Hur du använder kroppsviktsträning för att få massiva biceps

Har du någonsin funderat på hur du får massiva biceps?

Jag har gjort det.

Förresten, att få stora biceps var ett av de viktigaste målen jag brukade ha.

När jag började träna trodde jag att jag bara kunde få mina biceps att växa med tyngdlyftning och därför skrev jag in mig på ett gym och började träna med övningar som bicepscurls, hammarcurls osv.

Men trots att jag kände pumpen i mina biceps började mina handleder göra ont och därför var jag tvungen att sluta med tyngdlyftning ett tag.

Tursamt nog hade jag viss erfarenhet av chin ups och jag vände mig till calisthenics-övningar för att uppnå mitt mål att få större biceps.

Även om jag inte visste så mycket om muskeluppbyggnad eller träning i allmänhet då, började mina biceps växa riktigt snabbt.

Jag blev verkligen förvånad eftersom allt jag gjorde var att försöka bli bättre på chin ups.

Men Todd, är det verkligen möjligt att få enorma biceps med bara calisthenics-övningar?

Svaret är… Ja!

Om du inte tror mig, ta bara en titt på gymnaster eller några legender inom street calisthenics som Hannibal.

Deras biceps är enorma!

Och de tränar bara (eller mestadels) med kroppsviktsövningar.

Todd, jag har tränat med kroppsviktsövningar under en längre tid, men jag har inte fått de resultat som jag har letat efter. Vad är det jag gör fel? Varför växer inte mina biceps större?

Det räcker inte att bara träna med kroppsövningar.

Om du vill att dina biceps ska växa sig större måste din träningsplan för kroppsövningar vara i linje med de ovedersägliga lagarna för muskeluppbyggnad.

Hur man bygger muskler med calisthenics

Om du vill få större biceps måste du bygga muskler.

Så, i det här avsnittet kommer jag att kortfattat ta upp några av grunderna för calisthenics muskeluppbyggnad.

Muskeluppbyggnadsprinciperna

Som jag sa i början, om du vill växa dina biceps med calisthenics-träning, bör ditt träningsprogram använda muskeluppbyggnadsprinciper.

Dessa principer är (ordnade efter betydelse för muskelbyggande):

• Tid under spänning
• Livsstil (vila och kost)
• Progressiv överbelastning
• Muskelisolering
• Splitträning

Du behöver inte tillämpa alla dessa principer för att bygga muskler, men att ha dem alla på plats är det mest effektiva och snabbaste sättet att bygga massiva biceps (eller någon annan muskel).

Tid under spänning

Detta är den viktigaste träningsprincipen för muskeluppbyggnad.

Även om du får alla andra principer rätt, om du missar den här, kommer dina resultat för muskelbyggande inte att bli lika spännande och det kommer att ta längre tid för dig att nå ditt mål.

En anledning till att folk inte kan bygga muskler med calisthenics är att de antingen tränar med mycket låga repetitioner (3-5) och mycket hårda övningar eller tränar med mycket höga repetitioner (15+) med relativt lätta övningar.

I det första fallet finns det mycket intensitet, men tiden under den är kort och räcker inte till för att riva ner muskeln. I det andra fallet finns det mycket tid under spänning men intensiteten är mycket låg.

För att bygga muskler måste du balansera dessa två sätt att träna, genom att använda övningar med måttlig intensitet och träna med mycket volym.

För att öka volymen kan du göra några av dessa enkla saker:

• Träna med långsamma repetitioner (3-5 sekunder upp och 3-5 sekunder ner).
• Tränar med repintervallet 8-12 rep.
• Utför flera uppsättningar.
• Vila kort mellan uppsättningarna (1-2 minuter).
• Tränar muskeln från flera vinklar (vinkelträning).

Livsstil (vila och näring)

Den näst viktigaste principen är din vila och näring.

När det gäller vila måste du helt enkelt sova minst 8 timmar varje natt så att dina muskler kan återhämta sig helt och hållet från din träning.

Självklart, om du tränar återhämtningsövningar (som skumrullning), så mycket bättre.

När det gäller näring måste du få i dig de kalorier som behövs för att bygga muskler.

Då du vill bygga mer muskler måste du också öka ditt kaloriintag.

Ett av de enklaste sätten att öka ditt kaloriintag är att GOMAD.

Progressiv överbelastning

Den tredje principen i betydelse är progressiv överbelastning.

Efter ett tag, när du blir starkare, kommer dina valda övningar att bli lättare och därmed kommer intensiteten att sjunka.

Detta problem kan enkelt hanteras genom att successivt gå över till svårare rörelser när du blir starkare.

Se till att fortsätta tillämpa principen om tid under spänning.

Muskelisolering

En av de vanligaste frågorna jag har fått när det gäller muskeluppbyggnad är denna:

Todd, jag vill bygga muskler, ska jag använda isolationsövningar eller sammansatta övningar?

