Den 10-minuters rutin för kroppsviktsträning som nybörjare bör göra

Att komma igång med din träningsresa kan vara en utmaning av många olika anledningar.

Jag förstår det: Att veta vilka övningar man ska göra, eller hur man sätter ihop dem till ett effektivt träningspass, kan verka väldigt förvirrande.

Och vad händer om du inte har tillgång till ett gym? Eller om du inte ens vill gå till ett gym?

Och du kanske tror att du inte har tid att träna.

Jag har koll på allt det där.

För sanningen är att träning inte behöver vara så komplicerat. Du behöver inte massor av specialutrustning.

Du behöver inte heller investera timmar i att döda dig själv på gymmet.

Med en väl utformad träningsrutin med kroppsvikt kan du åstadkomma mycket på bara några minuter. Det krävs ingen utrustning – det krävs bara DIG.

Jag har ett bra 10-minutersträningspass som får jobbet gjort.

Låt oss gå igenom grunderna i denna snabba, effektiva kroppsviktsträningsrutin. Nedan hittar du några tips för att skräddarsy den för dina unika behov.

Prova den här kroppsviktsträningsrutinen

Det här träningspasset utförs som ett kretslopp, vilket innebär att du gör varje övning efter varandra, utan någon vila däremellan.

Innan du börjar det här träningspasset ska du göra en lätt konditionsuppvärmning med jumping jacks, jogging eller andra stora dynamiska rörelser för att långsamt höja pulsen och värma upp kroppen.

Nästan går du igenom träningspasset och utför följande kroppsviktsövningar back-to-back och gör så många repetitioner med god form som du kan av varje i 30 sekunder per rörelse.

Squats med upphöjda vader

Starta med armarna utåt för att balansera din vikt eller med fingrarna vilande på sidorna av huvudet.

Med rak rygg böjer du nu knäna och släpper höfterna bakåt för att sänka dig själv i en sittande position, med bröstet upprätt. I botten av rörelsen ska låren vara parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan komma ner samtidigt som du håller ryggen platt).

Vänd tillbaka till utgångspositionen och kom i toppen upp på tårna som om du ska hoppa. Sänk tillbaka på hälarna och upprepa sedan knäböjningsrörelsen.

Push-ups

Placera handflatorna på marken, lite bredare än axelbredd. Sträck ut benen bakom dig.

Med rak rygg och spänd core böjer du nu armbågarna för att sänka bröstet mot marken. Låt inte armbågarna flaxa ut – håll dem intill kärnan.

Nästan sträcker du ut armarna för att lyfta dig själv upp igen, utan att låsa ut armbågarna i toppen.

Reverse lunges

Stå rakt upp med rak rygg och engagerad core, ta ett brett steg bakåt med vänster ben och böj höger knä för att sänka dig i en utfallsposition.

Båda knäna ska böjas till en 90-graders vinkel (eller så lågt som du bekvämt kan gå).

Vänd tillbaka till utgångspositionen med fötterna ihop och upprepa rörelsen med höger ben. Fortsätt att alternera sidorna.

Planks

Vänd tillbaka till en push-up-position, handlederna direkt under axlarna, med benen utsträckta rakt ut bakom dig, med rak ryggrad och spänd core.

Spänn nu upp core genom att dra naveln mot snurran och höja bäckenbotten. Håll plankapositionen i 30 sekunder och se till att andas.

Ta en minuts aktiv vila innan du upprepar kretsen igen, för totalt tre genomgångar. ”Aktiv vila” innebär att du tar det lugnt för att hålla pulsen uppe och kroppen varm.

Den stora fördelen: Konditionering för hela kroppen

Då den här träningsrutinen med kroppsvikt tar dig genom en helkroppscirkel är den i första hand utformad för att förbättra den totala konditionen.

Det innebär att du kommer att se förbättringar av styrka och muskeluthållighet i hela kroppen.

Då det här träningspasset också höjer pulsen och arbetar med de stora musklerna, kommer det här träningspasset dessutom att bidra till att öka fettförbränningen genom att öka ämnesomsättningen.

När du blir starkare med det här träningspasset, försök att göra fler repetitioner – med bibehållen god form – av varje övning på den utsatta tiden.

Fördjupning? Prova att öka tempot

För att göra den här kretsen ännu mer utmanande kan du byta ut några av de här kroppsviktsövningarna, eller prova de här alternativen…

Istället för den klassiska knäböjningen kan du utföra en hoppknäböjning, genom att explodera uppåt för att hoppa från marken, och räta ut benen när du når toppen av rörelsen.

Det samma gäller för de omvända utfallen. Du kan utföra jump lunges i stället, och när du är vid den övre delen av hoppet, byta vilket ben som är i främre position varje gång.

Om du lägger till dessa snabba, dynamiska rörelser – som kallas plyometri – kan du bidra till att göra övningarna mer krävande när det gäller både uthållighet och kraft.

För att driva dig uppåt kommer musklerna att kontrahera snabbare och kräva mer kraft.

Landningen är också en viktig del av plyometri – du vill se till att dina muskler absorberar tyngden från landningen, inte dina leder, så landa så mjukt som möjligt utan att låsa lederna.

Och det är värt att notera att plyometri orsakar högre slagkrafter, så de ställer högre krav på lederna. Det är något att tänka på om du har skador eller andra ledbesvär.

Men om du kan utföra dem på ett säkert sätt är plyometri ett utmärkt sätt att öka konditionen samt förbättra prestationen i många idrotter.

För att lägga till en extra utmaning till dina armhävningar kan du öka höjden på dina fötter genom att placera dem på en bänk eller stol. Ju högre de är, desto större andel av din kroppsvikt måste armarna flytta.

Som en sidoanmärkning kan du också göra en push-up mindre krävande genom att öka höjden på din överkropp. Så istället för att placera fötterna på bänken kan du istället lägga händerna mot bänken och göra pushupen mot den. Det är ett bra sätt att börja bemästra push-ups med hela kroppen (från tårna).

Jag hoppas att den här kretsen gör idén om träning lite mindre avskräckande och lite mer genomförbar. För det är sant: du behöver ingen utrustning eller mycket tid för att få ett bra träningspass.

Kroppsviktsövningar kan vara både effektiva och ändamålsenliga. Ge den här kretsen ett försök och låt mig veta hur det går för dig.

Vad händer härnäst?

Gillade du den här träningsrutinen för kroppsviktsövningar för nybörjare? Du kanske också gillar min kostnadsfria 20-minuters Bodyweight 8 Circuit Workout.

Det är en cirkelträning med 6 övningar som är utformad för att hjälpa dig att bränna mer fett och bli starkare på samma gång. Klicka på bannern nedan för att få den GRATIS.