För personer med celiaki är det nödvändigt att vara glutenfri, för glutenintoleranta kan det hjälpa till att lindra besvären, men det rekommenderas inte för andra att vara glutenfri. Det kan vara en utmaning att få i sig tillräckligt med fibrer från en glutenfri kost. Alana Scott tar en närmare titt.
Vad är riskerna med att bli glutenfri?
En glutenfri kost är inte nödvändigtvis en hälsosam kost. Strikt glutenfri kost kan sakna fibrer, kalcium, järn och B-vitaminer. Det glutenfria mjöl som används för att göra glutenfritt bröd, pasta och bakverk kan vara mycket raffinerat och fiberfattigt och ha ett högt glykemiskt index (GI). Dessa mjölsorter saknar konsistens och smak och därför kan vissa glutenfria produkter innehålla tillsatt fett och socker för att kompensera detta.
Hur viktiga är fibrer?
Vi vet att fibrer hjälper oss att ”hålla oss regelbundna”, men de kan också skydda mot tarmcancer och hjärtsjukdomar, sänka kolesterolhalten i blodet och förbättra blodsockerkontrollen. Bearbetade glutenfria produkter kan dock sakna fibrer.
Fibrer är särskilt viktiga för en sund tarmfunktion. Lösliga fibrer fungerar som en svamp genom att absorbera vätska och underlätta tarmrörelser. Detta kan bromsa matsmältningen, hjälpa till att hantera diarré och främja god tarmhälsa. Olösliga fibrer fungerar som ett ”fyllnadsmedel” och bidrar i kombination med lösliga fibrer också till att minska förstoppning.
Hur mycket fibrer behöver jag på en glutenfri kost?
För en god hälsa rekommenderas att kvinnor får i sig 28 g fibrer varje dag och män 38 g. Ett tillräckligt intag av fibrer anses vara 25 g för kvinnor och 30 g för män, men många av oss får inte ens i sig så mycket.
Hur kan jag öka mitt fiberintag om jag inte äter vete, råg eller korn?
Här är fem enkla sätt att öka ditt fiberintag:
- Syft till att äta minst fem portioner grönsaker och frukt per dag. Låt skalet sitta kvar eftersom det innehåller mycket olösliga fibrer.
- Sprid chiafrön eller linfrön ovanpå glutenfri gröt, müsli, yoghurt eller muffins.
- Lägg till kikärter, linser eller bönor i soppor och grytor.
- Välj fullkorn och fullkornsprodukter när det är möjligt.
- För ett energirikt, fiberrikt mellanmål kan du äta en handfull nötter, frön eller torkad frukt.
Hur hittar jag fullkorn?
Fullkorn innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler och är den hälsosammaste spannmålstypen. Dessa korn har inte raffinerats, så deras kli (kornskal) eller groddar (fortplantningssystem) har inte avlägsnats.
För att identifiera fullkorn måste du:
- Leta efter produkter där huvudingrediensen är ett fullkorn, t.ex. fullkornsmajs eller brunt ris. Denna information ska finnas högst upp i ingrediensförteckningen.
- Håll dig i minnet att termerna ”brun” eller ”flerkornig” inte alltid betyder att produkten är gjord av fullkorn.
- Leta efter ordet ”hel” bredvid spannmålet i ingrediensförteckningen.
Vilka fullkorn är glutenfria?
En rad glutenfria fullkorn kan användas i stället för vete, råg, korn och havre:
Brunt ris är ett enkelt sätt att öka din konsumtion av fullkorn. Byt helt enkelt ut vitt ris mot brunt ris i dina favoritrecept.
Amaranth är ungefär lika stort som ett vallmofrö och har en lätt pepprig smak. Den är utmärkt i soppor och grytor, eller så kan du ”poppa” den som majs och använda den i müslibarer.
Bockvete är ett fruktfrö som är besläktat med rabarber, och är inte vete som namnet antyder. Den har en lätt jordig smak och utgör en utmärkt fyllning till röd paprika.
Hirs är av liknande storlek som senapsfrö och har en mycket mild smak. Mitt favoritsätt att njuta av hirs är som ”gröt” toppad med kanel, riven kokosnöt, jordgubbar och banan.
Quinoa är ett knaprigt nötaktigt frö som passar utmärkt i kalla sommarsallader (se till att skölja det väl så att det inte smakar bittert).
Teff är det minsta av sädesslagen med en nötaktig och lätt jordig smak. Du kan använda kokt teff i soppor eller som ett alternativ till polenta.
Glutenfria fiberkällor
| FOOD | FIBER |
| torkade aprikoser (4 halvor) | 1.3g |
| malda linfrön (7g/1 matsked) | 1.9g |
| 20 mandlar (25g) | 2.1g |
| 1 apelsin | 2.6g |
| brunt ris, kokt (3/4 kopp) | 2.8g |
| quinoa, kokt (1 kopp) | 4.1g |
| stor jackpotatis med skal (200g) | 4.4g |
| chiafrön (1 matsked) | 4.5g |
| gröna ärtor (1/2 kopp) | 4.8g |
| 1/2 burk linser i vårvatten, avrunna (125g) | 6.6g |
Lägg till fiber till din dag
Frukostidéer
Frukostskål med kakao och chiafrön och blåbär – 16,1g fiber
2 matskedar chiafrön (9g) och 2 teskedar kakaopulver (1,5g) blandas med mjölk och serveras med en kopp blåbär (5.6g)
Hirsgröt med kanel – 13,2g fibrer
Använd 1/2 kopp okokad hirs per person för att lägga till 9g fibrer, 1/3 tsk kanel (0,5g), 1 matsked torkad kokosnöt (0,6g), 1/2 banan (1g) och 1/2 kopp hallon (2,1g).
Snackidéer
Handfull nötter och torkad frukt
12 mandlar och 4 aprikoshalvor – 2,5 g fibrer
3 paranötter och 2 torkade fikon – 5,2 g fibrer
Servering av frukt
1 Red delicious äpple med skalet kvar – 2,9 g fibrer
1 Packham päron med skalet kvar – 4.9 g fibrer
Yoghurtspridning – det finns inga fibrer i yoghurt, men lägg till:
1 matsked hela linfrön – 2,8 g fibrer
1 matsked malda linfrön – 1,9 g fibrer
1 matsked malda LSA – 1,9 g fibrer
1 matsked malda LSA – 1,9 g fibrer
1 matsked malda LSA – 1,9 g fibrer
1 matsked malda LSA – 1,9 g fibrer.5 g fibrer
Lunch- och middagsidéer
Lägg till fibrer med fullkorn, grönsaker och baljväxter:
- Quinoasallad med rostade grönsaker
- Grönsakerna med morötter och majs (med glutenfritt mjöl)
- Hönssallad med rostade kikärter
- Lime- och sesamfärgad nötköttsröra med råris
- Lammgryta med kikärter, linser eller bönor