Med sommaren som närmar sig sitt slut och hösten som rullar in med pumpasmakande allting, börjar de flesta människor packa på de grova lagren och tröjor och gör sig redo att långsamt gå upp i vikt under vintern och semester säsongerna.
Men så behöver det inte vara fallet!
Skyddet för långvariga viktminskningsresultat är en grundläggande förändring av ätandet.
Så vad krävs för att hålla sig till en supereffektiv tvåveckorsdiet?
Vad du kan äta
En av anledningarna till att folk faller bort från sina dietplaner är att de blir för restriktiva. Jag tänker inte göra det mot dig.
Försök istället att följa en plan som fokuserar på variation och valmöjligheter.
Jag ska ge dig några helt anpassningsbara måltidsidéer som jag brukar kalla ”grundläggande basvaror”. En grundläggande stapelvara är en hälsosam bas som du kan anpassa efter din smak.
Till exempel är overnight oats (havregrynsgröt över natten) en av mina favoritfrukostar att göra i förväg. Men havre i sig själv är ganska intetsägande. Genom att använda den här hälsosamma basen och lägga till dina favoritsmaker kommer du aldrig att tröttna på att äta overnight oats.
Och gissa vad?
Om du älskar maten kommer du att vara mindre benägen att känna att du faktiskt är på diet.
Du är den som är ansvarig för din viktnedgång och ditt välbefinnande, glöm aldrig det – även om du väger mer än du skulle vilja, är du helt kapabel att nå din lyckliga plats.
Så med det sagt, här är mina favoritbasvaror som främjar viktnedgång och ett hälsosamt liv. Stanna kvar för en två veckors måltidsplan med dessa recept i slutet.
Totalt anpassningsbara grundläggande stapelvaror
Overnight Oats
Inget säger enkelt frukosthack så bra som overnight oats. Piska upp dem kvällen innan och ta dem innan du springer ut genom dörren på morgonen.
Du kan njuta av din overnight oats kallt direkt från kylskåpet, eller mikrovågsugga dem för att de ska bli lika värmande som snabbvarianter. Se bara till att packa din overnight oats i en behållare som går att mikrovågsugga (jag älskar att använda mason jar; varma eller kalla, de är det perfekta kärlet).
All right, allt du behöver göra är att blanda 1/2 kopp gammalmodig havre med 1/2 kopp mjölk.
Det är allt. Snacka om grundläggande.
Anpassa den:
- Växla upp mjölken: mandel-, cashew-, kokos- och hampamjölk ger alla intressanta kombinationer
- Lägg till några hjärtsunda nötter för att få lite krispighet: mandel, valnötter, pistagenötter eller pekannötter; se till hur stor portion du tar
- Sprid i frön: chiafrön, malda linfrön eller hampahjärtan
- Tillägg frukt: Blåbär, hallon, banan och persika är utmärkta tillskott
- Smakförstärkare: Blåbär, hallon, banan och persika är utmärkta tillskott: Chia pudding
Chia pudding kan, precis som havregrynsgröt över natten, göras i förväg kvällen innan och anpassas till dina specifika preferenser.
När chiafrön blötläggs i vätska som mjölk eller saft expanderar de och blir till en gelliknande konsistens som liknar pudding. Denna pudding gör att du känner dig snabbt mätt och håller ett tag så att du inte överäter.
Du behöver bara ta 1/4 kopp chiafrön och kombinera med en kopp mjölk och 1/2 matsked av ditt favoritsötningsmedel, till exempel honung eller ren lönnsirap. Anpassa den på samma sätt som du njuter av havregrynsgröt över natten, eller kolla in några fantastiska recept här.
Rostade kycklingbröst
Kycklingbröst är ett magert protein som du kan laga en gång och återanvända till rester under veckan. Du kan anpassa det med olika kryddor och grönsaker (och till och med frukt!) när du bakar det.
