Om du var med i vår Couch to 5K, eller om du helt enkelt är redo att ta din vanliga promenadrutin till nästa nivå, kan den här progressiva planen hjälpa dig att gå från en 5 km till en 10 km. För den här planen bör du redan gå omkring 7 miles per vecka.
En 10K är ungefär 6,2 miles, och även om du inte kommer att ha något tidskrav för att komma i mål, kanske du vill sätta upp ett personligt tidsmål för dig själv (att hålla ett raskt tempo innebär att du troligen skulle kunna slutföra en hel 10K på 95-105 minuter).
I genomsnitt motsvarar rask gång en 15-minutersmil – det är det generella intervallet som den här planen använder sig av (och hur vi har räknat ut din ungefärliga veckomilsträcka). Du kanske upptäcker att du behöver lite mer tid för att genomföra en mil (särskilt i början) och det är helt okej. Det finns inget hastighetskrav för de föreslagna tidsbestämda promenaderna i den här planen, så även om du kanske behöver börja i ett mer gradvis tempo kan du också fokusera på att öka tempot lite varje vecka (eller varje promenad). Att förbättra din tid per mil är ett bra sätt att följa dina framsteg.
Överväg att lägga till några dagar med cross-training-aktiviteter som till exempel styrketräning (förslag: 5 styrkeövningar som alla nybörjare bör känna till) för att hjälpa dig att fortsätta att bygga upp din kondition och din allmänna styrka, vilket allt kan hjälpa dig att nå ditt 5-kilometersmål med en känsla av att du är snabbare och starkare.
När du jobbar dig igenom den här planen ska du inte glömma att fira dina segrar varje vecka. Skäm bort dig själv med en ny ljudbok, ett par promenadskor eller en annan belöning efter eget val för varje veckomål du uppnår.
Till sist, glöm inte att lyssna på din kropp. Om du märker att du behöver mer återhämtning eller vila under veckan, lägg till det vid behov. Om veckomålet är för mycket för dig för tillfället kan du välja att förkorta tiden och/eller upprepa en vecka (den här planen kan lätt utsträckas till 6-7 veckor). Omvänt, om du känner dig redo för mer, förläng din promenadtid utöver att öka tempot med varje pass.
Hur du än strukturerar dina promenader, utför några stretchövningar för hela kroppen efter varje promenad (till exempel de som finns med här: 5 stretchövningar för att förbättra dina promenader) för att hjälpa till att minska stelhet.
10K WALKING PROGRAM
*Uppför några stretchövningar för hela kroppen efter varje promenad (som de som ingår här: 5 stretchövningar för att förbättra dina promenader) för att hjälpa till att minska stelhet.
**Och även om dessa pass är valfria, kan du genom att lägga till några dagar med korsvisa träningsaktiviteter som styrketräning (förslag: 5 styrkeövningar som alla nybörjare bör känna till) hjälpa dig att fortsätta att bygga upp din kondition och din totala styrka, vilket kan hjälpa dig att nå ditt 5 km-mål med en snabbare och starkare känsla.
Gör framsteg varje dag samtidigt som du arbetar med konditions- och näringsmål, som att gå fler steg. Gå till ”Planer” i MyFitnessPal-appen för att få daglig coachning och enkla uppgifter att följa för att hålla dig motiverad.