska du utföra resten av träningen. Detta är helt enkelt ett sätt att öka styrke- och storleksvinsterna från dina sammansatta lyft. Och lita på mig, det fungerar.
- 9 tips för att hjälpa unga idrottare att få muskelmassa
- 3 enkla tips för att få muskelmassa
- 4 nycklar för att bygga muskler snabbt
- Vad du behöver veta om att få muskelmassa
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock