- För mycket extra vikt under graviditeten kan dock öka risken för:
- högt blodtryck med komplikationer under graviditeten (preeklampsi)
- diabetes under graviditeten (graviditetsdiabetes)
- behov av kejsarsnitt
- att få ett stort barn. Detta ökar deras risk att bli överviktiga i barndomen och i det tidiga vuxenlivet
- Svårt att gå ner i vikt efter att barnet har fötts. Detta kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer senare i livet.
- Om du inte går upp tillräckligt i vikt under graviditeten kan du öka risken för att få en för tidig (prematur) födsel eller ett barn som är litet i förhållande till sin ålder.
Hur mycket vikt ska jag gå upp i vikt?
Mängden vikt som du ska gå upp i vikt under graviditeten beror på ditt BMI (Body Mass Index) före graviditeten. Detta är din vikt (mätt) i kilogram dividerat med din längd (mätt) i meter i kvadrat. Du kan be din läkare att hjälpa dig med detta, särskilt om du inte har en exakt våg hemma.
Till exempel: om du är 1,68 m lång och väger 82 kg:
Ditt BMI = 
= 29 kg/m2 = Överviktskategori (orange färg)
På webbplatsen Kidspot finns ett online-verktyg som kan hjälpa dig att beräkna ditt BMI.
Alternativt kan du använda nedanstående diagram som hjälp. Hitta din längd och gå sedan över diagrammet tills du befinner dig i kolumnen med din vikt (kg) som rubrik. Siffran i cellen är ditt BMI (avrundat till närmaste heltal). Färgen på cellen anger vilka rekommendationer som är rätt för dig.
BMI-diagram
Klicka för att förstora.
Under den första trimestern (de första 12 veckorna) behöver de flesta kvinnor inte gå upp så mycket i vikt (vanligen mindre än 2 kg) – vilket är lika bra för dem som har morgonsjuka tidigt under graviditeten. Vissa kvinnor går till och med ner lite i vikt. Om detta händer dig behöver du inte vara orolig så länge du börjar gå upp i vikt stadigt under graviditetens andra och tredje trimester.
Tabellen nedan kan användas som en vägledning för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket vikt du bör gå upp i vikt under din graviditet. Oavsett ditt BMI i början av graviditeten kan du fortfarande ha en hälsosam viktökning under graviditeten.
De flesta kvinnor går inte upp mycket i vikt under graviditetens första trimester (mellan ett halvt och två kilo). Viktökningen kan variera under resten av graviditeten och kanske inte är densamma varje vecka.
Rekommendationer för total viktökning under graviditeten, efter BMI före graviditet eller tidig graviditet (mindre än 10 veckor)
| Pre-graviditet eller tidig graviditet (mindre än 10 veckor) BMI (kg/m2) | Total viktökningsintervall |
|---|---|
| Undervikt (<18.5) | 12,5 kg-18 kg |
| Sund vikt (18,5 – 24,9) | 11,5 kg-16 kg |
| Övervikt (25.0 – 29.9) | 7 kg-11.5 kg |
| Obese (≥ 30.0) | 5 kg-9 kg |
Källa: IOM och NRC 2009
Om du väntar tvillingar
Det är särskilt viktigt att gå upp rätt vikt när du väntar tvillingar eftersom din vikt påverkar barnens vikt. Och eftersom tvillingar ofta föds före förfallodagen är en högre födelsevikt viktig för deras hälsa. Det är viktigt att du samarbetar med din vårdgivare för att avgöra vad som är rätt för dig.
Tänk på dessa allmänna riktlinjer för viktökning under graviditeten om du väntar tvillingar:
| BMI före graviditeten eller i början av graviditeten (kg/m2) | Rekommenderad viktökning |
|---|---|
| Hälsovikt (BMI 18.5 till 24,9) | 17 kg-25 kg |
| Övervikt (BMI 25 till 29,9) | 14 kg-23 kg |
| Obese (BMI 30 eller mer) | 11 kg-19 kg |
Källa: IOM och NRC 2009
Vart tar den extra vikten under graviditeten vägen?
Graviditet är en unik tid då din kropp förändras för att tillgodose behoven hos ditt växande barn. Din kropp måste lagra näringsämnen och öka mängden blod och andra vätskor.
Här är ett exempel på hur mycket varje komponent väger under graviditeten om ditt barns födelsevikt är 3,5 kg och du gick upp 12,8 kg under graviditeten:
3.5 kg
0,9 kg
0,7 kg
0.9 kg
1,1 kg
1.5 kg
1,1 kg
3,1 kg
12,8 kg
Är det säkert att gå ner i vikt under graviditeten?
Det rekommenderas inte att man äter för att gå ner i vikt under graviditeten.