En 4 oz kycklingbröst med skinnet på är 188 kalorier, varav 49 % kommer från fett eftersom skinnet är värt 10,5 g totalt fett.
Men om du går utan skinn blir samma 4 oz portion bara 118 kalorier, varav 11 % av dessa kalorier kommer från fett. Fettet sjunker till bara 1,4 g totalt fett.
Värt att byta, eller hur?
Om du tror att du kommer att sakna kycklingskinnet behöver du inte oroa dig. Kycklingbröst behöver inte vara torrt och intetsägande om du följer den här fantastiska metoden.
Du behöver:
- Mör eller en annan hälsosam olja efter eget val
- 1 eller flera benfria kycklingbröst utan skinn
- Salt och peppar (+ andra kryddor eller smaksättare)
Här gör du:
- Värm ugnen till 400°F. Gnid en ugnsform och ena sidan av ett pergamentpapper med smör eller olivolja för att förhindra att kycklingen fastnar.
- Torka kycklingen torr och gnid den med lite smör eller olivolja. Strö över salt, peppar och eventuella andra kryddor.
- Placera kycklingbrösten i ugnsformen, med något mellanrum. Lägg örter, grönsaker eller frukt som apelsin- eller citronklyftor runt kycklingen för extra smak.
- Lägg pergamentet, med smörsidan nedåt, över kycklingen. Dra in kanterna i formen och tryck ner pergamentet så att det ligger tätt runt kycklingen och helt täcker brösten.
- Bak i 30-40 minuter, tills kycklingen är helt ogenomskinlig hela vägen igenom och visar 165°F på en termometer med snabbmätning.
Bakad lax
Vildlax är en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta. Du kommer att njuta av fantastiska omega-3-fettsyror, plus 39 g protein per halv filé.
Du kan grilla laxen eller steka den i ugnen. Båda sätten lämpar sig väl för en myriad av smakalternativ för en snabb middag.
Här är ett enkelt grundrecept för två portioner för att komma igång:
Du behöver:
- 2 6-oz. vildlaxfiléer
- 1 citron, kvartat
- ett litet gäng färsk dill, hackat
- 2 vitlöksklyftor, skalade och hackade
Instruktioner
- Förvärm ugnen till 400°F. Spraya en 13×9 glasform med nonstick matlagningsspray.
- Placera laxfiléerna i formen. Pressa saften från en citronklyfta över varje filé (spara hälften till att lägga på tallrikar). Strö över svartpeppar, dill och vitlök.
- Bak tills laxen är ogenomskinlig i mitten, cirka 10-20 minuter. Pressa på resterande citron för smak.
Basisk vinaigrette
Istället för att välja dressingar från en flaska som kan innehålla mycket tillsatt socker, är det superenkelt att göra sin egen hemma. Dessutom är vinaigrette precis den mest anpassningsbara salladsdressingen på planeten.
Här är vad du behöver för ett grundrecept:
- 3 matskedar extra jungfruolivolja
- 2 matskedar vinäger
- salt och svartpeppar
Allt du behöver göra är att vispa alla ingredienserna i en skål eller skaka upp dem i en burk med lock.
Här börjar den roliga smakblandningen:
- Skifta oljor för olika smaker: avokadoolja är bra här
- Välj vit vinäger, superfrisk äppelcidervinäger, rödvinsvinäger osv.
- Tillägg vitlök, italienska kryddor och balsamvinäger för en medelhavstwist
- Dijon och honung är en klassisk kombination
- Färsk citronsaft, oregano, och vitlök ger en vanlig sallad ett lyft
Pastaersättning
Quinoa ökar i popularitet för att det är så jäkla hälsosamt; Det är ett komplett protein, har massor av fibrer och är fullt av vitaminer. Du kan använda den som pastabas eller som ersättning för vitt ris.
Så här gör du en sats på 3 koppar som kommer att följa med dina måltider i flera dagar:
- Bring 1 kopp okokad quinoa och 2 koppar vatten eller buljong till kokning i en medelstor kastrull.
