Dagens berättelse är skriven av Joe Antonellis, en student-idrottare vid Pomona College i Kalifornien. Joe har den sortens entusiasm över att skriva som får dig att vilja sätta dig ner och skriva också, och tar med sig all denna passion till sitt arbete med att skriva om psykisk hälsa och personliga resor.
Ensamtid är det värsta. När du är ensam, utan någon annan där för att dra dig tillbaka till verkligheten, kan tvångssyndromet sparka din hjärna iväg och ta kontroll över ditt sinne på ett ögonblick. Att vara ensam med dina tvångstankar gör dem på något sätt mer verkliga, motståndskraftiga och kraftfulla, vilket gör det möjligt för dem att överfalla dig med lätthet.
När är dessa ångestattacker mest sannolika att inträffa? Precis när ditt sinne är tänkt att vara som tystast och mest lugnt: sömntid. Även om du är tillsammans med en partner vid denna tid är du tvungen att undvika att interagera med dem, eftersom det skulle vara oförskämt att riskera att väcka dem. Detta gör tiden strax före sängen till en av de mest skrämmande tiderna för personer med tvångssyndrom, vilket framkallar ett djupt och intressant förhållande mellan de två mycket motsatta faktorerna.
Låt inte tvångssyndromet förstöra din sömn
Ring nu
Jag minns att jag alltid fruktade att sova när jag led av tvångssyndrom i mina yngre år. Jag undvek att gå till sängs och deltog i olika andra aktiviteter för att skjuta upp den eventuella ensamheten i sömnen. Jag var livrädd för att vara ensam med min hjärna, eftersom jag inte hade självförtroende nog att hantera mitt tvångssyndrom på egen hand när ingen annan aktivitet sysselsatte mig. Vissa nätter slog det aldrig till och jag kunde sova lugnt, men andra nätter dröjde tvångstankarna kvar tills jag hörde fåglarna sjunga i gryningen. Detta ledde naturligtvis till sömnbrist, vilket resulterade i en mycket ohälsosam livsstil, vilket bidrog negativt till min psykiska hälsa utöver min kamp mot OCD. Det är inte heller så att jag distraherade mig själv med nyttiga aktiviteter. För det mesta var de sena nätterna fyllda med binge eating, tanklösa tv-program och våldsamma videospel.
I andra fall var min säng den plats där jag försökte fly till när en besatthet kom igång. Även om den ibland var plågsam kunde den också fungera som en säker tillflyktsort där jag visste att ingen av ”mina idéer” skulle förverkligas. Det var den perfekta ursäkten när jag var yngre. När en aktivitet eller händelse kom upp som jag visste skulle utlösa mitt tvångssyndrom kunde jag alltid säga att jag ville ta en tupplur eller låtsas att jag var sjuk för att försöka komma undan det. Detta var bara ytterligare en försvarsmekanism för att undvika de mentala hindren i stället för att bryta igenom dem, och ”sova”, även om det var svårt på grund av den överhängande ensamheten som var förknippad med det, möjliggjorde en enkel flykt från mina rädslor. Som jag sa ovan är OCD inte bara ett mentalt tillstånd, utan en idé som skapar rädsla i hjärnan, vilket gör att de drabbade försöker undvika konfrontation med den till varje pris. Sömn och tvångssyndrom har en betydande dualitet i de tvås effekter på varandra, vilket måste utforskas vidare.
Den oönskade koppen kaffe
Föreställ dig att du var tvungen att dricka en hel kopp kaffe innan du gick till sängs varje kväll. Du skulle sitta där i sängen och stirra i taket, med distraherande tankar som virvlar i ditt huvud i timmar. Du skulle aldrig få en god natts sömn på detta sätt, och du skulle aldrig känna dig utvilad nästa dag. Nu är jag säker på att många av er har upplevt den här känslan efter att ha råkat dricka koffein före sänggåendet, eller när ni försöker arbeta eller studera sent på natten – men tänk er att känna så här varje natt. Så här är det för dem som lider av tvångssyndrom. Forskning har visat att personer med tvångssyndrom har högre grad av sömnlöshet än normalt, och även andra sömnproblem som försenad sömnfasstörning. Dessa problem har visat sig orsakas av tvångstankar, som håller offren uppe hela natten, fångade i sina tankar.
