Välkommen till den första delen av vårt nya inslag, Idrottsträning 101. I den ger vi dig insikter och förslag som är inriktade på att skräddarsy ett program för en specifik sport eller aktivitet. Vi hoppas att våra läsare, särskilt tränarna, tycker att det är en värdefull referens när de konstruerar ett program för en sport som du inte är intimt bekant med (ännu). Vi kommer att inleda det här inslaget med en av de mest populära och snabbast växande sporterna, mountainbike.
För de av er som cyklar, belyser vi hur ni kan integrera era program för styrketräning och ridning. För dig som inte har provat denna sport ännu – vad väntar du på? Förhoppningsvis kan den här artikeln motivera dig att ge dig ut och se lite landskap. Hur som helst, njut av denna första utgåva av Idrottsträning 101 och håll utkik efter kommande utgåvor …
Mountainbikesporten är många saker. Det är ett adrenalinladdat surr i öronen när du lyckas med den mirakulösa räddningen från den hotande undergången. Det är en fullt erkänd olympisk sport och ett program för miljömedvetenhet på gräsrotsnivå. Det är den fridfulla skönheten i en spektakulär solnedgång från en fantastisk utsiktsplats. Det är spänningen av att svänga perfekta svängar genom en uråldrig skog i regnet. Det är lika delar kardiovaskulära krav, muskelstyrka, meditation och upprymdhet!
Typer av mountainbike
I allmänhet delas mountainbike in i kategorierna cross-country eller downhill. Crosscountry är den mest typiska formen av mountainbikecykling. Det innebär vanligtvis att man åker på en bestämd sträcka med varierad terräng som antingen går från punkt till punkt eller är en slinga. Tidsramarna för tävlingar kan variera från 30 minuter (nybörjare cross-country) till över 3 timmar (Expert, Pro och Semi-Pro Cross country).
Downhill, å andra sidan, är enbart inriktad på att ta sig nerför stigar så snabbt som möjligt. Medan crosscountryturer kan pågå i allt från 1-6 timmar eller mer, är downhill vanligtvis i storleksordningen 5-10 minuter. En 45-minuters nedfart anses vara en riktig lyx. Downhilltävlingar delas normalt in i kategorier som inte baseras på tävlingslängd utan på tekniska krav. Vanligtvis omfattar en nybörjarbana breda öppna brandvägar och en del singletrack med hinder av lämplig svårighetsgrad (små stenar, trädrötter).
Professionella banor är mycket mer extrema och kan omfatta stenpartier, 2-5 fot höga fallhöjder och flera branta fallhöjder (45-plus grader) med knotiga stenar och rötter som är svåra att gå och ännu mindre att åka nedför i full fart. Som tur är för rekreationscyklisten kategoriseras mountainbike-spåren ofta efter svårighetsgrad på ungefär samma sätt som skidspår (blått = medel, svart = expert).
För denna artikel måste jag först göra en åtskillnad mellan rekreationscyklisten och den hårda, tävlingsinriktade cyklisten. En fritidsryttare klassificeras som en person som rider 1-3 gånger i veckan med måttlig intensitet och utan målet att uppnå tävlingsresultat på hög nivå. Kompetenta ryttare klassificeras som personer som bedriver ett tävlingsschema och som försöker maximera sin fysiologiska utveckling för att driva sin tävlingsnivå till sin högsta nivå. Nu när vi har rett ut detta låt oss ta en titt på några träningsförslag för mountainbikecyklister på alla nivåer.
Vikten av styrketräning
Underskotten i stil, teknik och substans mellan downhill (DH) och cross-country (XC) innebär att var och en av dem ställer unika krav på kroppens fysiologiska system. Under de senaste åren har värdet av styrketräning för cykling blivit mer tydligt accepterat och förespråkas av nästan alla tränare och fysiologer i branschen. De vinster i muskeluthållighet, styrka och flexibilitet som är förknippade med lyft är många och ytterst fördelaktiga.
Överkropp
Överkroppsarbete försummas ofta av blivande cyklister. ”Varför bry sig? Jag använder bara benen för att cykla”, är ett vanligt axiom för nyblivna cyklister. Styrka i överkroppen är särskilt viktigt vid mountainbikecykling. Armar och axlar skakas och vrids upprepade gånger när de förhandlar om hinder och måste ha erforderlig styrka och uthållighet för att undvika att göra kostsamma misstag.
Detta gäller särskilt i slutet av en cykeltur eller ett lopp när trötthet spelar en utökad roll i beslutsfattandet. Dessutom är kroppens kärnstyrka (bröstmuskler, rygg och obliques) livsviktig för att förflytta cykeln och cyklisten under cyklingens alla faser. Specifika övningar för att förbättra sig som cyklist inkluderar axelarbete (inklusive rotatorernas & flexibilitet), armar (bi/tri för styrka och uthållighet), bröst, magmuskler och ländryggen (balans och uthållighet).