- Sänk värmen till låg, täck och låt puttra tills den är mjuk och det mesta av vätskan har sugits upp, 15 till 20 minuter. Fluff med en gaffel.
- Njut av en portion (1/2 kopp) som ett tillbehör eller bas till dina favoriträtter.
Zucchinininudlar, även kallade ”zoodles”, är ett hälsosamt alternativ till standardpasta, men de kräver lite arbete. Du kan använda en grönsaksskalare, mandolin eller grönsaksspiralskärare för att göra de här goda killarna.
Spaghettisquash är en enklare ersättare, enligt min mening.
Här är allt du behöver göra för att tillaga en ljusgul spaghettisquash:
- Skiva spaghettisquash på längden på mitten. Skopa ut fröna. Lägg varje hälft med köttsidan nedåt på en tallrik som kan användas i mikrovågsugn. Mikrovågsugn i cirka 8-10 minuter, eller tills squashen är mjuk.
- Låt den svalna i 5 minuter innan du börjar skrapa ur fruktköttet med en gaffel. Du kommer genast att märka att strängarna ser ut precis som spaghetti.
Så nu när vi har några grundläggande basvaror under bältet, låt oss införliva dem i en två veckors viktminskningsmeny.
Måltidsplan för två veckors viktminskning
Vecka ett
Dag 1 – måndag
Frukost: Overnight oats med banan och valnötter
Snack: ”Overnight oats with banana and walnut
Snack: Äpple med 1 matsked mandelsmör
Lunch: Äpple med 1 matsked mandelsmör
Lunch: Avokado-äggsallad på molnbröd
Snack: 1/2 kopp skivad gurka med en skiva schweizerost
Middag: Middag: 1/2 kopp skivad gurka med en skiva schweizerost
Middag: En av de bästa rätter som finns i Sverige: Dag 2 – tisdag
Frukost: Frukost: 1 timme, 2 minuter, 2 minuter: Pumpkin spice chia pudding
Snack: Ett hårdkokt ägg
Lunch: Fullkornspita med hummus, tomater, gurkor och en klick fetaost
Snack: 1/4 kopp mandel
Middag: En halv kopp mandel, en halv kopp mandel, en halv kopp mandel, en halv kopp mandel, en halv kopp mandel, en halv kopp mandel, en halv kopp mandel och en halv kopp mandel: Dag 3 – onsdag
Frukost: Frukost: 1: Overnight oats med blåbär, kanel och honung
Snack: Selleri och morötter med hummus
Lunch: Selleri och morötter med hummus
Lunch: Rostat kyckling på 1 skiva fullkornsbröd toppad med tomat och avokado med resten av tabbouleh
Snack: En handfull blandade bär och nötter
Middag: Middag: En handfull blandade bär och nötter
Middag: En handfull blandade bär och nötter: Dag 4 – torsdag
Middagsmat: Frukost: Fullkornsbröd med mandelsmör och hampahjärtan
Snack: 1 päron med 1 oz getost
Lunch: 1 päron med 1 oz getost
Lunch: Caprese-sallad med vita bönor i vinaigrette
Snack: 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/4 kopp blåbär
Dagsmat: 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/4 kopp blåbär
Middag:
Dag 5 – fredag
Frukost: Frukost: 1: Omelett med grönsaker och 1/2 fullkornsmuffin
Snack: 10 små morötter med vinaigrette att dippa
Lunch: Vitlöksräkor och quinoa
Snack: Kålchips och guacamole
Middag: Kålchips och guacamole
Middag:
Dag 6 – lördag
Frukost: Frukost: 1: Overnight oats med jordgubbar och mandlar
Snack: 2 skivor mager skinka med 1 skiva schweizerost
