Du behöver inte ägna en evighet åt att träna dina biceps. (Och det här kommer förresten från någon som älskar att träna biceps.)
Ja, ditt biceps-träningspass kan lätt ta uppemot 40 minuter när du gör rep efter rep för att pumpa dina vapen fulla av blod. Men om du gör det på rätt sätt kan du också spränga dina biceps på 20 minuter. Det är en liten muskelgrupp, och om du fokuserar på dina repetitioner på rätt sätt kan du få ut mycket av ett kortare träningspass.
Nyckeln är att göra den tiden produktiv och se till att biceps (och din brachialis, en närliggande muskel som hjälper till att ge armarna det djup och den ”tredimensionella” look som syns på en T-shirt) gör majoriteten av arbetet.
Biceps kontraktion
Din biceps har två huvudmål, och för många är dessa mål missförstådda. Ja, det är alltid bra att lyfta mer vikt. Men i strävan efter att lyfta mer vikt är det lätt att formen blir dramatiskt lidande och att slutmålet för även en enkel bicepscurl flyttas bort från biceps.
Din biceps gör två viktiga saker: Den böjer armen i armbågsleden, och den supinerar även underarmen. Dessa två idéer är mindre rörelser än du kanske tror, och om du utför dem båda korrekt kommer du att få den mytomspunna ”pump” som hjälper till att sporra tillväxten.
Som armböjare
Den funktion du är mest bekant med för biceps är armböjningsrörelsen. I en allmän curl är det biceps som förflyttar underarmen uppåt och för handleden nära axeln. Detta är faktiskt bicepsens huvudfunktion, även om den får viss hjälp av brachialis i denna process.
Väldigt ofta, när folk gör bicepscurls, behandlar de det dock som en punkt A till punkt B-förflyttning: De försöker få hanteln till bröstet. När de gör det flyttar de armbågen framåt framför axeln, ibland höjer de armbågen. Problemet med detta? Genom att göra det tar man bort stressen från biceps och lägger den på axelmusklerna. På ett ögonblick tränar du inte biceps utan något annat.
Människor gungar också ofta sina höfter bakåt och sedan framåt, vilket skapar momentum medan de curlar. Återigen tar detta bort stressen från målmuskeln. Gör inte någon av dessa saker.
Istället bör du börja dina curls, oavsett om det är med hantlar eller barbells, med att pressa magmusklerna, glutes och skulderbladen, och se till att armbågarna är direkt under axlarna. Behåll denna position och curla upp bara så högt du kan utan att låta armbågarna förskjutas framåt. Detta kommer att ge dig den kvalitetssammandragning du behöver.
Som supinator
Biceps andra huvudfunktion är supination. I princip skulle din handflata utan biceps alltid vara riktad mot din överkropp eller den skulle alltid vara riktad mot marken när du gör en curl. Det är din biceps som pressar din handflata så att den vetter mot taket när du gör en curl.
Detta är en underskattad bicepsfunktion, men en viktig sådan, eftersom endast biceps kan driva denna supination. När du böjer underarmen samarbetar din biceps med din brachialis för att få denna åtgärd att ske. Det betyder att även en svag biceps kan hjälpa dig att böja underarmen. Supination? Det är helt och hållet biceps, så om du lär dig att göra det på rätt sätt hjälper det dig att stärka din biceps mer än du tror.
Timing är också avgörande vid supination. Många människor curlar uppåt och väntar tills mycket sent, tills curlingen nästan är klar, med att skapa den rotationen. Men fysiken i curlingen dikterar något annat för maximal bicepsverkan. Försök att rotera underarmen när underarmen är ungefär parallell med marken. Det blir svårare nu, eftersom gravitationen kommer att verka mer aggressivt på vikten, men att skapa denna supination vid detta tillfälle kommer också att tvinga dina biceps att behöva arbeta så mycket hårdare under curlingen, och det är ett bra sätt att bygga upp dina biceps-toppar.
Tränar mer än dina biceps!
Det är lätt att bli förälskad i curls för att få armarna att växa, och att bli förälskad i bicepsträning för att få stora biceps. Men andra träningspass hjälper till att stimulera armtillväxten också, även om det inte finns någon direkt armkomponent. Du måste träna tungt även när du inte tränar biceps, för att signalera till din kropp att den behöver få mer övergripande muskler och styrka för att klara av stora belastningar. Det innebär att du tränar benen en eller två gånger i veckan och fokuserar på stora rörelser som knäböj och marklyft. Träna ryggen två gånger i veckan och se till att göra rows och chinups. Och hitta lite tid för bänkpress också.
Dessa är inte ”bicepsträning” på ett direkt sätt, men genom att arbeta igenom dem förbereder du din kropp för att odla dina biceps på fler sätt än du kanske inser.
Träningen
Du kan göra den här träningen så ofta som tre gånger i veckan för att bygga upp dina biceps. Du kan använda den på en mängd olika sätt också. Släng det här snabba träningspasset på slutet av ett ryggdagspass eller använd det som en biceps-pump på kvällen. Ta dock minst en dags vila mellan bicepsövningarna så att dina muskler får tillräcklig återhämtning. Fokusera framför allt på tekniken när du utför det här träningspasset; fokusera inte för mycket på att flytta massor av vikt. Gå så tungt du kan i varje rörelse med god form.
Mixed-Style Biceps Curl
Den mixade bicepscurlen, från träningsledaren Ebenezer Samuel, C.S.C.S., tvingar dig att finslipa din bicepscurlingteknik, ända ner till tidpunkten för din supination. Börja med 4 set av detta, med 5-6 par repetitioner per set. Vila 60 sekunder mellan varje set.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
Nästan vill du attackera din brachialis. Det gör du med 3 set av den här hammarcurlen, men du kommer att göra mer också. Du kommer fortfarande att utmana dig själv att supinera vid den perfekta tidpunkten, vilket stimulerar dina biceps, och du kommer att sänka vikterna från den supinerade positionen, vilket tvingar fram en ond excentrisk biceps-kontraktion. Gör 3 set med 8-10 repetitioner och var inte rädd för att träna den här rörelsen tungt. Vila 60 sekunder mellan varje set.
Half-Iso Spider Curl Countup
En till rörelse, och den här bygger bara tid under spänning för att avsluta biceps. Den kommer också att tvinga fram en bra form. Du ska till half-iso spider curl countup, och du ska göra 3 set. Avsluta starkt. Vila bara 45 sekunder mellan uppsättningarna.
.