Att nå upp till 200 pund råa muskler, utan kroppsfett, är ingen lätt uppgift. Det kräver arbete och inte vilken typ av arbete som helst. Det kräver hårt arbete. Det kräver beslutsamhet. Det kräver uthållighet. Det kräver en viss inre drivkraft som gör att du tränar när du är utmattad. Det kräver en tvingande kraft inom dig att skyffla ner tallrikar och tallrikar med mat även när du känner dig helt uppblåst. Det kräver till och med den rätta beslutsamheten att vila och lugna ner dig när ditt sinne kämpar mot dig för att ta dig till gymmet varje dag i sitt lömska försök att underlätta din muskulatur. För att nå upp till en samlad mängd på 200 pund av stenhårda muskler med två väldiga 19-tums biceps kompletterade med mejslade sexpacksbröstmuskler krävs en viss hängivenhet som måste utvecklas inifrån. Det är en hängivenhet till den blotta principen att du inte kommer att ge upp oavsett hur långt eller kort du har kommit. Du måste ha den viljan inifrån. Du måste vara hungrig på det. Här är 8 viktiga regler att följa i din strävan efter att bli 200 pund.
Regel #1- ÄTA, ÄTA, ÄTA!
Jag kan inte nog betona detta. Vad de flesta människor försummar att göra när de ska få massa är att förse sina muskler med rätt näringsämnen som är nödvändiga för att underlätta tillväxten. De glömmer att göra det som kräver minst tankeverksamhet: ÄTA. Det är dock viktigt att förstå när de mest fördelaktiga tidpunkterna är att äta så att du lägger på dig ordentlig massa och inte bara bär fett på kroppen som du så småningom vill kasta av dig. Den viktigaste tiden att äta där maten du äter faktiskt bidrar till muskeltillväxt är när din kropp kan skapa en insulinspik av de kolhydrater du matar den med. Det finns två nödvändiga tider under dagen för att göra detta utan att få kroppsfett från insulinspiken, där blodsockernivåerna fortfarande hålls i schack. Det är när glykogennivåerna är låga, vilket är omedelbart när du vaknar och precis runt ditt träningspass. Även om du alltid bör sträva efter att äta nära varannan timme, se till att du är mycket konsekvent med din frukost och din måltid före och efter träning.
Följ dessa grundprinciper dagligen för att få en ordentlig viktökning utan att få kroppsfett:
Första frukosten vid uppvaknandet: 75 g snabbsmältande kolhydrater främst från frukt, 40 g vassleprotein
Den andra frukosten en timme efter: Havregrynsgröt, frukt, ägg, 1 % mjölk, kaffe
Pre-Workout: 75 g kolhydrater, 40 g vassleprotein
Post-Workout: 100g kolhydrater, 50g protein, 5g kreatin, 10g glutamin
Var 3-4 dagar ökar du ditt kolhydratintag: Ät dubbelt så mycket kolhydrater som du normalt äter, men från bra källor. Ta hälsosamma källor som hälsosamma fullkornsprodukter, havregrynsgröt, brunt ris, frukt, grönsaker och en hel del av dem.
Var sjunde dag införlivar du en fuskdag: Ät vad du vill under denna dag men se till att det är en dag då du tränar. Studier har visat att om du fördubblar dina kalorier en dag i veckan jämfört med vad du är van vid, kommer näringsämnena främst att gå till att bygga upp muskelmassa och inte till fetttillväxt. Det mest fördelaktiga sättet att se till att det kommer att bidra till muskeltillväxt är dock att se till att det är på en träningsdag.
Regel #2- Träna med intensitet
Ampa upp dina träningspass med hög intensitet men håll dina träningspass under en timme. Du bör slå set efter set med inte mycket vila mellan seten. Stimulera också muskeln, förinta den inte genom att stanna i gymmet mer än en timme eller genom att använda vikter som du inte kan hantera. Korrekt form är ett måste och du vill inte skada dig själv, vilket kommer att sätta dig tillbaka ännu mer. Se till att du tar ett set per övning till fullständigt misslyckande.
Regel #3- Vila ofta
Se till att dina träningspass är tillräckligt utspridda så att du inte träffar samma muskelgrupp mer än en gång under en 72-timmarsperiod. Den behöver tid för att reparera och sedan tid för att växa tillbaka större och starkare. Sträva efter att träna fyra dagar i veckan. Du vill inte leva på gymmet för då förbränner du bara en massa kalorier när du egentligen vill gå upp i vikt. Din kropp behöver vila för att kunna reparera sig på ett adekvat sätt. Ta dessutom var fjärde vecka en vecka ledigt från gymmet. Det innebär att du inte gör någonting. Ge din kropp en paus så att den kan komma tillbaka större och starkare. Sov dessutom mycket för att återhämta dig ordentligt. Sikta på 8-9 timmar per natt. Om du känner dig trött och inte kan fungera av det så sov ännu mer (men sov inte för mycket eftersom försovning kan ha negativa effekter på din kropp!). Lyssna på din kropp och den kommer att reagera positivt på din uppmärksamhet.
