Ibland är de mest effektiva träningspassen också de enklaste. Ta det här AMRAP-passet (As Many Rounds As Possible). Målet kunde inte vara enklare: du gör så många rundor av de fyra rörelserna som du kan på tio minuter. Det är allt.
”Det här är ett bra helkroppspass som gör att du svettas på kort tid och med minimal utrustning”, säger Olli Foxley, tidigare på W10 Performance gym. ”Det kan användas som en avslutning på ett av dina styrkepass eller som ett fristående träningspass som träffar alla större muskelgrupper. AMRAPs tvingar dig att sätta dig ner och jobba, i motsats till att kolla ditt Instagram-flöde mellan varje set.”
Hur man värmer upp
Om du har kommit för att leta efter ett 10-minutersträningspass är oddsen goda att du har ont om tid och siktar på att få ett bra träningspass gjort så snabbt som möjligt. Vi förstår det, men samtidigt vill du inte gå in i det här träningspasset helt kallt eftersom det handlar om 10 minuter av arbete med platt ansträngning med tunga vikter. Någon form av uppvärmning är nödvändig för att både maximera din prestation och minska risken för skador.
Den behöver inte ta lång tid, men den måste vara specifik för det träningspass du ska utföra. Det är ingen större idé att jogga på plats i två minuter – du vill förbereda de muskler du ska använda.
Det enklaste sättet att göra det är att köra igenom en runda eller två av övningarna i träningspasset, med lätta vikter eller inga vikter alls. Det tar bara ett par minuter, så om du har ytterligare ett par minuter över kan du prova att göra den här dynamiska stretchingrutinen också. Visst, du kommer att ha ett öga på klockan medan du gör det, men när du upptäcker att du får fler repetitioner än någonsin tidigare under det 10 minuter långa träningspasset kommer du aldrig att hoppa över uppvärmningen igen.
Träningspasset
Vi hoppas att du gillar lunges, för du kommer att återvända till dem efter varje övning. Gör fem lunges på varje ben och sedan två overhead presses. Gör ytterligare fem lunges på varje ben, sedan två renegade rows på varje sida. Gör ytterligare fem lunges på varje ben och gör sedan tio svängar. Och i ett format som är lättare att följa:
- 5 utfall på varje ben
- 2 overhead presses
- 5 utfall på varje ben
- 2 renegade rows på varje sida
- 5 utfall på varje ben
- 10 kettlebell swings
Det är en runda. Gör så många rundor du kan på tio minuter.
Övningarna
Racked kettlebell walking lunge
Start med kettlebellarna i ”racked” position, med armbågarna intill sidorna. Ta ett stort steg framåt och böj samtidigt båda benen tills knäna är böjda i 90° och det främre skenbenet är vertikalt. Tryck genom den främre foten och för det bakre benet igenom för att återgå till en stående position, gör sedan ett utfall framåt med det motsatta benet och upprepa
”The racked walking lunge är en fantastisk enbent övning som testar din core samtidigt som den utmanar din andning”, säger Foxley.
Kettlebell overhead press
Start i rackposition med kettlebellarna i axelhöjd och armbågarna inåtvända mot sidorna som stöd. Pressa vikterna direkt över huvudet och använd en så effektiv väg som möjligt för att minimera belastningen på axellederna.
”Att använda kettlebells när du pressar över huvudet möjliggör en viss rotation under pressningen, vilket gör den mer axelvänlig”, säger Foxley.
Kettlebell renegade row
Ställ dig i en hög plank med händerna på kettlebells. Håll fötterna lite bredare än normalt för bättre stabilitet och engagera din core och glutes. Ro en arm uppåt, håll armbågen tillbaka mot höfterna och dra ihop skulderbladen. Stöd din vikt med den motsatta sidan av kroppen. Sänk vikten och upprepa på andra sidan. Håll din core spänd för att förhindra att höfterna roterar.
”Renegade rows är ett bra sätt att träna antirotation för core, samt en dragrörelse för lats och övre rygg”, säger Foxley.
Kettlebell swing
Med en kettlebell i vardera handen driver du igenom höfterna tills du är upprät. När armarna kommer upp, pressa ihop dina glutes för att förhindra att du översträcker nedre delen av ryggen.
”Den dubbla kettlebell-svängen håller pulsen uppe och hjälper även till posturalt, genom att träffa dina hamstrings, glutes och lats samt ditt grepp”, säger Foxley.