Lunch: Spenat-quinoa-flingor
Snack: 1 kopp skivade äpplen med 1 oz cheddar
Middag: 1 kopp skivade äpplen med 1 oz cheddar
Middag:
Dag 7 – söndag
Frukost: Två ägg med skivad avokado och rostad tomat
Mellanmål: Två ägg med skivad avokado och rostad tomat
Mellanmål: Nötssmör energibitar
Lunch: Kycklingpesto på pitabröd av fullkorn, vindruvor på sidan
Snack: 1 oz färsk mozzarella, 1 skivad tomat, balsamisk vinaigrette
Middag: En halvtimme färsk mozzarella, 1 skivad tomat, balsamisk vinaigrette
Middag:
Vecka två
Dag 8 – måndag
Frukost: Min fantastiska Fat Burning Breakfast
Snack: Hummus med röd och gul rå paprika
Lunch: Kycklingpesto över sallad med vinaigrette
Snack: 1/2 kopp skivor persikor med 1 oz prosciutto
Middag: 1/2 kopp skivor persikor med 1 oz prosciutto
Middag:
Dag 9 – tisdag
Frukost: Morotskaka över natten (strimlad morot, russin, ren lönnsirap)
Snack: Edamame med havssalt
Lunch: Läsk: Tonfisk förpackad i olivolja, fullkornskräcker, 2 klementiner
Mellanmål: Tonfisk med olivolja, fullkornskräcker, 2 klementiner
Snack: Popcorn med pressad färsk lime (inget smör!)
Middag: Popcorn med en nypa färsk lime (inget smör!): Dag 10 – onsdag
Middag: Frukost: 1: Fika: En vanlig grekisk yoghurt med valnötter, chiafrön och en gnutta honung
Snack: Ät på en gång: Selleri med mandelsmör och russin
Lunch: Selleri med mandelsmör och russin
Lunch: Quinoa burritos
Snack: Rostade kikärter
Middag: Rostat kycklingärter: Dag 11 – torsdag
Frukost: Frukost: En ny, god och lättlagad köttbullar med en ny, god och lättlagad köttbullar med en ny, god och lättlagad köttbullar: Overnight oats med mandelsmör och banan
Snack: Overnight oats med mandelsmör och banan
Snack: Fikon och 1 oz getost
Lunch: Fikon och 1 oz getost
Lunch: Balsamic chicken and veggie whole wheat wrap
Snack: Balsamic chicken and veggie whole wheat wrap
Snack: Balsamisk kyckling och grönsaker: Vattenmelon, 1 oz fetaost, färsk mynta
Middag: Varmt kaffe, 1 oz fetaost, färsk mynta:
Dag 12 – fredag
Frukost: Chia-pudding med fikon och hemlagad pistagemjölk
Snack: 1 kopp vindruvor med en skiva schweizerost
Lunch: 1 kopp vindruvor med en skiva schweizerost
Lunch: 1 kopp vindruvor med en skiva schweizerost: Clean eating power meatballs, quinoa och grönsaker
Snack: 10 små morötter med vinaigrette att dippa
Middag: 10 små morötter med vinaigrette att dippa
Middag:
Dag 13 – lördag
Frukost:
Snack: 2 skivor mager skinka med 1 skiva schweizerost
Lunch: 2 skivor mager skinka med 1 skiva schweizerost
Lunch: 2 skivor mager skinka med 1 skiva schweizerost: Rainbow power kale sallad
Snack: 1 päron med 1 oz getost
Middag: 1 päron med 1 oz getost
Middag:
Dag 14 – söndag
Frukost: Veggie omelett (hela ägg plus äggvita, spenat, champinjoner, lite ost)
Snack: Selleri och morötter med hummus
Lunch: Selleri och morötter med hummus
Lunch: Thai jordnötsspaghetti squash
Snack: Ät med: Tårta, pannkakor och hummer: Pumpkin pie smoothie
Middag: Ät middag: Rosmarin citronkyckling med quinoa och broccoli