Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) besöks över 300 miljoner simbassänger varje år. Dessa uppgifter placerar sporten bland de fem största fritidsaktiviteterna i landet. Naturligtvis är simning inte bara för rekreation enbart och behöver inte utövas som en fristående sport. Löpare som vill öka sin styrka och lungkapacitet kommer att upptäcka att simning är en utmärkt form av cross training.
”Löpare har nytta av simning eftersom det är en effektiv kardiovaskulär övning som inte är viktbärande”, förklarar Dr Leesa Galatz, ortopedisk kirurg och ordförande för avdelningen för ortopedi i Mount Sinai Health System. ”Löpare belastar ständigt lederna i de nedre extremiteterna och ryggraden, och simning ger möjlighet att bibehålla konditionen i en miljö där lederna är relativt obelastade, vilket gör att lederna kan vila.”
Vad mer kan du förvänta dig av sporten och hur ska du närma dig den som löpare? Två experter förklarar hur löpare kan få ut det mesta av sin tid i bassängen.
Fördelarna med simning
Simning är ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass med mycket låg skaderisk. Tack vare den låga påverkan är det en bra form av crossträning för löpare; du behöver inte oroa dig för att skada benen och drabbas av ett bakslag i träningen.
Natasha Van Der Merwe, professionell triathlet och chef för teamprogram för Bicycle World, bryter ner de fyra huvudsakliga fördelarna som idrottare får av tid i poolen:
- Det förbättrar din kardiovaskulära kondition med minimal påfrestning på kroppen så att du kan bli en mer vältränad löpare utan att faktiskt springa fler kilometer.
- Det hjälper kroppen att återhämta sig från löpning eftersom rörelsen och det kalla vattnet underlättar blodflödet och återhämtningen.
- Det kan öka syre- och lungkapaciteten, särskilt om du gör simsatser där du begränsar din andning.
- Det tränar och stärker olika muskelgrupper som inte används vid löpning.
Simning tränar hela kroppen, och internt kommer ditt hjärta och dina lungor att få en ordentlig skjuts när du tar dig upp och ner längs bassängen. Vilka muskler kan du specifikt förvänta dig att få träna?
”Beroende på simningen engagerar simning övre och nedre extremiteter”, säger dr Galatz. ”De flesta simmare utför freestyle eller crawl, vilket engagerar deltoideus, latissimus dorsi, pectoralis major och rotatorcuff. Även kärnmusklerna engageras.”
Dr Galatz tillägger att löpare tenderar att ignorera sina övre extremiteter i de flesta träningspass, som behövs för en korrekt hållning och för att få kraft.
Hur du lägger till simning till din träning
Om du vill få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass finns det en del överväganden som du bör göra innan du hoppar i vattnet. Eftersom du kan förvänta dig att jobba hela kroppen måste löpare vara försiktiga med att integrera det i träningen. Du vill inte överanstränga dina ben och trötta ut dem innan ett hårt träningspass eller löpning.
”Jag skulle rekommendera att först implementera det som ett återhämtningsverktyg”, föreslår Van Der Merwe. ”Simma på dina återhämtningsdagar eller efter hårda eller långa löpningar för att hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen, eller ersätt den andra löpningen på din dubbla löpningsdag med en simning i stället.”
På samma sätt som många löpare använder sig av en tränare för att lära sig rätt löpmekanik och hållning, kan det innebära att det krävs lite träning för att lära sig det rätta sättet att simma. Även om de flesta lär sig att simma som barn – CDC konstaterar att simning är den mest populära fritidsaktiviteten för barn – lär man sig ofta inte flera simtag och tillbringar tid med lekar och andra vattenaktiviteter (om man inte simmar på tävlingsnivå, vill säga). Att se till att du förstår de rätta grunderna är en viktig del av sporten.
”De bästa fördelarna med simning är beroende av en bra slagmekanik, så om du inte är en erfaren simmare kan du genom att ta en simkurs för vuxna, en mästarklass eller en lektion verkligen maximera fördelarna med dina ansträngningar”, konstaterar dr Galatz. ”Du kanske också blir inspirerad att prova ett triathlon om du inte har provat det tidigare.”
Samma som vid löpning är stretching och uppvärmning också en integrerad del av ett simträningspass. Dr Galatz rekommenderar särskilt att du sträcker ut din ryggrad – vilket i sin tur kommer att sträcka ut dina centrala muskler – samt dina axlar och armar före ett träningspass.
TRADERA PÅ DE HÄR ÖVNINGSUPPGIFTERNA
Om du vill hoppa i poolen och lägga till simning i din rutin har Van Der Merwe anpassat två träningspass för löpare för att bygga upp den kardiovaskulära kapaciteten och benstyrkan.
LUNG-BUILDERANDE ÖVNINGSUPPGIFTER
Så här fungerar det:
Bygger upp lungkapaciteten genom att begränsa antalet andetag.
Warmup:
Huvuduppsättning: Simma 200 meter lätt: Huvuddelen: Genomför 10 x 100 meter. Under de första 25 metrarna tar du ett andetag var tredje slag. Från 25-50 meter, ta ett andetag var femte slag och från 50-75 meter, ta ett andetag endast var sjunde slag. Sprinta de sista 25 metrarna i setet.
Avkylning:
KICK WORKOUT
Hur det fungerar: Det är en bra träning för att stärka höftböjare, IT-bandet och hamstrings utan att ge dig den tyngd som du skulle få på vägen. Använd ett par flippers för att öka flexibiliteten i fotleden.
Warmup:
Huvuduppsättning: Gör 5 set med följande intervall: Du kan också göra följande intervaller: 50 meter lätt, 50 meter snabb spark, 50 meter lätt, 50 meter snabb simning, följt av 15-20 sekunders vila. Upprepa.
Avkylning:
: Avsluta: Simma 200 meter.