Hantera din viktökning
Samtidigt som det är idealiskt att ha en hälsosam vikt innan man blir gravid (dvs. ett BMI mellan 18,5 och 24,9), vet vi att detta inte alltid är fallet! Om du ligger utanför det hälsosamma viktintervallet kan du fortfarande hjälpa ditt barn genom att gå upp i vikt inom det rekommenderade intervallet för din BMI-kategori.
Tala med din ansvariga förlossningsvårdare om hur du kan övervaka din vikt och få råd om hur du kan äta och vara aktiv under graviditeten.
Sunda tips om viktökning för friska kvinnor
Här är några tips som hjälper dig att hantera en hälsosam viktökning under graviditeten.
- Graviditet handlar inte om att ”äta för två”. Under de första 12 veckorna av graviditeten kan du äta lika mycket som du brukar göra. Det är viktigt att du äter hälsosam mat.
- Efter den 12:e veckan, och om du har en hälsosam vikt, är den extra mat du behöver varje dag ungefär lika mycket som en fullkornsmacka med ost och tomat eller en fullkornsmacka med jordnötssmör och en banan. Om du är överviktig eller fet är den extra mat du behöver ungefär lika stor som 1 skiva fullkornsbröd eller 2 äpplen.
- Drick vatten i stället för sötade drycker eller kolsyrade drycker.
- Drick lågfettmjölk eller ljusblå mjölk i stället för fullfettmjölk (med blå eller silvertopp).
- Välj fullkornsbröd i stället för vitt bröd.
- Ät en hälsosam frukost varje dag, t.ex. vetebiscuits eller gröt med lättmjölk eller 2 skivor fullkornsrostat bröd.
- Ät minst 4 portioner grönsaker och 2 portioner frukt varje dag. Köp grönsaker och frukt som är i säsong, eller köp frysta grönsaker för att minska kostnader, svinn och förberedelsetid. Konserverad frukt i juice är också ett bra alternativ.
- Exempel på en portion grönsaker eller frukt:
- En halv kopp ärtor, broccoli eller morötter
- En medelstor potatis, banan, apelsin eller äpple
- En stor kiwifrukt.
- Om grönsaks-/fruktjuice eller torkad frukt konsumeras bidrar den högst med endast 1 portion av det totala rekommenderade antalet dagliga portioner för frukt/grönsaker.
- Exempel på en portion grönsaker eller frukt:
- Förbered och ät måltiderna hemma. Ät inte mer än en gång i veckan.
- Välj hälsosamma mellanmål som osötad eller sockerfattig yoghurt med låg fetthalt, frukt, ost och kex, hemmagjorda popcorn, ett glas trimjölk, några osaltade nötter (t.ex. 6 eller 7 mandlar) eller en liten fullkornsmörgås.
- Sträva efter att göra minst 30 minuters aktivitet med måttlig intensitet fem eller fler dagar i veckan, t.ex. rask promenad eller simning (eller enligt råd från din läkare, barnmorska eller sjukgymnast). ”Prata-testet” är ett enkelt sätt att uppskatta intensiteten: som en vägledning bör du kunna föra en konversation men inte sjunga när du utför aktivitet av måttlig intensitet.
(Hälsoministeriet tackar E Jeffs och Canterbury DHB för deras arbete med att ta fram dessa tips.)
Returnering till vikten före graviditeten
Att få rätt vikt under graviditeten genom en blandning av bra mat- och aktivitetsval gör det lättare att återgå till vikten före graviditeten.
Om du var överviktig eller fet innan du blev gravid, men etablerade bra mat- och aktivitetsvanor under graviditeten, kommer du att fortsätta med det efter att barnet har fötts, vilket kommer att bidra till att stödja en gradvis viktnedgång. Detta kommer inte att påverka förmågan att amma negativt eller kvantiteten eller kvaliteten på din bröstmjölk.
Den största viktminskningen sker vanligtvis under de första tre månaderna efter födseln och fortsätter sedan i en långsam och jämn takt fram till sex månader efter födseln. Amning hjälper dig att återgå till din vikt före graviditeten eftersom en del av den vikt du tar på dig under graviditeten används som bränsle för att producera bröstmjölk.
Framtida graviditeter
Om du planerar en ny graviditet är det bra att etablera hälsosamma mat- och aktivitetsmönster och försöka nå en hälsosam vikt innan du blir gravid. För vissa kommer detta att vara en fråga om att återgå till din vikt före graviditeten eller nära den.
Håller du övervikt under efterföljande graviditeter ökar risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar senare i livet.
Tala med din ledande mödravårdare för mer råd.
Glöm inte att ta en tablett med 800 mcg folsyra varje dag om du försöker bli gravid!
Få mer information från ministeriet
Mer detaljerade kostråd för hälsovårdare finns i Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: Ett bakgrundsdokument.