Om du märker att några extra kilon verkar sitta runt din midja och du är intresserad av att flytta ditt fett i magen med hjälp av träning, är gymmet det perfekta stället att börja. Innan vi ger några exempel på de bästa övningarna för att tappa magfett finns det några saker som vi tycker är bra att veta när det gäller att uppnå fettförlust:
- Fokusera på hela kroppen: Det kan vara mycket svårt att rikta in sig på specifika delar av kroppen när det gäller viktnedgång, men genom att träna hela kroppen regelbundet bör du kunna se en positiv skillnad över hela kroppen.
- Utnyttja sammansatta rörelser på bästa sätt: Se till att din träning innehåller sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress för att träna flera muskelgrupper samtidigt. Detta hjälper till att bygga upp den totala styrkan och storleken samtidigt som du fokuserar på din mage.
- Gå bortom konditionsträning: Även om det kan vara frestande att hålla sig till konditionsträning för att förbränna kalorier bör du överväga att inkludera styrkefokuserade träningspass för att bygga upp och behålla muskelmassan när du går ner i vikt.
- Håll koll på kalorierna: För att kunna förlora någon form av vikt eller fett måste din kropp vara i ett kaloriunderskott. Se över din näring och kost samt öka din tid på gymmet. Vår guide för att slå bukfetma kan berätta mer.
- Överväg totala livsstilsförbättringar: Glöm inte bort andra aspekter av ditt liv som kan påverka fettförbränningen utöver träning och kost. Hur mycket sömn du får, hur stressad du är, årstiden och så mycket annat kan påverka din viktminskningsresa.
Så nu till själva övningarna – här är fem av våra bästa rekommendationer för att bekämpa magfett och förbränna kalorier.
-
Stationär cykling
Det finns ingen enskilt bästa formen av konditionsträning för viktminskning, det är generellt sett bäst att hålla sig till de typer av träning du tycker om och vill hålla dig till. Men stationär cykling är ett utmärkt sätt med relativt liten påverkan att förbränna kalorier som en del av en träningsplan. Beroende på din startvikt kan du räkna med att förbränna cirka 200-300 kalorier på en halvtimme. Dessutom kan du prova olika hastigheter och svårighetsgrader och till och med prova på lite HIIT-cykling. Du kan till och med prova en spinningklass för att bränna kalorier i en rolig miljö.
-
Dödlyft
Dödlyft är perfekt för att träna hela underkroppen och är idealisk för att träna din kärna, rygg, magmuskler och ben, vilket hjälper till att förbränna kalorier och bygga muskler. Precis vad du behöver för att hjälpa till att flytta bukfetma.
Ställ dig upp och håll dig på en skivstång med vikter laddade, eller använd hantlar om du föredrar det, med fötterna på axelbredd och antingen handflatorna vända mot dig (för hantlar) eller stången framför dig (för en skivstång). Häng i höfterna, böj knäna något och håll ryggen rak när du sänker vikten till golvet och håller den nära kroppen när du släpper den mot golvet. Återvänd långsamt till startpositionen och pressa ihop dina glutes medan du går.
Få reda på mer om marklyft med den här guiden.
-
Dumbbell Overhead Lunge
Dubblera effekten av dina vanliga utfallslöpningar genom att lägga till några hantellyft över huvudet. Som ett resultat av detta kommer du att träna alla muskler i din torso samt din rygg och dina glutes, vilket innebär att du bygger styrka och ökar din metaboliska förbränning.
Pressa ett par lätta till medelstora hantlar över huvudet så att handflatorna är vända mot varandra. Ta ett steg framåt i en utfallande ställning och släpp ditt bakre knä tills det nästan nuddar golvet. Efter en paus för du in den bakre foten för att möta den främre och upprepa på andra sidan.
Kolla in vår guide till utfall för ännu fler alternativ.
-
Bergsklättrare
En effektfull helkroppsträning som inte är beroende av gymutrustning – bergsklättrare kommer att få pulsen att stiga, förbränna kalorier och bygga upp styrka från benen genom din kärna, din rygg och dina axlar till dina armar.
Du håller i princip en pressad position balanserad på händer och tår innan du tar upp knäna mot bröstet ett efter ett och alternerar så fort du kan. Din kroppsvikt bygger styrka medan rörelsen räknas till din konditionsträning.
Kolla in vår guide för bergsklättrare för mer information.
-
Kombinationsövningar
Bygg upp ett träningspass med hjälp av flera olika övningar, med flera repetitioner för att verkligen se fördelar. Till exempel kan burpees i kombination med lunges och mountainclimbers ge dig ett styrkebyggande träningspass för hela kroppen som också förbränner kalorier.
Vi har samlat några idéer för ett fettförbrännande gymträningspass, så att du kan följa en befintlig plan medan du funderar ut vilken träning du föredrar.
För fler träningsidéer kan du kolla in vår gratis träningsguide.