Språkforskare och neurologer har ofta teoretiserat att anledningen till att så många TED Talks blir virala är att de alla håller sig till en gräns på 18 minuter – tillräckligt långa för att vara meningsfulla, men ändå tillräckligt korta för att inte tråka ut dig.
Vårt helt nya DVD-program, All in 18, förkroppsligar just det konceptet och ger snabba träningspass som bevisligen bränner fett och skulpterar hetta från topp till tå inom den magiska tidsramen. Vi har kallat in en av de bästa och smartaste för att visa vägen: tränaren Idalis Velazquez. Idalis är grundare av sitt eget företag för personlig träning, IV Fitness, ambassadör för Target’s C9 Champion sportklädsellinje och en självgjord Instagram-stjärna (för att inte nämna en tidigare topp fem-finalist i WH’s Next Fitness Star-tävling!) och vet hur man gör idéer till verklighet.
RELATERAT: Dessutom har hon, som en mamma med lite tid för sig själv, skapat varje rutin specifikt med upptagna kvinnor i åtanke. Sessionerna är snabba för fullspäckade scheman, kräver minimal hemutrustning (ett miniband och några hantlar) och är skalbara för alla konditionsnivåer. Och de är inriktade på de områden som vi kämpar mest med: låren, mitten, rumpan och baksidan av armarna. ”Efter att ha fått min andra dotter gick jag igenom en period då jag inte tränade så ofta som jag brukade, och jag förlorade styrka och definition på dessa ”problemställen””, säger Idalis. ”Jag experimenterade med olika metoder tills jag upptäckte att om jag lade till ett motståndsband till högintensiva styrketräningsövningar så återuppbyggdes och omformades min kropp.” Flera år senare har kombinationen hjälpt henne att behålla den kroppen – och nu är det hemliga receptet ditt.
Vetenskapen ljuger inte: Studier visar att elastiska band ökar muskelaktiveringen med cirka 20 procent, särskilt i glutes (den största kaloriförbränningsmaskinen i din kropp, FYI), så att varje rep verkligen maximeras. Och dessa högintensiva motståndsintervaller? Ny forskning från North Dakota State University visar att de kan bränna dubbelt så många kalorier som man tidigare trott – mer som 26 per minut. Men gör inga misstag, dessa träningspass är tuffa. Men Idalis stödjande storasyster-sötlighet kommer att få dig att vilja pressa dig själv för hennes skull. ”Jag tror att du jobbar hårdare med en hejaklacksledare, inte en krävande tränare, vid din sida”, säger hon.
Idalis utformade följande träningspass exklusivt för WH:s läsare, där hon kombinerar fem av sina favoritrörelser från All in 18. Två eller tre gånger i veckan utför varje rörelse i tur och ordning, med liten eller ingen vila emellan; upprepa rutinen upp till tre gånger totalt, med 30 sekunders vila mellan varven. För att sparka igång din ämnesomsättning på allvar kan du utföra den tvådelade avslutningen. På bara sex veckor kommer du att vara redo att avslöja ett mer slammin’ du.
RELATERAT: Dessa magiska träningspass fortsätter att bränna kalorier långt efter att du gått i duschen
Banded Kickstand Deadlift
Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär, ett miniband runt låren och en hantel i varje hand; Ta vänster fot bakåt och res dig upp på tårna (a). Med platt rygg böjer du dig framåt i höfterna och sänker kroppen tills vikterna passerar knäna. Vänd rörelsen i motsatt riktning för att återgå till början. Det är en repetition; gör 12 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
RELATERAT: 10 Killer Variations That Will Step Up Your Plank Game
Banded Squat Jack
Ställ dig med fötterna på axelbredd, ett miniband runt låren och pressa höfterna bakåt samtidigt som du böjer knäna för att sänka dig till en knäböj. Håll dig lågt när du hoppar ut båda benen så långt du kan (a) och sedan hoppar in dem igen (b), med bibehållen platt rygg. Det är en repetition; gör 12 repetitioner.
Plank Pushup with Dumbbell Drag
Placera en hantel vid kanten av träningsmattan och ställ dig i pushup-position med händerna under axlarna (a). Spänn upp din core och sänk ner till underarmarna (b), tryck sedan upp igen och håll höfterna parallella hela tiden. Sträck vänster arm under kroppen för att ta tag i vikten (c) och placera den på vänster sida av kroppen (d). Sänk ner till underarmarna, pressa sedan upp igen och placera vikten tillbaka vid din högra sida. Det är en repetition; fortsätt alternera i 12 repetitioner.
RELATERAT: Den 15-minuters träning utan vila som tonar dig överallt
Curtsy med Biceps Curl och Lateral Front-Loaded Lunge
Kagan McLeod
Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär, med böjda armbågar och en hantel i varje hand. Ta det vänstra benet bakåt och bakom det högra och böj knäna för att sänka dig till en knäböjande utfall (a). Spänn ihop din kroppskropp och böj vikterna upp till dina axlar när du tar ett steg med vänster ben ut till vänster; böj genom vänster knä och pressa höfterna bakåt för att sänka dig i en sidolutning (b). Trampa in den vänstra foten för att återgå till början. Det är en repetition; gör sex repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Här finns fler bra hantelrörelser för toning av hela kroppen:
Banded Plank Walk
Start i en pushup-position med ett miniband runt båda handlederna (a). Spänn upp din core när du kliver ut med båda fötterna till vänster, och gå sedan med vänster hand så långt fram som möjligt (b). Ta fötterna tillbaka inåt igen och placera den vänstra handen under axeln för att återgå till startpunkten. Ta ett steg med fötterna till höger och gå med höger hand framåt och vänd sedan rörelsen i motsatt riktning för att återgå till början. Det är en repetition; fortsätt alternera i 12 repetitioner.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, en hantel i höger hand som vilar på höger axel och vänster arm ut åt sidan. Spänn upp din core och ta det vänstra benet bakåt när du böjer knäna och sänker dig ner i en utfall (a). Ta tillbaka den vänstra foten, bara några centimeter bakom den högra, när du trycker vikten direkt över huvudet (b). Sänk vikten och för fötterna tillbaka till höftbreddsmellanrum. Det är en repetition; gör så många repetitioner du kan i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
RELATERAT: Det 3 minuters magträning som Kayla Itsines svär på
Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Kagan McLeod
Start i pushup-position med händerna under axlarna (a). Spänn in din core när du hoppar båda benen ut åt sidorna (b), sedan tillbaka in, sedan ut och in igen. Fjädrar benen framåt (c) och hoppa så högt du kan samtidigt som du öppnar armarna och benen i luften och bildar en stjärna (d). Landa mjukt och gå in i en pushup-position för att återgå till start. Det är en repetition; gör så många repetitioner du kan i 30 sekunder.
För fler häftiga träningspass kan du hämta septembernumret av Women’s Health, som finns i tidningsbutikerna nu.