Om det finns något som vi alla skulle kunna behöva mer av så är det den där bam-zing-POW-uppfriskande känslan som du får efter en natts perfekt sömn eller – låt oss vara ärliga – efter ett espressoshot. Men det är inte de enda sätten att få mer pepp i steget.
Det kan tyckas kontraintuitivt, men att använda energi för att svettas kan faktiskt ge dig mer energi. ”Motion frigör neurotransmittorerna dopamin, noradrenalin och serotonin samt histamin, som alla är kopplade till att man känner sig mer energisk”, säger Patrick O’Connor, professor i kinesiologi vid University of Georgia.
Håller du inte med? Massor av forskning har visat att motion ger energi. I en analys av 70 studier fann 90 procent att stillasittande personer som genomförde en regelbunden träningsrutin förbättrade sina energinivåer, oavsett om de var friska eller hade kroniska sjukdomar.
I vissa fall var motion en bättre behandling av trötthet än narkotikaklassade läkemedel mot narkolepsi, och en studie visade att promenader höjde energin snabbare än koffein.
Svett och lite superkrafter går helt klart hand i hand, så möt ditt mest vitaliserande träningspass någonsin.
LÄS MER: 19 slider-övningar som får dina magmuskler och skinkor att arbeta
Växelträningen: Del 1
Tid: 12 minuter
Utrustning: 6-kilos hantlar
God för: Styrka och konditionsträning i hela kroppen
Instruktioner: De här tre rörelserna gör att du kommer att bli glad i ögonen och redo att ta dig an dagen. De har utvecklats av tränaren Laura Miranda för att träffa alla dina stora muskelgrupper. Ta ett par hantlar och sätt igång.
Squat to overhead press
Hur man gör: Stå med fötterna på höftbredd och håll vikterna framför axlarna med handflatorna mot kroppen. Böj knäna för att sänka dig till en knäböj och håll bröstet uppe. Stå och tryck vikterna över huvudet med handflatorna vända mot varandra. Återgå till början. Det är 1 repetition. Gör så många du kan på 2 minuter, vila 2 minuter och gå sedan vidare till nästa övning.
Running pushup
Hur man gör: Börja i hög plankposition med händerna något bredare än axlarna. Stödjer du din core, sänker du kroppen mot golvet och trycker sedan upp den igen. Böj vänster knä och vrid det mot höger armbåge, varvid du engagerar de oblika musklerna. Återgå till start och upprepa med det motsatta benet. Det är 1 repetition. Gör så många du kan på 2 minuter, vila 2 minuter och fortsätt sedan med nästa övning.
Squat thrust with row
Hur man gör: Börja i hög plankposition med händerna på hantlarna, axlarna är riktade över händerna. Ropa upp vänster hantel genom att dra in skulderbladet mot ryggraden och håll ryggen platt och höfterna stadiga. Hoppa sedan med båda fötterna upp till utsidan av händerna och res dig sedan upp till en knäböj samtidigt som du lämnar hantlarna på golvet. Placera händerna tillbaka på hantlarna och hoppa med fötterna tillbaka till början. Det är 1 repetition. Gör så många du kan på 2 minuter, varva roddarmen, vila 2 minuter och fortsätt sedan till nästa del.
LÄS MER: De 12 bästa bröstövningarna att lägga till i din träning så fort som möjligt
Växelträningen: Del 2
Utrustning: Ingen
God för: Styrka och konditionsträning i hela kroppen
Instruktioner: Gör dessa avslutningar som en krets: Börja med den första rörelsen, gör så många repetitioner du kan på 35 sekunder, vila sedan i 15; fortsätt det mönstret tills du är klar med alla tre övningarna. Det är en runda. Vila en minut och upprepa sedan två gånger till.
L drop squat
Hur man gör: Stå med lätt böjda knän och sänk sedan ner till en knäböj, kör höger arm ut åt sidan och vänster arm ner mot golvet. Hoppa upp och landa med fötterna lite bredare än höfterna samtidigt som du sänker dig ner i en knäböj och driver vänster arm ut åt sidan och höger arm ner mot golvet. Hoppa upp med fötterna och återgå till början. Upprepa.
Walkouts med T-extension
Hur man gör: Böj knäna och placera händerna på golvet. Gå ut med händerna till en hög planka. Rotera höfter och axlar mot vänster och lyft vänster hand över huvudet. Vänd rörelsen i motsatt riktning för att återgå till början. Upprepa, växla mellan sidorna.
Switch-step lunge
Hur man gör: Stå och hoppa höger fot framåt och vänster fot bakåt; hoppa igen och byt fot. Med höger ben tillbaka, sänk ner till en utfall. Gör en paus i 2 sekunder. Hoppa upp till stående ställning, upprepa två snabba bytessteg, med vänster fot i täten. Sänk ner till en utfall med vänster fot bakåt. Upprepa.
Gör ditt träningspass ännu mer energigivande med dessa fyra tips
Förse dig ordentligt: Du får mer energi om du börjar träningen med lite mat i tanken. Om du tränar tidigt på morgonen bör du leta efter kolhydrater som är lättsmälta och har låg halt av fett och fibrer.
”En halv banan kan ge dig energi utan att orsaka GI-problem före träning”, säger WH-rådgivaren Amanda Baker Lemein, RD. ”Efter träningen kan du återhämta dig med något som en naturlig proteinbar, som har en kombination av kolhydrater, protein och fibrer för att hjälpa till att reparera musklerna och fylla på energidepåerna.”
På så sätt kommer du att gå därifrån och känna dig uppfriskad och stark, inte utmattad.
Drick upp: Idrottsprestanda tar en stor skada när du är uttorkad med ens 2 procent, säger Lemein, som rekommenderar att du dricker tre liter vatten om dagen för att hålla dig i toppform.
För att hålla nivåerna höga kan du ta med dig en 500 ml vattenflaska till träningen och försöka dricka hela flaskan på en timme. Efteråt ska du dricka tills ditt kiss är halmfärgat eller klart.
Skapa goda vibbar: Om du tar ditt träningspass utomhus, eller åtminstone till en väl upplyst del av huset eller gymmet, kommer du att få en kick av vakenhet, säger O’Connor.
Och sätt på musik: Snabb, energirik musik har visat sig öka uthålligheten och kraften, möjligen genom att fungera som en glad distraktion och trötthetsfördröjare.
Välj rätt intensitet för dig: Motion med måttlig intensitet är den bästa energilösaren eftersom den inte lämnar dig helt utmattad, enligt forskningen. Men högintensiva träningspass fungerar fortfarande – du kanske bara känner av ökningen senare.
Om du ska träna hårt, svettas tillräckligt tidigt så att du har lite extra återhämtningstid före till exempel ett stort möte.
Denna artikel publicerades ursprungligen på www.womenshealthsa.co.za
Bild: iStock