Underkropp
Quadriceps enorma och mejslade. Hamstrings är spända av spänning. Vaderna är formade av långa timmar i sadeln. Detta är cyklistens verktyg. Varje cyklist, oavsett ålder eller förmåga, måste förlita sig på benen för att skapa den kraft som vrider på pedalerna som snurrar kugghjulet som driver dig fram på vägen. Det bästa sättet att utveckla cyklisters ben är att cykla. Ridning är din bästa form av muskelkonditionering, men andra saker hjälper också.
Squats, med utmärkt form och uppmärksamhet på förhållandet mellan intensitet och varaktighet, hjälper till att utveckla den kärnstyrka som krävs för att vara en framgångsrik cyklist. Höftslalom, lunges och alla andra övningar med flera leder rekommenderas också starkt, så länge formen bibehålls hela tiden. Isolationsövningar som extensions och curls är användbara för att finjustera styrka och uthållighet men bör inte vara huvudpunkter i ett lyftprogram.
Du kan göra effektivt styrkearbete på cykeln. I allmänhet handlar det om att cykla i en stor växel (svår att trampa) vid mycket låga varvtal (50-60 varvtal) under korta tidsperioder (3-7 minuter). Detta simulerar många av de ovan nämnda styrketräningsövningarna men bör inte användas som en ersättning för lyft.
Det är lika viktigt att bestämma när man ska lyfta som vad man ska lyfta. För fritidsryttare kan styrketräning ingå som en del av en övergripande hälsosam livsstil. Många ryttare följer en cykel med konditionsträning av hela kroppen tre till fyra dagar i veckan. Detta gör det möjligt för dem att balansera kraven från ett lyft- och cykelprogram under hela året.
Kardiovaskulär träning
Som styrketräning kan ha en stor inverkan på cyklisternas prestationer, utgör den traditionella kardiovaskulära träningen fortfarande kärnan i alla cykelprogram och representerar cyklisternas viktigaste fysiologiska element. Innan vi tar upp detta ämne ytterligare ska vi ta en titt på skillnaderna mellan kardiovaskulär konditionering för terrängcyklister och utförsåkare. I världen av uthållighetsidrott rankas cykling näst efter längdskidåkning när det gäller kardiovaskulära krav. De många timmar som man åker med hög hjärtfrekvens och höga mjölksyrakoncentrationer i längdskidåkning kräver ett mycket raffinerat system. Framgångsrika längdskidåkare har höga VO2 max-värden, laktattröskelvärden och utmärkt återhämtning.
Däremot varar utförsåkningstävlingar vanligtvis mellan 4 och 7 minuter och kräver mer explosiv kraft och fokuserad koncentration samtidigt som de fortfarande kräver utmärkt återhämtning och grundkondition. Downhiller talar ofta om att de inte vill göra långa cykelturer för att träna eftersom de bara tävlar i 5 minuter. Detta är ett kritiskt misstag. Om du inte skapar en bas av kardiovaskulär kondition kommer de vinster du ser i tolerans på hög nivå inte att vara alls lika fullständiga som med ett väl avrundat program. Dagens tävlande i världscupen i downhill har alla utmärkt kardiovaskulär hälsa och många av dem tävlar i cross country-tävlingar som ett sätt att förbättra sin kondition.
Det bör också noteras att både tävlande i cross country och downhill mountainbike använder sig av landsvägscyklar för majoriteten av sin uthållighetsträning. Vägcykling ger bättre kontroll över träningsvariabler och är inte lika fysiskt påfrestande för kroppens leder och muskulatur. Detta innebär att du får ut mer av din träning samtidigt som du sparar det verkliga missbruket av mountainbikecykling för evenemang eller specifika träningspass.
Det bästa sättet att närma sig träningen av en blivande eller nuvarande cyklist är genom en modifiering av det progressiva överbelastningssystem som du använder vid styrketräning. I kardiovaskulära termer kallas detta också för periodisering. I grund och botten innebär det att man gradvis ökar både varaktighet och intensitet i arbetsbelastningen under en period, återhämtar sig i 4-7 dagar och börjar om med ett nytt program. Periodisering innebär specifikt att man planerar varje veckas åkning (mikrocykel) och kombinerar veckorna så att de bildar en makrocykel (4-8 veckors längd) beroende på historik, mål och aktuell kondition. Makrocyklerna blir gradvis hårdare när tävlingssäsongen närmar sig. När säsongen väl är igång återgår idrottaren till mer av en underhållsfas där tävlingarna utgör kärnan i de hårdare ansträngningarna.
