Med de otaliga mjölkarterna som finns på marknaden i dag (ko, cashewnöt…kamel?) kan det vara lite svårt att veta vad du ska hälla över dina frukostflingor. Men det finns egentligen inte något allmängiltigt svar på frågan. ”När det gäller att välja mjölk är det ofta en personlig preferens”, säger Keri Gans, R.D., författare till The Small Change Diet. ”Mycket av det har verkligen att göra med smaker och din smak.”
Om du inte är laktosintolerant finns det inget recept för vilken mjölk du bör börja dricka (eller byta ut i dina favoritrecept). Men det finns vissa små näringsmässiga skillnader som kan påverka dig åt det ena eller andra hållet.
För att hjälpa dig att navigera genom den alltmer överfyllda mjölkgången har vi här en översikt över för- och nackdelarna med allt som finns på hyllan.
1. Skummjölk (även kallad fettfri mjölk)
Fördelar: Skummjölk har uppenbara fördelar jämfört med sina fetare mejerimedlemmar. En kopp innehåller mindre än 100 kalorier och levererar ändå 8 gram protein och 30 procent av din dagliga dos av kalcium.
Konsekvenser: ”Bara för att den är fettfri betyder det inte att den är kolhydratfri”, säger Lisa Moskovitz, R.D., grundare av New York Nutrition Group. Varje kopp innehåller 12 gram kolhydrater – även om dessa är mestadels naturliga sockerarter och inte kommer att öka ditt blodsocker som en läsk skulle göra, är det ändå värt att vara uppmärksam på.
Bottom Line: Håll dig till skummad mjölk om du tänker på din midja.
2. Helmjölk eller tvåprocentig mjölk
Pros: Precis som skummjölk innehåller helmjölk mycket kalcium och vitamin A och D, som alla är viktiga komponenter för benhälsan. Men till skillnad från skummjölk gör fettinnehållet i helmjölk att absorptionen av dessa viktiga näringsämnen är mycket lättare för kroppen. Och även om tvåprocentig mjölk har mindre mättat fett och kolesterol än helmjölk, säger Moskovitz att den har i stort sett samma för- och nackdelar som helmjölk och att hon inte skulle rekommendera den ena framför den andra.
Fördelar: Det är uppenbart att fullfettinnehållet i helmjölk innebär ett högt kaloriantal. Varje kopp innehåller nästan 150 kalorier och 8 gram mättat fett, vilket kan bidra till en kolesteroltopp.
Bottom Line: Helmjölk är bra för gravida eller ammande kvinnor, säger Moskovitz, eftersom det kan vara mer fördelaktigt för absorptionen av näringsämnen.
3. Sojamjölk
Pros: Helmjölk är bra för gravida eller ammande kvinnor, säger Moskovitz, eftersom det kan vara mer fördelaktigt för absorptionen av näringsämnen: Sojamjölk, som är naturligt laktosfri, innehåller faktiskt mer kalcium per kopp än komjölk. Dessutom innehåller den protein, B-vitaminer, järn och fibrer.
Minus: Tack vare östrogenet i sojaprotein har det haft en kontroversiell historia – särskilt för dem som har haft bröstcancer. Den senaste forskningen har i stort sett avfärdat sambandet mellan soja och cancer så länge det konsumeras med måtta. ”Det är en stor skillnad mellan att dricka ett glas sojamjölk och att gå ut och köpa sojaisoflavens och megadosera”, säger Gans. ”Det skulle inte rekommenderas.”
Bottom Line: Om den gamla cancerkopplingen ställer till det för din sinnesfrid finns det gott om andra laktosfria alternativ. Annars kan du njuta av din soja.
4. Mandelmjölk
Pros: Denna nötiga laktosalternativ är extra snällt mot midjan – en kopp innehåller bara 30 kalorier och 3 gram kolhydrater. Dessutom är den en bra källa till antioxidanter som vitamin E.
Konstigheter: Att dra åt svångremmen när det gäller fettinnehållet innebär att mandelmjölken också förlorar på vissa andra näringsämnen. ”Den kanske har färre kalorier, men den har också mindre protein, med bara 1 ynka gram protein per kopp”, säger Moskovitz.
Bottom Line: Mandelmjölk ger en rejäl smakförstärkning till din morgonkaffe utan att lägga till en massa kalorier – välj den framför smaksatta gräddfiler eller byt ut den i recept. ”Jag använder den ofta som ersättning för grädde i soppor som morots-, butternut squash-, potatis- eller pumpasoppor för att minska antalet kalorier och mättat fett”, säger Moskovitz.
5. Cashewmjölk
Pros: Cashewmjölk tillhör också nötmjölksfamiljen och är ganska jämförbar med mandelmjölk när det gäller kalorier och fett. Den har också 50 procent mer kalcium än komjölk utan allt mättat fett.
Kons: ”Precis som med mandelmjölk saknar cashewmjölk protein, så tänk på det när du planerar resten av dina måltider den dagen”, säger Moskovitz.
Bottom Line: Cashewmjölk är lite sötare och krämigare i smaken, så om du inte gillar mandelmjölkens nötighet kan detta vara ett bättre val.
6. Rismjölk
Pros: Om du har en känslig mage brukar rismjölk vara ett bra allergivänligt alternativ. ”Det är vanligtvis lättare att smälta och ett säkrare sätt att undvika potentiella allergiska reaktioner jämfört med nötbaserad mjölk”, säger Moskovitz.
Kons: Rismjölk innehåller massor av socker (vi pratar om hela 10 gram i en kopp) och 25 gram kolhydrater per portion.
Bottom line: Rismjölk innehåller mycket socker (vi pratar om hela 10 gram i en kopp) och 25 gram kolhydrater per portion: Rismjölk är inte det bästa valet om du håller koll på ditt sockerintag. (Det är just därför du bör läsa etiketterna för att kontrollera om det finns smygande tillsatta sockerarter, säger Gans). ”Original betyder inte nödvändigtvis osötad. Endast ’osötad’ betyder osötad”, säger hon.
7. Kokosmjölk
Pros: Den tropiska varianten av mjölk har mycket smak och är ett bra komplement när du lagar mat. Näringsmässigt är det en bra källa till kalcium, D-vitamin och B-vitaminer.
Minus: Det mesta av den kokosmjölk du ser är sötad, så du måste se upp för de tillsatta sockerbitarna. Kokosnötter innehåller också naturligt mer mättat fett än vad du får från andra nötter och nötmjölk. ”En portion kan innehålla så mycket som 3,5 gram mättat fett som täpper till artärerna”, säger Moskovitz.
Bottom Line: Om du tillsätter kokosmjölk i ett recept som annars inte innehåller något socker är du ganska säker. Annars bör du fortsätta att kontrollera etiketterna.
8. Camel Milk
Pros: Kamelmjölk innehåller inte bara mindre mättat fett än andra mejerikällor som komjölk, utan är också en fantastisk probiotika. Hej, lycklig tarm. Den innehåller också en naturlig källa till blodsockerreglerande insulin.
Minus: Det finns inte en massa nackdelar här, förutom det faktum att den är lite högre på kaloriantalet (107 kcal i en kopp) än vissa andra mjölksorter.
Bottom Line: Om du känner dig äventyrlig kan du göra kamel till din nya ko.