Intermittent fasta är helt enkelt en tidsplanering av din matkonsumtion så att du har en period då du inte äter några kalorier.
Punkten med intermittent fasta är att ge din kropp en period då den måste förlita sig på lagrad energi i stället för att hämta den från ofta intagna måltider eller mellanmål. Det är en ny utveckling och ganska onaturligt, med hänsyn till vår evolutionära historia, att vara i ett tillstånd av ständig matning. Fram till helt nyligen var det ont om mat och våra dagar gick åt till att se till att vi hade tillräckligt med mat för att överleva. Nu har vi ett sådant överflöd av mat att vi i stället måste ägna vår tid åt att uppfinna nya sätt att förbränna den energi vi förbrukar.
När människor fastar förbränner de långsamt den glukos som finns lagrad i levern. Under normala förhållanden finns det ungefär 700 kalorier lagrad glukos i levern. Detta motsvarar ungefär 1,5 – 2 timmars löpning med måttlig intensitet. När blodglukoset tar slut leder det till att man stöter på den beryktade ”väggen”, även känd som ”bonking”. Utan motion tar det 10 till 12 timmar att använda leverns energilager. När det är slut används fett som energi.
Denna process kallas ”metabolisk omställning”, och det konstanta ätmönster som människor i moderna samhällen föredrar tillåter inte deras kroppar att köra igenom leverns energilager och göra omställningen till fettförbränning.
Intermittent fasta brukar framhållas som en teknik för viktminskning, men den behöver inte nödvändigtvis praktiseras i syfte att gå ner i vikt, eftersom den har många andra fördelar.
Fördelar med intermittent fasta
Några av fördelarna med intermittent fasta är bland annat:
- Viktminskning
- Kroppsfettförlust
- Förbättring av kroppens förmåga att förbränna fett som bränslekälla
- Sänkta och stabilare blodsockernivåer
- Avvikelse av typ 2-diabetes
- Ökat mentalt koncentrationsförmåga
- Ökat allmänt energinivån
- Ökning av tillväxthormoner
- Förbättring av dina kolesterolnivåer
- Reduktion för risken för Alzheimers
- Längre liv
- Reduktion av inflammation
En av de mest anmärkningsvärda effekterna av intermittent fasta för mig är att jag känner mindre brådska att äta, även mot slutet av en fasteperiod. Detta är särskilt bra för att göra hälsosammare matval och undvika skräpmat som man kanske äter i ”nödsituationer”.
Jag har heller aldrig varit ett stort fan av att äta frukost, så intermittent fasta passar mig ganska bra. Det kanske inte passar alla dock.
Stilar för intermittent fasta
Det finns ett antal olika sätt att göra intermittent fasta. Dessa är några av de vanligaste:
Daglig tidsbegränsad matning ger dig ett smalt fönster under vilket du kan äta, vanligtvis 6 till 8 timmar varje dag. En populär formel är 16:8, där du fastar i 16 timmar och har ett fönster på 8 timmar under vilket du kan äta. Detta uppnås vanligtvis genom att man slutar äta vid 20 eller 21-tiden och sedan fastar fram till lunchtid följande dag. Detta har den extra fördelen att man undviker en del av den skräpmatskonsumtion som är vanlig på kvällen.
5:2 intermittent fasta kräver att man bara äter en måttligt stor måltid (500-600 kalorier) två dagar i veckan.
Krigardieten är en något modifierad version av en diet med daglig tidsbegränsad matning. Den innebär att man äter små mängder råa frukter och grönsaker under dagen och äter en stor måltid på kvällen.
Det finns många andra varianter också. Det primära målet är att ha perioder där du tar in begränsade kalorier och där leverns energidepåer töms för att uppmuntra fettförbränning för energi.
Hur man kommer igång med intermittent fasta
Beslut hur lång tid du vill att dina fastande och ätandeperioder ska vara, och vilken tid på dagen som är mest praktisk för dig att börja fasta. Som en vägledning kan du sträva efter att sluta äta vid 20.00, fasta i 16 timmar och äta dagens första måltid vid middagstid.
Lägg till dessa steg ett i taget tills du kan genomföra dem alla:
- Ät inte efter middagen.
- Ät inte mellanmål före dagens första måltid. Detta gäller även drycker som innehåller energi.
- Fördröj frukosten med en timme.
- Förläng steg 3, öka med en timme i taget, tills dagens första måltid är vid lunchtid.
Se till att dricka rikligt med vatten när du fastar.
I början kommer du antagligen att känna dig väldigt hungrig och det kan krävas en hel del viljestyrka för att motstå att äta snacks. Allteftersom du gör framsteg och din kropp vänjer sig vid att inte ständigt bli matad kommer du att märka att hungerkänslan blir mer hanterbar. Det kommer att förändra ditt perspektiv på hunger och ätande helt och hållet.
Det är inte ovanligt att känna sig trött, få huvudvärk och allmänt känna sig ”ur form” när man börjar fasta. Det är normalt och biverkningarna försvinner vanligtvis när din kropp vänjer sig vid fastan. När du blir mer erfaren mår de flesta bra efter att de negativa symptomen har gått över och en känsla av lugn, välbefinnande och ökad koncentration tar över. Ibland kan de negativa biverkningarna bero på elektrolytobalans, så det kan vara fördelaktigt att överväga kosttillskott.
Löpning under fasta
När din kropp har vant sig vid fysisk aktivitet i fastande tillstånd bör du inte ha alltför stora problem med att upprätthålla ett regelbundet träningsschema. Tänk dock på att även om din kropp kanske blir bättre på att förbränna fett som energi, kommer den alltid att få den energin från en kombination av glukos och fett. Det förhållandet beror på många saker, och du kan förlänga din uthållighet genom att använda glukos i långsammare takt, men när det väl tar slut går det inte att komma runt det. Så om du springer under en längre period måste du äta i farten.
Du kan välja att springa under din icke-fasta period och på så sätt undvika problemet. Många löpare som praktiserar intermittent fasta föredrar dock att genomföra sin dagliga löpning i fastat tillstånd. Logiken bakom utövandet är att det tvingar din kropp att bränna fett. Ju mer du gör det, desto bättre borde din kropp teoretiskt sett bli på att använda fett som bränsle för dina löprundor. Detta kallas för att vara ”fettanpassad”.
Var uppmärksam på intensiteten när du börjar springa när du fastar. Det finns viss vetenskap som tyder på att prestationen kan minska, även för personer som är fettanpassade. Förvänta dig alltså inte att du ska kunna utföra dina högintensiva träningspass på samma nivå som du skulle ha gjort i ett icke-fastat tillstånd. För låg- och medelintensiva löppass kan du dock upptäcka att det är liten skillnad mellan prestanda i fastat och icke-fastat tillstånd.
Fortsatt läsning
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting