Nästa gång du vill få ut ett core-träningspass på mindre än 10 minuter är den här serien av rörelser rätt väg att gå. Även om det inte verkar vara tillräckligt med tid packar Solidcore-tränaren Triana Brown in en hel del brännskador i det snabba planketräningspasset.
Under hela plankeserien gör du en handfull olika övningar för att stärka dina magmuskler. Det finns army crawl, planksextension, plank crunch, side plank med rotation och straight arm crunch. ”Du kan lägga till det här på ett träningspass för underkroppen, ett träningspass för överkroppen eller göra det på egen hand”, säger Brown.
Även om det här träningspasset använder reglage för att göra övningarna ännu mer utmanande behöver du inte dem för att få jobbet gjort. Brown rekommenderar att du utnyttjar andra saker som du redan har hemma. ”Om du inte har några kan du alltid använda några handdukar eller en papperstallrik”, säger Brown. Du kan till och med ta på dig ett par mysiga strumpor som glider lätt på golvet.
Den bästa plankserie-träningen att prova hemma
- Placera glidarna på fotbottnarna och ställ dig i en låg planksituation.
- Växla med armbågarna uppåt på mattan samtidigt som du håller din kropp stabil.
- Växla med armbågarna tillbaka nedåt på mattan till din utgångsposition.
- Uppför övningen i en minut.
Plank extension
- Placera knäna på undersidan av dina glidare och armbågarna direkt under axlarna.
- Rocka tillbaka axlarna bakom armbågarna och skjut underkroppen bakåt.
- Knyt ihop magmusklerna så att du glider framåt och återställer armbågarna.
- Uppför övningen i en minut.
Plank crunch
- Gå in i en hög plankposition med tårna på glidarna och händerna direkt under axlarna.
- Kontraktera magmusklerna och böj knäna mot bröstet.
- Släkt motståndsrörelse tillbaka till plankpositionen.
- Uppför övningen i en minut.
Sidoplanka med rotation
- Gör dig i sidoplanka med fötterna staplade eller förskjutna och armbågen direkt under axeln.
- Sträck den motsatta handen mot taket, lyft höfterna högre och rotera sedan handen under kroppen.
- Öppna tillbaka till utgångspositionen och upprepa.
- Uppför övningen i en minut och upprepa sedan övningen på motsatt sida i en minut.
Straight arm crunch
- Lägg dig ner på ryggen med benen och armarna utsträckta mot taket. Fötterna ska vara över höfterna och händerna över axlarna.
- Crunch med överkroppen när du sänker händer och fötter.
- Skjut benen över marken och för armarna till sidorna ett par centimeter över marken.
- Håll kvar och rör dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Öka utmaningen genom att lägga till saxar, armpulser eller flutterkickar.
- Uppför övningen i två minuter.
Oh hi! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kultförklarade wellnessmärken och exklusivt Well+Good-innehåll. Anmäl dig till Well+, vår onlinegemenskap för insiders inom välbefinnande, och låsa upp dina belöningar direkt.