Vill du ha starkare, plattare magmuskler? Lär dig hur du bygger upp en stramare och fastare core med vår 21-dagars Ab Challenge. Crunch, plank och scissor kick din väg till den tonade mage du alltid velat ha!
Jag är säker på att du har sett dem förr – att ta en tre veckors ab challenger oss en stor grej över på Pinterest just nu!
Men för det mesta har dessa utmaningar har du göra ett bestämt antal crunches per dag och successivt lägga till fler. Det här programmet för magutmaningar är inte så – det här programmet jobbar med varje tum av dina magmuskler.
Looking for a easy way to get started working out?
Grab our FREE Beginners Workout Guide – 3 Weeks To Tighter Abs, Sculpted Arms, And Toned Legs, by clicking here!
Om du gör en riktig crunch kan det vara effektivt för att bygga upp styrka, men dina magmuskler är en dynamisk muskelgrupp, och har därför många olika muskler som alla behöver stärkas.
Detta innebär att för att nå alla delar av magmusklerna måste du göra många olika typer av rörelser – ”crunches” (eller ryggböjning), sidoböjning och rotation är alla viktiga för att bygga en stark och estetiskt tilltalande mittsektion.
Först ska vi gå igenom varje område av magmusklerna så att du förstår hur de fungerar och vilka typer av rörelser som fungerar i varje sektion.
Allt om dina magmuskler
Rectus Abdominis
Dessa är de mest omtalade musklerna i bukmusklerna, eftersom de är dina ”six pack”-muskler. Denna muskel är lång och platt och löper vertikalt mellan blygdbenet och de nedre revbenen. Den ansvarar för att böja ryggraden, föra revbenen och bäckenet närmare varandra och hjälpa till att stabilisera kärnan.
Övre abdominals är den övre delen av rectus abdominis som ansvarar för en majoritet av böjningen av ryggraden närmast revbenen.
Nerre abdominals är den nedre delen som är mer ansvarig för böjningen närmast bäckenet. Båda musklerna arbetar dock tillsammans med varandra.
Obliques
Obliques arbetar för att rotera bålen och ansvarar för att böja ryggraden och bålen från sida till sida. De består av de inre obliques och de yttre obliques.
- Inre obliques – Dessa är de djupare av de två obliques. Muskelfibrerna löper i en omvänd V-form.
- External Obliques – De externa obliques löper närmare kroppens yta och löper i en nedåtriktad V-form.
De interna och externa obliques skapar rätvinkliga vinklar till varandra, vilket gör dem till rotatorer på motsatt sida. När bålen roterar åt vänster drar de yttre obliques (till höger) ihop sig. När bålen roterar till höger aktiverar de externa obliquefibrerna (till vänster) rörelsen.
Transverse Abdominis
Detta är det djupaste lagret av bukmusklerna. Den tvärgående bukmuskeln omsluter bålen framifrån och bakåt och från revbenen till bäckenet. Muskelfibrerna i transversus abdominis löper horisontellt, likt ett korsett. Den här muskeln hjälper inte till att flytta ryggraden eller bäckenet, men den hjälper till med stabilisering och andning – tänk plankor.
Det är därför viktigt att du fokuserar på att stärka alla delar av magmusklerna, inte bara de ”sexpackiga”. Det här programmet kommer att rikta in sig på alla delar av magmusklerna.
Förglöm inte din kost
Det är också viktigt att komma ihåg att ”magmusklerna tillverkas i köket”, så om du har en ordentlig kost och äter Paleo-vänliga livsmedel kommer du att nå ditt mål mycket snabbare. Men oroa dig inte, vi har redan gjort allt det svåra arbetet åt dig! Vi har förberett en 21-dagars paleo måltidsplan för att hjälpa dig på din resa. Kolla in den här.
Ab-övningar
Crunch
Bryt händerna bakom huvudet medan du ligger på rygg. Engagera magmusklerna för att föra knäna direkt över höfterna med en 90-graders böjning.
Fokusera på att hålla de nedre magmusklerna spända och hålla ryggraden neutral, eller bara trycka in den lätt i mattan. Använd de övre magmusklerna för att lyfta huvudet och bröstet från mattan.
Tricket här är att se till att dina magmuskler inte ”puttar ut” när du utför crunch. Fokusera på att dra in dem och dra naveln mot ryggraden. Sänk ner huvudet och bröstet igen och upprepa.
Rulla upp
Start med att lägga dig på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen utsträckta. Spänn magmusklerna för att platta nedre delen av ryggen mot mattan.