Regel #4- Försumma inte din konditionsträning
Trots den allmänna uppfattningen bör du göra ett par konditionsträningspass i veckan. Ditt hjärta är också en muskel. Ju bättre tränat ditt hjärta är, desto effektivare fungerar det och kan effektivt utföra sitt arbete. Ju bättre tränat hjärtat är, desto bättre är det på att utföra sitt jobb med att skicka syre genom blodet för att hjälpa dig genom dessa högintensiva träningspass att slå ut fler uppsättningar och fler repetitioner (vilket är lika med mer totalt arbete och total volym under varje match). Dessa konditionspass bör bestå av 30-minuterspass med intervallträning. Sprint, jogging, sprint, jogging. Trappor är också fantastiska för att bygga trädstammar av ben. Förutom poängen med att få muskler, vill du inte att du ska vara en mejslad 200 pundare? Att vara 200 pund och över 20 % kroppsfett är inte imponerande, men 200 pund och se varje strimmel i hela kroppen är verkligen något som vi alla kan beundra. Cardio hjälper till att strimla det kroppsfettet samtidigt som man bibehåller muskelmassa. Om du utför konditionsträning på rätt sätt underlättar det faktiskt muskeluppbyggnaden. Om du utför konditionsträning i form av HIIT (High Intensity Interval Training), där du kombinerar sprintar med hög intensitet med löpningar med lägre intensitet, hjälper du dig att bränna kroppsfettet under och långt efter att träningspasset är över, samtidigt som du främjar vinster i muskelvävnad. Håll dig borta från steady state cardio eftersom detta faktiskt bryter ner muskelvävnad och är mindre effektivt för att bränna fett eftersom aerob träning inte bränner många kalorier efter att träningen är avslutad, medan högintensiva anaeroba träningspass bränner fett långt efter att träningen är avslutad. Jag tycker att det är dags att vi sätter igång vårt system för att bränna kalorier medan vi sitter i soffan.
Regel #5- Utveckla en koppling mellan sinne och muskler
Tag det från Arnold Schwarzenegger, en av de största kroppsbyggarna genom tiderna. Arnold brukade träna sin rygg på ett visst sätt. Han brukade föreställa sig att det fanns en nöt/ett ägg i den lilla delen av ryggen och varje gång han gjorde en repetition föreställde han sig att han skulle knäcka nötet/ägget genom att pressa ihop sina ryggmuskler. Detta gav honom en känsla för vilka muskler han använde under övningen och han kunde koncentrera sig på att endast använda dessa muskler när han utförde repetitionen. Du vill att den muskel du tränar ska utföra arbetet. Du vill aldrig använda drivkraft eller andra muskler än de du ska träna, annars skadar du bara dig själv i slutändan. Du vill alltid fullfölja hela rörelseomfånget och pressa muskeln på toppen av rörelsen. Titta inte på stora kroppsbyggare och sådana som Ronnie Coleman och tänk för dig själv att tunga lyft är den enda vägen att gå. Detta är inte sant. Form trumfar vikt.
Regel #6- Ha rätt näring
Se till att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, protein och fett under dagen. Se till att få i dig ungefär 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och ungefär dubbelt så mycket i hälsosamma kolhydrater. Skippa inte mättade fetter i rädsla för att utveckla kroppsfett. Mättade fetter bidrar till att öka testosteron, ett hormon som bidrar till muskeltillväxt.
Regel #7- Gå aldrig hungrig
Du bör ständigt äta under hela dagen. Det betyder även på natten. Ät en skål keso med frukt och malda linfrön tillsammans med naturligt jordnötssmör och 100 % fruktgelé på fullkornsrostat bröd precis innan du går och lägger dig. För att lägga på dig massa måste du förse din kropp med en massa näringsämnen och du måste öka ditt kaloriintag rejält. Dina muskler behöver protein varannan timme. Se till att aldrig gå fyra timmar utan att äta, annars kommer din ämnesomsättning att sakta ner och dina muskler kommer att kataboliseras samtidigt.
Regel #8- ”Rom byggdes inte på en dag!”
Det kommer inte att ske över en natt. Det kommer att ta lite tid men det är okej. Det är en gradvis process men kommer snabbt nog. Att öka dina kalorier med 500 från vad du tidigare gör motsvarar en ökning på ungefär ett kilo per vecka. Om du tränar hårt och äter en massa hälsosamma näringsämnen kommer det med största sannolikhet att gå helt i riktning mot muskler. Se dock till att du äter sunt. 1-2 pund per vecka är en hälsosam viktökning. Gå inte över det. Små steg i början är lika med stora vinster i det långa loppet.