Som tidigare nämnts är läggdags den ensammaste delen av dagen, men också en av de viktigaste tiderna på dagen. Att sova effektivt har många olika bidragande faktorer, en av de viktigaste är din ”sömnmiljö”. Det tar tid varje kväll att sätta sig i den idealiska sovpositionen och få din omgivning helt inställd. Detta omfattar faktorer som buller utifrån, belysning, sängkläder och temperatur. Om du har tvångssyndrom kan ett tvång dock störa allt detta, återställa sömnprocessen och fördröja din välbehövliga tid i drömvärlden. Jag sprang till exempel ofta upp ur sängen för att kontrollera om lamporna på nedervåningen var släckta, och enbart detta kunde sätta min sömnprocess 20 minuter tillbaka – förutsatt att jag bara kontrollerade en gång. Tvångsbeteenden och de tvångsmässiga mentala processer som nämns ovan utgör den ultimata kombinationen som står i vägen för en god natts sömn, men andra komplexiteter förvirrar denna process ännu mer.
Den onda cirkeln: OCD och minskad sömn
Låt oss anta att ditt tvångssyndrom tar bort minst en timmes sömn från din natt. Oavsett om det är en konstant ström av tvångstankar eller tvångstankar så kommer du aldrig till sängs vid den tid du ville. Denna brist på sömn påverkar dock inte bara hjärnans skärpa och kroppens trötthet nästa dag. Den ökar förmodligen också svårighetsgraden av ditt tvångssyndrom. Studier har visat att sömnbrist kan leda till att tvångstankarna blir vanligare och mer långvariga nästa dag. Förhållandet mellan sömn och tvångssyndrom är alltså inte bara kausalt utan till sin natur cirkulärt. Först orsakar tvångssyndromet att du förlorar sömn, sedan orsakar denna sömnbrist att dina tvångssyndromsymptom uppstår oftare. Om du lider av denna OCD-relaterade sömnlöshet kan detta till synes exponentiella förhållande verka mycket skrämmande och obesegradbart, ungefär som ett tåg på flykt, omöjligt att stoppa. Det första problemet är att se problemet som hela det tusen ton tunga tåget. Du måste stoppa tåget en växel i taget, plocka bort en liten bit vid varje tillfälle du får, för att kunna stoppa det. Cykeln kan stoppas, och det första riktiga steget är att verkligen tro i ditt sinne att det kan bli så, och inse att det inte kommer att bli lätt, men att det kan göras.
Bekämpa de sömnstöldande tvångsmässiga besattheterna och tvångstankarna
När det gäller tvångssyndromet och sömn är det bäst att börja med att vinna några små segrar. Först vill jag ta itu med tvångstankarna i sängen som kan få dig att förstöra din sovmiljö och sätta tillbaka din sömncykel. Låt oss säga att du känner ett starkt behov av att kontrollera något i ditt hus. Att gå upp och kontrollera det är självförstörande, så huvudmålet är att inte utföra tvånget. Om du har strategier som fungerar på dagtid (som att räkna baklänges från 200 med multiplar av sju, eller att observera 10 saker i din närmaste omgivning) så kan du pröva dem på natten också.
Få lindring från ditt tvångssyndrom
Lär dig hur
Om du inte har några strategier ännu, eller om de inte fungerar, så är distraktion ditt nästa bästa alternativ. Prova något som inte håller dig vaken, som att skriva dagbok, läsa eller lyssna på lugn musik. Så länge det i slutändan inte är skadligt för din hälsa är allt du kan komma på bättre än att ge efter för dina tvångstankar. Prova nya saker, särskilt om det är saker som du faktiskt är intresserad av. Och bli inte avskräckt om det inte går så bra till en början: målet är förbättring, inte perfektion.