Om du inte använder dig av momentum, skaka av ryggraden från mattan, en kotpelare i taget, och dra in naveln i ryggraden. Fortsätt att använda magmusklerna för att sitta hela vägen upp och sträcka dig mot tårna, vilket gör en C-kurva med ryggraden.
Sänk långsamt ner igen, håll klackarna klistrade mot mattan, och placera en kotpelare på mattan när du ligger hela vägen tillbaka och sträcker armarna tillbaka över huvudet. Nyckeln är att se till att du rullar LÅTT genom ryggraden, använder magmusklerna och inte ”hissar” dig själv upp med momentum.
V-Sits
Lägg dig på ryggen med armarna utsträckta över huvudet. Rulla av en kotpelare i taget från mattan samtidigt som du lyfter upp benen och drar in knäna mot bröstet.
Balansera på svanskotan medan du sträcker armarna mot tårna. Försök att få skenbenen parallella med golvet och fokusera på att lyfta bröstet och förlänga genom ryggraden. Sänk långsamt och med kontroll tillbaka nedåt, en kotpelare i taget. Upprepa 6-8 gånger.
Side Plank Hip Lift
Lägg dig på höger sida och stapla höfterna och fötterna. Placera den nedre högra armbågen direkt under den högra axeln.
Häv den nedre höften från marken för att skapa en rak linje i plankan. Du ska lyfta från din nedre snedställning och känna ett lätt nyp i midjan.
Räck din översta hand mot taket eller placera den på din översta höft. Sänk nu den nedre höften ner mot golvet och lyft höften upp igen genom att engagera de nedre snedställda musklerna. Gör alla repetitioner på höger sida innan du byter till vänster.
Saxar
Lägg dig på rygg och för upp benen mot taket med fötterna rakt över höfterna. Med händerna bakom huvudet lyfter du bröstet och huvudet från mattan med hjälp av magmusklerna.
Använd obliques för att rotera till höger, nå den vänstra armbågen till det högra knät och samtidigt sänka det vänstra benet rakt ut så att det svävar från mattan. För tillbaka bröstet till mitten samtidigt som du saxar benen till andra sidan.
Windshield Wipers
Lägg dig på rygg med armarna utsträckta i T-position och benen utsträckta rakt upp mot taket. Engagera magmusklerna och håll axlarna klistrade mot golvet när du låter benen sjunka över till höger några centimeter, så att din vänstra höft kommer något upp från marken.
När du känner att du precis börjar tappa kontrollen använder du dina vänstra obliques för att dra benen tillbaka upp till mitten, rakt uppåt. Upprepa på andra sidan för en hel repetition.
Double Crunch
Inför båda knäna in mot bröstet så att knäna är direkt över höfterna. Placera händerna bakom huvudet och lyft huvudet och bröstet från mattan.
Med huvudet och bröstet lyft utan att spänna nacken sträcker du ut benen i en diagonal position till din kontrollpunkt. Använd de nedre magmusklerna för att föra tillbaka knäna mot bröstet, så att knäna är direkt över höfterna.
Benen neråt
För båda benen upp mot taket samtidigt som du placerar båda armarna vid sidan av dig (bilden), ELLER placerar dem bakom huvudet samtidigt som du lyfter överkroppen i en crunch.
Håll benen raka när du sänker dem några centimeter till din kontrollpunkt. Aktivera de nedre magmusklerna och dra upp benen igen.
Se till att den nedre delen av ryggen inte lämnar mattan utan förblir tryckt mot mattan under hela övningen.
Reverse Crunch
Lägg dig på rygg med armarna nere vid sidorna och benen rakt upp mot taket. Fokusera på att engagera de nedre magmusklerna för att lyfta bäckenet och höfterna från mattan när du trycker upp benen några centimeter mot taket.
Med kontroll sänker du höfterna tillbaka ner till golvet (låt dem inte bara sjunka ner till mattan). Försök att inte använda för mycket momentum och fokusera verkligen på att använda de nedre magmusklerna för att kontrollera varje rörelse.
The 21-Day Ab Challenge
Förbered varje övning med de angivna repetitionerna och uppsättningarna för varje dag. Du får extra poäng om du lägger till konditionsträning på dina ”vilodagar”. Kom bara ihåg att ta minst en vilodag varje vecka under magutmaningen.
(Ditt nästa träningspass: 6 övningar med stabilitetsbollar som tonar dina magmuskler)