Under de senaste tio åren har hjärtfrekvensbaserad träning ansetts vara det främsta inom kardiovaskulär konditionering. Beräkningar baserade på maximal hjärtfrekvens (MHR) har använts för att mäta ansträngningen och, i takt med att teorin utvecklades, för att approximera laktattröskelkoncentrationer. Dagens cyklist är mycket bättre betjänt av att arbeta med effekt (watt). Även om hjärtfrekvensen är ett utmärkt verktyg för att bedöma återhämtning och identifiera potentiella överträningsproblem kommer den till korta när det gäller atletisk prestation.
Däremot är effekt ett lätt kvantifierbart mått på ansträngning. Det fina med watt-systemet är att det gör det möjligt att replikera träningspass och direkt jämföra ansträngningen över tiden. Om en cyklist till exempel gör en helhjärtad ansträngning i ett 2-minutersintervall i en backe kan det kräva 400 watt första gången. Men i takt med att konditionen ökar kanske samma ryttare kan generera 430 watt vid ett senare omprov och, inte av en slump, sänka sin totala tid för tävlingen. Med detta sagt vill jag kvalificera att wattbaserad träning är svår att kvantifiera utan lämplig utrustning. För närvarande finns det flera alternativ som idrottaren eller tränaren kan välja mellan. SRM och PowerTap har utrustning som mäter effekten genom en anpassad bakre navmontering.
Cross-Country
Från början bör träningen fokusera på grundkondition och teknikutveckling. Unga och oerfarna ryttare måste utveckla de nödvändiga färdigheterna innan verkliga prestationer på hög nivå kan uppnås. Dessa färdigheter utvecklas på cykeln och innebär timmar av körning och teknikförfining. Dessa cykelturer bör börja konservativt i både längd och intensitet. Generellt rekommenderas att en cyklist inte gör några förskräckligt långa eller mycket intensiva cykelturer under de första 4-6 veckorna av träningen. Detta gör det möjligt för kroppen att anpassa sig till kraven i ett cykelprogram innan den utsätts för högre påfrestningar.
När basen är etablerad måste cyklisterna rikta in sig på intensiteten. Korta utflykter till högre intensitetszoner (antingen HR- eller Watts-baserade) bör vara starkt strukturerade på förhållandet mellan intensitet och varaktighet. Ju högre intensitet desto lägre varaktighet. Ofta kommer tränare att använda Borgs RPE-skala (rating of perceived exertion) med oerfarna för att hjälpa till att mäta ansträngningen och öka cyklisternas egen kroppsmedvetenhet. En modifierad Borgskala används också för att förenkla processen (vanligtvis en 1-10-gradering, där 10 är maximal ansträngning).
Pedalhastighet är en annan faktor att ta hänsyn till vid träning. En bra tumregel är en kadens på 90 rpm vid varje given tidpunkt. Ansträngningar med högre och lägre varvtal är också bra för att utveckla en ryttares totala styrka, men den kloke tränaren är medveten om de biomekaniska begränsningar som möter den yngre ryttaren som ännu inte har fullbordat sin tillväxt och utveckling.
Downhill
Den tidiga träningen bör följa riktlinjerna i längdåkningsprogrammet. Det är viktigt för utförsåkare att utveckla sin bas och teknik innan de försöker sig på specifika protokoll för att förbättra laktatprofiler, effekt och styrka. När en baslinje väl är etablerad kan DH-åkare börja göra mer intervallarbete för att simulera tävlingsintensiteter. Samma förhållande mellan intensitet och varaktighet bör användas.
De första intervallformaten bör vara av lägre intensitet och varaktighet för att låta kroppen utvecklas gradvis. Det är lätt att bli övertränad och förlora alla vinster som gjorts hittills. Lika viktigt för DH-deltagaren är att utveckla tekniken.
Koncentrationen och förmågan att fatta beslut på en bråkdel av en sekund i utförsåkning finslipas endast genom erfarenhet. Det rekommenderas att blivande downhiller hittar ett lämpligt område att träna på (inte den lokala multisportleden!). Ofta har statliga områden för fritidsfordon antingen särskilda stigar som är avsedda för cyklar eller har många enkelriktade stigar som kan ge en säker passage. Om du har tillgång till marken kan du ta dig tid att bygga din egen downhillbana. Du kommer att njuta av upplevelsen och få värdefulla färdigheter i cykelhantering som ger dig en konkurrensfördel.
Slutsats
Det bör varnas för att tävlingsförare, fritidscyklister och deras tränare inser värdet av vilo- och återhämtningsperioder. Var medveten om hur du känner dig dag idag och känn dig inte skyldig att ”trycka på gränsen” under varje träningspass eller varje åktur. Även om du kanske är mer intresserad av fysiologin och biomekaniken i denna mest eklektiska av alla sporter, glöm aldrig bort skönheten och den inneboende förbindelsen med naturen som är det som verkligen lockar människor till sporten. Och när de väl är inne är de garanterat beroende!