Ibland har du inte en hel timme på dig att träna, och det är absolut inget fel med det. Det är därför jag skapade den här 15-minuters rutinen för hela kroppen som är utformad för att rikta in sig på alla dina stora muskelgrupper med bara en uppsättning hantlar på en fjärdedel av tiden. Ännu bättre är att det här är en av de träningspass som hjälpte min klient att förvandla sin ram från topp till tå, och den kommer att hjälpa dig att se stora resultat också.
Tid: 15 minuter
Utrustning:
God för: Lätta och medelstora vikter
God för: Överkropp och core
Instruktioner: Gör 10 repetitioner av varje övning och gå sedan omedelbart vidare till nästa övning. När du har genomfört alla fem rörelser upprepar du hela kretsen från början en andra gång.
Surrender To Shoulder Press
Sättet att göra: Börja med att stå med fötterna ihop och en hantel i varje hand som du håller vid axlarna. Böj höger ben och gör ett utfall bakåt tills knäet nuddar marken. Gör sedan samma sak med ditt vänstra ben. När ditt vänstra knä rör marken lyfter du hantlarna över huvudet. Gör omrörningen. Det är en repetition. Gör 10.
Bent Over Row Tap Back
Hur man gör: Börja i en hög utfall med höger ben bakåt. Håll ett par hantlar i händerna. Sträck ut armarna för att rama in vänster knä med handflatorna mot varandra och sänk överkroppen mot golvet över det främre benet. Engagera ryggmusklerna och lyft armbågarna uppåt genom att flytta händerna mot bröstkorgen. Sänk ner igen. Det är en repetition. Gör 10 fullbordade. (Alternera främre och bakre benet i det andra setet.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
Hur man gör: Ligg med ansiktet uppåt med vänster ben rakt och höger knä böjt, foten platt. Håll en hantel i höger hand med böjd arm. Pressa upp vikten i luften i axelhöjd. Håll ögonen på vikten och rulla upp genom ryggraden tills du har stöd på din vänstra underarm. Lyft nu höfterna från mattan och tryck ner genom den högra hälen för att vända kroppen och landa i en hög plankposition. Gör en pushup och vänd sedan rörelsen i motsatt riktning. Det är en repetition. Gör tio. (Byt sida för andra set.)
Runners Lunge Curl
Hur man gör: Från en stående position tar du ett steg framåt och sänker sedan ner tills båda knäna bildar 90 graders vinklar. Håll en hantel i varje hand. Härifrån kröker du vikterna mot bröstet. Återgå till början. Det är en repetition. Gör 10. (Byt benposition i det andra setet.)
Plank Triceps Kick Back
Hur man gör: Ta dig in i en hög plankposition med fötterna något bredare än axlarna. Håll en hantel i höger hand med böjd armbåge så att tricepsen är i linje med bålen. Sträck ut armen bakåt tills den är helt rak. Återgå sedan till startpositionen. Det är en repetition. Gör 10. (Byt arm för det andra setet.)
.