Du vet att du är sugen på att springa när du återvänder hem från din första 10 km och genast ”googlar” på nästa utmaning. Antingen är du sugen på att anmäla dig till nästa 10 km för att slå din tid, eller så börjar du leka med tanken på att öka distansen till ett halvmaraton…
Allt som har ordet ”maraton” i sitt namn är utan tvekan skrämmande, men det behöver det inte vara – i synnerhet inte när du har en 10 km bakom dig. Ett halvmaraton är det perfekta uthållighetstestet – både när det gäller hastighet och kilometer – och kräver inte att du gör alltför många uppoffringar i träningsprocessen.
Efter att ha utvecklat en god kardiovaskulär kondition, finslipat den där blandningen av snabbhet och uthållighet och lärt dig en enorm träningsdisciplin när du förbereder dig för din första 10 km, är du beväpnad med de rätta verktygen för att springa ditt första halvmaraton. Men vad mer behöver du veta och hur ska du ta nästa steg? Följ våra enkla regler så kommer du att ha halvmaratonmedaljen på plats på din sängstolpe på nolltid …
Förstärk milen i benen
Under träningen inför din första 10 km har du lärt dig att öka milen varje vecka och successivt utveckla din uthållighet för att förbereda dig för distansen. Att ta steget från en 10 km till ett halvmaraton är exakt samma sak; reservera en dag i veckan som din ”långloppsdag” och öka tiden du springer varje vecka. Under veckorna tre, fyra och fem av en tolvveckorsplan är det viktigt att testa din uthållighet genom att lägga till ytterligare tio minuter till din löpning varje vecka, och under vecka åtta kommer du att vara redo att springa i cirka 75 minuter. Genom att gradvis bygga upp till denna distans kommer du att utveckla din kardiovaskulära och kardio-respiratoriska kondition och din kropp kommer att vara förberedd för milen.
Negliggör inte styrketräning
Men även om du kanske har klarat dig från din första 10 km utan att ha gjort någon styrketräning utan att ha fått någon skada, så är det en risk som du inte har råd att ta när du tränar för en halvmara. Genom att öka volymen och antalet kilometer du springer varje vecka är det viktigt att bygga upp styrka i låren, glutes, hamstrings, vader och bukmusklerna – inte bara för att minska risken för skador, utan också för att öka din muskelstyrka och förlänga den tid det tar för dessa muskelgrupper att tröttna ut.
Tränar på snabbhet och lär dig att pressa dig själv
Inom dina träningspass mitt i veckan är det en bra idé att genomföra några hastighets- och uthållighetsintervaller och tröskelträning för att träna kroppen på att springa hårdare och snabbare under längre tid, genom att höja din laktattröskel. ”Laktattröskeln är den punkt där kroppen producerar mjölksyra snabbare än den kan avlägsnas från musklerna, så den börjar byggas upp i blodet”, förklarar WR-redaktör Liz Hufton.
Din tröskelhastighet är mycket snabbare än din halvmaratonhastighet. ”Tröskelpass görs på 80 % ansträngningsnivå”, förklarar löparcoachen Martin Yelling. ”Om du kan tala med ett ansträngningslöst flöde springer du inte tillräckligt snabbt, men om du kippar efter varje andetag är du överkokt.” Hastighetsintervaller är ännu snabbare och kräver en ansträngningsnivå på 85 %, men varvas med perioder av vila och återhämtning. Även om sådana pass är smärtsamma är de snabbt över och kommer att få dina långa långsamma löpningar att kännas mycket lättare. Du kan hitta några tröskelpass att prova här och hastighetsintervaller här.
Cross-train
När du ökar volymen du springer kommer du att märka att dina ben känns mer trötta än vanligt – till och med när du går uppför trapporna till exempel. För att ge dina ben lite avlastning, förhindra smärtsamma och kontraproduktiva träningspass och även minska risken för skador kan du integrera sporter med låg belastning i din träning, t.ex. simning och cykling.
Planera dina måltider
När du tränar upp till fyra gånger i veckan och springer i nästan två timmar vissa dagar är det viktigt att planera din näringsstrategi noggrant. Välj kolhydratbaserade rätter på kvällarna före dina träningspass tidigt på morgonen och proteinrika rätter efter loppet för att underlätta din återhämtning. Det är viktigt att äta frukost varje dag – även på dina vilodagar – för att se till att du har energi hela dagen. De morgnar du väljer att genomföra dina längre, hårdare träningspass kan du mycket väl uppleva ett allvarligt fall av ”runger”. Under dessa dagar kan du fylla på med en andra frukost, till exempel ägg på rostat bröd för att få en proteinhit.
Finn ditt tempo
Om du ökar din körsträcka och din hastighet med varje träningspass kommer du så småningom att hitta ditt tempotempo, dvs. det tempo i vilket du kan springa med en ihållande ansträngning under en längre tidsperiod. Ju mer du springer, desto mer bekant blir du med att springa på denna ansträngningsnivå, vilket innebär att du på tävlingsdagen kommer att tycka att halvmaratonsträckan är uppnåelig och bekväm.
Håll dig till en plan
Halvmaraton är en sträcka som måste respekteras. Så att du rullar in på tävlingsdagen och känner dig säker och väl förberedd är det viktigt att hålla dig till en plan. För att ta bort stressen av att försöka klämma in träningen på kort tid, samtidigt som du minskar risken för skador, ska du ta dig tid att förbereda dig flera månader i förväg och successivt bygga upp volymen och antalet kilometer varje vecka. Här är en tolvveckorsplan för nybörjare som du kan skriva ut, sätta upp på kylskåpet i köket och börja förbereda dig för det inte så långt bort liggande halvmaratonloppet. Ladda ner planen här.