Och även om det inte är en idealisk strategi att söka bekräftelse, och att det kan vara en annan tvångshandling i sig självt, så kan i extrema fall sömnbehovet väga tyngre än dina behandlingsmål för tvångssyndrom på kort sikt. Låt oss säga att du har ett slutprov i morgon och att du helt enkelt inte kan få dig själv att sova. Kanske kan det för en enda natt vara klokt att sätta dig själv i lugn och ro. Om du till exempel alltid måste dubbelkolla att ljuset är släckt i huset kan en strategi för att låta dig själv slappna av vara att ta en bild av det mörka rummet, för att lugna dig själv på egen hand utan någon hjälp utifrån. Återigen är bekräftelse ingen bra strategi eftersom det tenderar att stärka de tvångsmässiga cirklarna i det långa loppet. Det känns alltid bra att få bekräftelse i det omedelbara, men för din långsiktiga återhämtning är det viktigt att arbeta med strategier för spridning eller distraktion, inte bekräftelse. Men vi ska inte låtsas som om det aldrig finns nätter då det är bättre att offra detta behandlingsmål och få lite sömn.
Även om detta är åtgärder som hjälper dig att förebygga tvångsbeteenden är det svårare att ta itu med de tvångstankar som plågar din hjärna i timmar när du är ensam i sängen. Meditationsövningar hjälper mig ofta i dessa situationer, i kombination med en form av självrannsakan. Om du någon gång finner dig själv i tvångstankar hela natten är det bäst att börja ta djupa, långsamma andetag och försöka fokusera all din uppmärksamhet på bröstkorgens upp- och nedgång. Detta kommer att möjliggöra åtminstone ett försök att rensa ditt sinne från besattheten för en stund. Försök sedan, efter att ha lugnat ner din tankeström, att ifrågasätta besatthetens giltighet. Varför tänker jag på detta? Varför är detta viktigt? Måste jag tänka detta? Observera att om en av dina tvångstankar är att försöka ta reda på svaret på dessa frågor kommer denna speciella strategi förmodligen inte att hjälpa dig. Annars kan dessa frågor hjälpa dig att sätta din besatthet i perspektiv, och kanske kommer denna kombination att hjälpa dig att glida in i sömnen snabbare än vad du tidigare skulle ha gjort.
Sömnen är den tysta kraft som gör det möjligt för oss att fortsätta leva. Alla människor behöver den, men precis som allt annat i världen varierar allas förmåga att uppnå den. Jag vill avsluta med Walt Whitmans berömda dikt In Midnight’s Sleep, en berättelse om de fasor han såg under inbördeskriget och hur de ständigt återkom i hans drömmar och störde honom mitt i natten. Jag vill att ni alla ska visualisera OCD som ett krig som pågår i sinnet. Precis som i dikten nedan finns det hopp om att avsluta kriget, men detta hopp finns inte utan förekomsten av hårt utkämpade strider. Detta hopp finns inte utan erkännandet av skönhet i kampen. Och slutligen finns detta hopp inte utan drömmar. Jag uppmuntrar er att fortsätta att utkämpa dessa strider varje dag, oavsett hur små de är. Var motståndskraftig i dina ansträngningar och var stark, för oavsett vad du tror finns det inom var och en av er.
Om du behöver behandling för tvångssyndrom är ERP den mest effektiva formen, särskilt när terapeuten som genomför behandlingen har erfarenhet av tvångssyndrom och utbildning i ERP. På NOCD är alla terapeuter specialiserade på OCD och får ERP-specifik utbildning. Om du är redo att söka behandling kan du boka ett kostnadsfritt samtal med det kliniska teamet på NOCD för att få veta mer om hur en licensierad terapeut kan hjälpa dig.
Vi är intresserade av att dela fler berättelser som denna. Om du vill prata med oss om att skicka in din berättelse till NOCD-bloggen kan du skicka ett e-postmeddelande till [email protected]
Och om du är intresserad av att lära dig mer om NOCD-appen, en plattform för att behandla din tvångssyndromsjukdom och hitta en gemenskap med andra personer som lider av ångeststörningar, klicka här.
Om du eller någon du känner kämpar med tvångssyndrom kan du boka ett kostnadsfritt samtal idag med NOCD:s kliniska team för att lära dig mer om hur en licensierad terapeut kan hjälpa dig. På NOCD är alla terapeuter specialiserade på OCD och får ERP-specifik utbildning. ERP är mest effektivt när terapeuten som genomför behandlingen har erfarenhet av OCD och utbildning i ERP.