Denna Whiteboard Wednesday är en djupdykning i hur man tar tempot och simmar en simtävling på medeldistans. I den här videon går vi igenom hur man simmar 200 fristil och 400 fristil så att du kan maximera din potential i tävlingen.
Hur man simmar 200 eller 400 fristil:
DEL 1: Lätt fart, spara din energi och börja långsamt bygga upp din fart.
DEL 2: Bygg upp dina ben och sätt upp ditt tempo. Målet är att jämnt fördela de tre sista delarna.
PART 3: Pressa hårt och öka tempot. Du vill ”göra ditt drag” vilket hjälper dig att hålla kroppen uppe i vattnet.
PART 4: Öka och bibehåll ditt tempo så att du kan ge allt du har till slutet av loppet.
När du simmar dessa medeldistanstävlingar finns det tre centrala tävlingsstrategier som du kan öva på:
Starta starkt – Fokusera energin på dina första 100 frisim
Negativ delning – Gå ut lätt, men tryck hårt på andra halvan
Jämn delning – Håll samma tid för varje 50-tal under de tre sista delarna av din tävling
Träningstips för medeldistans:
Tränar med syfte: Fokusera på att träna din kropp för att simma snabbt.
200-slagteknik: Upptäck mer kraft i höfterna och benen, i motsats till sprinttävlingar med överkroppen.
Tränar benen hela säsongen: Du måste träna din spark i snabbhet, teknik och uthållighet hela säsongen.
Tävla ofta: Vänj dig vid att förstå ditt tävlingstempo och hålla din teknik konsekvent
Detaljera din andningsstil: Vad ditt mönster än är, håll dig till det så att du kan förbli konsekvent. Vi rekommenderar ett andetag för varje två slag.
Middeldistans fristil träningsidé:
8 x 50 fristil @ 0:55
1 x 100 lätt fristil
6 x 50 fristil @ 1:00
1 x 100 Easy Freestyle
4 x 50 Freestyle @ 1:05
1 x 100 Easy Freestyle
2 x 50 Freestyle @ 1:10
1 x 100 Easy Freestyle
1 x 50 Freestyle FAST!
Lyssna på det här avsnittet på SoundCloud:
Hur världsrekordhållaren Katie Ledecky simmar 400 fristil:
Katie är helt fantastisk i den här tävlingen. Hon är konsekvent snabbare än alla andra i sina heats, och hon är känd för att till och med dela upp sina tävlingar.
Paul Biedermann 2009 WR 200m fritt: 1:42.00 TYSKLAND 24.23 25.89 26.18 25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m fritt 3:40.07 TYSKLAND 54.42 56.60 56.15 52.90
Freestyle Träningsplaner
En träningsplan är en kritisk komponent för att du ska lyckas nå dina mål inom simning! MySwimPro-appen har Freestyle-specifika träningsplaner som sträcker sig från nybörjare till avancerade. Kolla in några höjdpunkter nedan:
4-veckorsplan för nybörjare i fristil
Planen för nybörjare i fristilens grunder är utformad för simmare som vill förbättra sin tekniska effektivitet i vattnet. Det är en fantastisk plan för att först introduceras till strukturerad träning.
Begynnare Freestyle Plan Översikt:
Varaktighet: 4 veckor
Träningspass: 8
Genomsnittlig träning: 800 meter = 25 minuter
Mål: Förbättra freestyle-effektiviteten
Vem är det för? Du kan simma, men behöver hjälp med grunderna: strömlinje, rotation, andning och förbättring av den allmänna simningeffektiviteten.
Hur fungerar det? Försök att genomföra 2 träningspass per vecka under 4 veckor. Varje träningspass varar mellan 15-30 minuter.
8-Week Improve Endurance
Den 8-Week Improve Endurance Plan är utformad för simmare som vill förbättra sin teknik och aeroba kapacitet och känna sig trygga med att simma distanser på mellannivå.
Varaktighet: 8 veckor
Träningspass: 24
Genomsnittligt träningspass: Mål: Fullborda ett 3 000-träningspass i slutet av 8 veckor
Vem vänder det sig till? Du simmar redan några gånger i veckan och är redo att ta nästa steg för att förbättra din effektivitet och uthållighet. Efter 8 veckor kommer du att genomföra ett 3k träningspass!
Hur fungerar det? Genomför 3 träningspass per vecka under 8 veckor. Varje träningspass varar mellan 30-45 minuter. Varannan vecka testar du din uthållighet med en serie korta 100-talsvilor på ett intervall.
De här planerna finns enbart tillgängliga i MySwimPro-appen. Ladda ner appen på iPhone och Android och få din kostnadsfria 30-dagars testversion av ELITE COACH idag.