Nja… det beror på.

Jag anser att isoleringsövningar är bättre lämpade för dem som redan har byggt upp en del muskler och vill nå nästa nivå.

Om du är nybörjare bör du fokusera på sammansatta rörelser för att få en bättre grund.

Splitträning

Splitträning innebär att du delar upp din träning på olika kroppsdelar per dag.

Detta är väldigt bra för muskeluppbyggnad eftersom du kan fokusera all din uppmärksamhet på specifika muskelgrupper och öka tiden under spänning.

13 Calisthenics Exercises For Your Biceps

I det här avsnittet kommer du att hitta alla övningar som kommer att användas i det här programmet. Ytterligare några variationer kommer att inkluderas så att du har fler alternativ om du skulle bli uttråkad.

Övningarna kommer att delas in i drag-, tryck- och isometriska övningar. De dragande övningarna använder också ryggmusklerna medan de skjutande övningarna tränar bröstmusklerna.

Tryckande övningar

Bicepsövning #1: Pull ups

Som Pavel i videon säger så avgör din form om du i pull ups fokuserar på dina biceps eller din rygg. För vårt syfte bör du använda den som riktar sig mer mot biceps.

Bicepsövning #2: Horisontella pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Likt vanliga pull ups fokuserar du på att föra handlederna till armbågen för att rikta dig mer mot biceps.

Bicepsövning nr 3: Typewriter pull up

Även om det här är en fantastisk tutorial måste du i typewriter pull ups gå från sida till sida utan att gå ner, som Frank gör i den här videon.

Bicepsövning #4: Archer pull up

Bicepsövning #5: Frenchies

För att genomföra en repetition måste du genomföra 3 isometriska grepp i topposition, i 90 graders vinkel och över 90 graders vinkel i 5-10 sekunder.

Pushing Exercises

De flesta tror att man kan träna bicepsen endast med dragande rörelser och fokuserar därför mest på dem. Men det är inte sant. Du kan rikta in dig på biceps med skjutövningar också.

Bicepsövning #6: Pseudo planche push ups

Att ha fingrarna som pekar bakåt ger mer fokus på biceps. Du kan göra den här övningen svårare genom att ställa benen på en förhöjd yta.

Bicepsövning #7: Pelikan push ups

Det här är en mycket avancerad variant av push ups och passar inte för nybörjare. För att utvecklas på ett säkert sätt mot den här rörelsen ska du träna med partiella repetitioner och gradvis öka djupet på push up:

Bicepsövning #8: Koreanska dips

Isometriska övningar

I den här kategorin har vi några av de svåraste övningarna. Att utvecklas mot dessa rörelser kommer inte bara att hjälpa dig att bygga enorma biceps, utan även öka din totala styrka.

De mer avancerade rörelserna kommer från gymnastiken.

Bicepsövning #9: Pull up Iso Hold

Bicepsövning #10: Isometric Bicep Curls

Du kan hitta mer information om isometriska grepp här.

Bicepsövning #11: Armbågshöjning

Bicepsövning #12: Rygghöjning

Bicepsövning #13: Plance

Hur man utvecklar balanserade & estetiska armar

Förtursamt nog leder träning med calisthenics oftast till balanserade resultat.

Du bör dock undvika att enbart fokusera på utveckling av biceps och låta de andra delarna av armen vara otränade.

Faktiskt kommer träning av hela armen jämnt att leda till överlägsna resultat, eftersom dina armar kommer att se större och mer estetiska ut. Glöm inte att triceps är en större muskelgrupp än biceps och att de är en viktig del för att få massiva armar.

Av den anledningen bör ditt träningsprogram ha minst en dag dedikerad till triceps. För tricepsutveckling kan du använda dig av push ups-varianter som t.ex. diamond push ups, triceps extensions, dips osv.

En annan del som måste tränas är dessutom underarmarna. Lyckligtvis kommer underarmarna att få mycket arbete med pull ups, men du kan träna dem ännu mer genom att använda feta grepp, handduk eller rep för dina dragövningar.

Uppvärmning &Avkylning

Då ditt träningsprogram kommer att ha några dagar helt fokuserade på bicepsutveckling är det vettigt att ha några uppvärmnings- och avkylningsrutiner som lämpligen är anpassade till din träning.

Det viktigaste för din uppvärmning är att förbereda dina biceps för det hårda arbetet, medan nedkylningen hjälper till att lätta på spänningen från biceps.

Dina rutiner för uppvärmning och nedkylning behöver inte vara helt annorlunda än en vanlig rutin för uppvärmning och nedkylning.

Du kan faktiskt bara lägga till några övningar som fokuserar på biceps på dina nuvarande rutiner.

