Mitt mål med den här träningen är att träna rumpan och låren utan någon utrustning alls. Du kan enkelt göra det här träningspasset var som helst och övningarna för underkroppen i den här videon är utmärkta för att strama upp låren, hjälpa de tunga rumpmusklerna att kämpa mot gravitationen och överlag ge dig ett starkt, kapabelt och fantastiskt par ben!
Du kan göra detta som ett fristående pass (lägg bara till en uppvärmning och en nedkylning) eller så är detta 10 minuters träningspass också en mycket effektiv utbränningsrunda i slutet av en längre rutin för styrketräning av underkroppen. Hela underkroppen: glutes (rumpa), hamstrings (baksidan av låren), quads (framsidan av låren), inre och yttre lår och vader är alla målinriktade genom hela denna rutin. Vissa av övningarna är också bra för att bygga upp balansen, vilket innebär att din core (magmusklerna, obliques, nedre delen av ryggen) också kommer att arbetas.
Bör jag träna min underkropp varje dag?
Dina muskler behöver en chans att läka mellan träningspassen för att kunna reparera sig själva och komma tillbaka starkare; mer är definitivt inte alltid bättre med träning. Träna inte (intensivt, med HIIT eller styrketräning) rumpan och låren varje dag. Sikta på att träna underkroppen 2-3 gånger i veckan (den exakta frekvensen beror på den personliga konditionsnivån, muskelömhet och träningens intensitet). Om du vill ha ett träningsprogram som anger exakt hur du ska strukturera din träning varje dag för bästa resultat, se till att kolla in vårt 4-veckors program för rumpa och lår, FBbooty.
Tips & tricks för att göra det här svårare eller lättare
För att göra det lättare:
- Använd ett ytligare rörelseomfång tills du känner dig stark nog att öka ditt rörelsedjup
- Ta längre eller mer frekventa viloperioder för att skaka ut musklerna och/eller hämta andan
- Vissa att det är helt okej att röra dig i din egen takt (du behöver inte röra dig i samma hastighet som jag)
- Focussera dig på formen mer än något annat; Det kommer att hjälpa dig att skapa en stark bas som du kan bygga vidare på när du blir mer vältränad och det kommer att bidra till att förebygga skador
För att göra det svårare:
- Fokusera på formen och krama alla dina muskler med varje repetition; ja, det här är ett underkroppsträningspass, men det finns ingen anledning till att du inte kan kontrahera din kärna (detta kommer också att skydda dig från skador), dina armar, etc. Se till att det räknas!
- Håll fast vid vikter; om du har dem, lägg till dem. Om du inte har dem och vill göra det svårare, var kreativ och lägg till föremål i huset för extra motstånd
- Minimera eller ta bort viloperioderna
- Gör dina ”aktiva viloperioder” till en HIIT-övning; Burpees, höga knän och jump squats är ett enkelt sätt att öka utmaningen
Träningsstruktur
10 minuter; 45 sekunder på, 15 sekunder vila
Ingen utrustning
God för: Det är bra för: toning, fettförbränning, muskelförbränning, två dagar i veckan, Snabba aktivitetsutbrott och/eller att arbeta upp till styrketräning
Ingen uppvärmning eller nedkylning (båda rekommenderas starkt)
Utskrivbart träningspass för toning av rumpan och låren
Basisk knäböj
Reverse Lunge + Kick
Side Squat + Calf Raise
Ski Squat + Reverse Lift
Curtsy Lunges + Outside Raise
Inside Leg Raises
Other Side
Bridge
Reverse Leg Lifts
Other Side
Glöm inte att värma upp &och kyla ner! Om du vill ta bort alla gissningar & låta oss göra det tunga jobbet åt dig kan du kolla in våra träningsprogram som anger exakt vilka träningsvideor du ska göra varje dag i allt från 2-8 veckor. När du väl har köpt dem är de dina att upprepa när du vill. Sök: Sök: Fitness Blender Träningsprogram. Eller så kan du ta en titt på FB Plus, som ger dig ett fantastiskt tilläggsinnehåll, inklusive träningsutmaningar, statistik/trackers och många andra bra verktyg som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.