Den ultimata 10-minuters träningen med hopprep

”Att hoppa rep är en mycket bra övning före träning för att öka kärntemperaturen och blodflödet och förbereda musklerna för det kommande arbetet”, säger Tim Crowder, ägare och huvudtränare för idrottsprestation på Nuclear Athletes i Austin, Texas. ”Viktigast av allt är att det är bra för att utveckla koordinationen för hela kroppen och för att koppla ihop ditt sinne med din kropp. Detta lönar sig när det är dags att mentalt förbereda sig för ett träningspass.”

Studier visar att om du införlivar hopprepsträning i ditt träningspass kan du förbättra den motoriska kontrollen, den kardiovaskulära kapaciteten och kan till och med förbättra den horisontella hoppförmågan. Och om du använder ett viktat hopprep? Ja, då förbättrar du troligen också din kraft och anaeroba kapacitet.

Utmaningen är förstås att det är svårt att hoppa rep. Förutom att du försöker att inte snubbla på repet, belastar du också dina vader och axlar med snabba, repetitiva rörelser. De kan slita ut dig snabbt om du inte är van vid dem. Därför är korta hoppturer det bästa valet, särskilt när du börjar, och en 10-minutersrutin är mer än tillräckligt för att sätta kroppen på prov.

Så, varsågod – ta ett rep och sätt igång.

Välja ett rep

Som en inbiten hopprep-fan kan jag intyga att alla rep inte är skapade lika. Du behöver ett rep som är lämpligt dimensionerat för din längd: När du står på mitten av hopprepet ska handtagen nå dina armhålor. Det ska också svänga smidigt och lätt. Undvik att använda ett rep med synliga knutar, vilket kan få svängningsrörelsen ur balans.

Personligen är jag ett stort fan av utbytbara viktade rep, som gör att du kan byta rep beroende på dina träningsmål. Du kan välja ett lättviktsrep för att arbeta med snabbhet och konditionsträning, eller ett tyngre rep för att utveckla kraft och uthållighet i överkroppen. Det finns ett par märken på marknaden, bland annat Crossrope och SPRI, men alla rep som känns bekväma och vänder sig lätt fungerar.

Träningspasset

Det här träningspasset är uppdelat i tre rundor på tre minuter med 30 sekunders vila mellan varje runda. Gör ditt bästa för att hålla repet i rotation hela tiden och stanna bara för att byta övning vid behov. Varje runda blir successivt mer utmanande, så gör ditt bästa och byt till grundläggande hopp om du inte riktigt klarar av en specifik övning.

Runda 1: Cardio

Målet för den här rundan är att hoppa oavbrutet, med ett byte av övning var 30:e sekund. Upprepa övningarna två gånger i taget.

• Tvåfotshopp: Detta är ditt grundläggande hopp. Hoppa helt enkelt på plats och hoppa en gång för varje vändning av repet.
• Hälsobeslag: Jogga på plats, men i stället för att lyfta foten bakom dig vid varje steg, sträcker du benet framför dig och knackar med ena hälen i marken.
• Höga knän: Jogga på plats, men för knäet så högt som möjligt framför kroppen med varje steg.

När du genomfört var och en av övningarna två gånger ska du vila i 30 sekunder innan du fortsätter.

Runda 2: Mind-Body Connection

Som Crowder påpekade är hopprep en mental övning lika mycket som en fysisk. De här rörelserna tvingar dig att hålla dig fokuserad samtidigt som du utvecklar nya färdigheter och förbättrar koordinationen.

Uppför varje övning i 30 sekunder och pausa bara tillräckligt länge för att byta rörelse. Upprepa serien två gånger.

• Baklängeshopp: Konceptet är identiskt med det grundläggande hoppet, men i stället för att starta repet bakom dig och snurra det framåt över huvudet, startar du repet framför dig och snurrar det bakåt över huvudet, så att du hoppar över repet när det passerar under dina fötter från häl till tå.
• Korsa benen: Börja med att stå högt med fötterna ihop. När du svänger repet på dess första passage hoppar du ut fötterna i sidled, som om du gör jumping jacks. Vid det andra passet hoppar du fötterna inåt och korsar den högra foten över den vänstra. Vid det tredje passet hoppar du fötterna ut åt sidorna igen, och vid det fjärde passet hoppar du fötterna inåt och korsar vänster fot över höger. Fortsätt detta mönster i hela 30 sekunder.
• Torso twists: Börja med fötterna ihop. När du svänger repet på första passet hoppar du upp i luften och vrider höfterna och benen åt höger samtidigt som du håller bröstet och axlarna framåtvända. Vid nästa passage vrider du höfterna och benen till vänster. Fortsätt vridningen mellan vänster och höger i hela 30 sekunder.

När du genomfört var och en av övningarna två gånger ska du vila i 30 sekunder innan du fortsätter.

Runda 3: Ultimata intervaller

Tänk på den här rundan som en variant av en Tabata-träning. Du utför varje övning så snabbt och hårt du kan i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör varje övning två gånger innan du går vidare till nästa övning.

• Tuck jumps: Börja med ett grundläggande tvåfotshopp, och för sedan med varje vändning av repet knäna så högt du kan framför kroppen och försök att explodera upp i luften.
• Korslagda armar: Börja med ett grundläggande hopp på två fötter, och med varje vändning av repet, kör händerna över kroppen och korsar underarmarna innan du drar händerna tillbaka till utgångspositionen. Fortsätt med denna korsande rörelse, men växla vilken arm du korsar över den andra med varje hopp.
• Double-unders: Börja med ett grundläggande hopp på två fötter och snurra sedan repet dubbelt så snabbt, så att repet vänder sig under dina fötter två gånger med varje hopp. Detta kräver lite övning! Sikta på att göra bara en, pausa och sedan göra en till, för att få in övningen innan du försöker rada upp flera dubbla hopp tillsammans.

Källor

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterna av träning med rep eller viktat rephopp på styrka, koordination och proprioception hos tonåriga kvinnliga volleybollspelare. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Effekter av 7 veckors rephoppsträning på kardiovaskulär uthållighet, snabbhet och smidighet hos pojkar som studerar i mellanstadiet. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Akuta effekter av uppvärmning av rephoppning på kraft och hoppförmåga hos friidrottare. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Effekten av viktad rephoppningsträning utförd med repetitionsmetod på hjärtfrekvens, anaerob effekt, smidighet och reaktionstid hos basketspelare. Advances in Environmental Biology, 945-952.