Värmeuppvärmningen

Några övningar som du kan lägga till i din uppvärmningsrutin är dessa:

• 1-2 minuter biceps foam rolling
• 1-2 minuter biceps stretch
• 5-10 minuter brachiation

Så om dina uppvärmningar såg ut så här:

A: 3-5 minuter hopprep

B: 1-2 minuter axel 8:or

C: Konditionering av handleder

Du kan helt enkelt lägga till ett (eller flera) av de tre alternativen efter övning C.

Kyl ner

Några av de övningar du kan lägga till i din nedkylning är dessa:

• 2-5 minuter biceps foam rolling
• 2-5 minuter biceps stretching

Samma som vid uppvärmningen kan du lägga till något av dessa alternativ i slutet av din befintliga nedkylningsrutin. Om du inte har någon rutin för avkylning kan du använda den här rutinen.

A: 2-5 minuter lats stretch eller foam rolling

B: 2-5 minuter pecs stretch eller foam rolling

C: 2-5 minuter biceps stretch eller foam rolling

D: 2-5 minuter triceps stretch eller foam rolling

The Massive-Biceps Training Plan

Så, efter allt detta intro är det dags att dyka rakt in i träningsprogrammen.

Med tanke på att biceps är en liten muskelgrupp, för att undvika att överträna muskeln kommer det bara att finnas två dagar dedikerade till biceps träning. De övriga tre träningsdagarna kommer att ägnas åt ben och core (2 dagar) och åt triceps (1 dag).

För den här träningsplanen måste du dessutom välja en isometrisk färdighet att uppnå. För att uppnå den isometriska färdigheten kan du följa ett repschema som ses i Prilepin-tabellerna.

Om du väljer den bakre spaken kan du lika gärna träna på den främre spaken för att få balans. Om du gör det kommer dock träningen att bli mer inriktad på styrka och det kommer att bli svårt att genomföra resten av övningarna. Men det är upp till dig att bestämma.

Träning #1: Dragfokuserad träning

A: Gymnastisk färdighetsträning

B: 4x(8-12) repetitioner Dragvariationer

C: 4x(8-12)reps Horizontal Pull up variation

D: 4×5 reps excentriska chin ups (valfritt)

Anmärkningar

• För den gymnastiska färdigheten bör du vila 3-5 minuter mellan set.
• För övningarna B, C och D bör du vila 1-2 minuter mellan uppsättningarna.
• Under övning D bör din excentriska nedstigning pågå i 10-15 sekunder.
• Övningen D är valfri och du kan utföra den som en finisher.
• Övningarna bör modifieras under träningspasset så att du framgångsrikt kan utföra minst 8 repetitioner. För att göra det kan du lägga till lite hjälp med hjälp av en stol eller elastiska band.
• Du bör välja olika träningsvariationer genom att byta grepp vid varje träningspass, så att du kan rikta in dig på biceps från flera olika vinklar.

Träning #2: Drag/tryckkombination

A: Gymnastisk färdighetsträning

B: 4x(8-12) reps koreanska dips (eller någon annan bicepsfokuserad pushing)

C: 4x(3-5) reps frenchies

D: 4(3-5) reps horisontella frenchies

Anteckningar

• Likt träning #1.

Träning #3: Triceps Focused

A: Gymnastisk färdighetsträning

B: 4x(8-12) reps push up variation

C: 4x(8-12) reps bench dips

D: 4x(8-12) reps triceps extensions (valfritt)

Anteckningar

• Liknande träningspass #1.

Träningsprogrammet

Träningsprogrammet kommer att ha 5 träningsdagar per vecka.

• 2 dagar för biceps
• 2 dagar för ben och core
• 1 dag för triceps

Varje 4:e eller 5:e vecka kommer att vara en deload-vecka, där du kommer att sänka intensiteten för att låta biceps och resten av musklerna återhämta sig helt. Veckorna 1-3 kommer att vara likadana när det gäller strukturen, så här kommer jag bara att presentera en vecka.

Vecka 1:

Måndag: Träning #1
Torsdag: Onsdag: Träning: Ben + core
Middag: Träning: Ben + core
Torsdag: Träning nr 2
Torsdag: Träning nr 3
Fredag: Träning: Ben + core
Fredag: Träning: Ben + core
Träning #3
Lördag: valfri träning eller vila
Söndag: Under den sjätte dagen (lördag) kan du träna biceps med ett mindre ansträngande bicepsträningspass (t.ex. halva träningspass nr 1), träna core eller vila.

Under vilodagarna rekommenderar jag att du tränar foam rolling för att återhämta dig snabbare.

Slutsats

En del anser att det är onödigt att träna för att få estetik.

Men detta är inte alls sant.

Att bli mer muskulös och få en mer estetisk kropp kan hjälpa dig mycket när det gäller att utveckla ditt självförtroende och bli mer motiverad att träna hårdare.

Som sådan är att få massiva biceps definitivt ett mål som är värt att uppnå.

Gå för det!

Har du några frågor när det gäller att få enorma biceps bara med calisthenics?