De 11 lagarna för atletiska muskler

Här är vad du behöver veta…

1. Bygg upp en bas av styrka och träna sedan snabbhet, smidighet och koordination med hjälp av hopp och kast.
2. Förbered dig på att vara obekväm.
3. Planera in övningar som är neurologiskt krävande i början av veckan och träningen. Gör isoleringsarbete i 10-15 minuters-bitar.
4. Använd viloperioderna strategiskt för att öka dina lyft och göra träningarna mer produktiva.
5. Misslyckad återhämtning är det som håller de flesta människor tillbaka från sina mål.
6. Tåget upp. Ha stolthet, passion och uthållighet.

1 – Rör dig som en idrottare

Det mest relevanta tipset för att förbättra prestationen och bygga muskler är att ”bli starkare”. Men när du väl har din styrkebas, lägg till övningar för att förbättra koordination, snabbhet och rörelse.

När det gäller att bli mer atletisk är en överbetoning på att bygga maximal styrka lika farlig som att minimera den.

Om du inte har en rörelsebas spelar det ingen roll hur stark du är, ineffektivitet i rörelsen kommer att hålla tillbaka din högpresterande träning.

De flesta sporter består av hopp, kast, sprintar, skärningar, hopp och reaktiva rörelser, inte hantlar och hantlar. Så för de av oss som använder hantlar och skivstänger och inte gör så mycket hopp, sprint etc., kräver receptet sprint, arbete med riktningsändringar och/eller att inkludera hopprep i träningen för att förbättra rytm, timing, fothastighet och koordination.

Det är smart att hoppa hopprep först i stället för att dyka in i sprintar. Höghastighetsrörelser som sprintar – eller något som kräver riktningsförändringar – skapar massiv stress på leder, ligament och senor. Du skulle väl inte hoppa in i nästan maximala lyft efter att ha tagit några år ledigt?

Använd hopprep för att förbättra koordinationen och konditionera dessa vävnader för påverkan innan du ger dig in i sprintar. Börja med två eller tre 15-minuterspass med hopprep i veckan och gå sedan gradvis över till sprintarbete.

2 – inkludera hopp och kast

Att bygga upp atletiska muskler handlar om att vara kapabel att hantera vad livet kastar på dig. Det är där prestationen kommer in – du måste öka kapaciteten hos dina muskler, leder, ligament och ditt nervsystem så att de kan arbeta tillsammans som en högpresterande maskin.

Två eller tre gånger i veckan ska du lägga till hopp eller kast efter din dynamiska uppvärmning. Detta bidrar till att öka kroppens neuromuskulära kapacitet och överföra din hårt förvärvade styrka till atletik och kraft.

På så sätt förbättrar du rekryteringen av motoriska enheter i de fibrer med snabb koppling som är mest ansvariga för prestanda, styrkeförbättringar och muskeltillväxt för att uppnå träningsframgångar på kort och lång sikt.

Välj en överkroppsrörelse och en underkroppsrörelse och gör 3 uppsättningar om 5 repetitioner före ditt första lyft två gånger i veckan.

Överkropp

Medicine Ball Slam

Bench Plyo Push-Up

Lower Body

Squat Jump

Broad Jump

3 – Bygga en bas av styrka

Relativ styrka är mängden styrka i förhållande till kroppsstorlek. Detta återspeglar en persons förmåga att kontrollera eller förflytta sin kropp i rummet.

Absolut styrka är den maximala mängden kraft som utövas oavsett muskel- eller kroppsstorlek. Större mängder absolut styrka ses i allmänhet hos personer med högre kroppsvikt. Du kan se en jämförelse mellan de två styrkevärdena här:

• Kroppsvikt: 175
• Deadlift Max: 505
• Absolut styrka: 505
• Relativ styrka: 2.8 gånger kroppsvikt

• Kroppsvikt: 275
• Dödlyft Max: 600
• Absolut styrka: 600
• Relativ styrka: 2.1 gånger kroppsvikten

Att bygga en större bas av styrka förbättrar den relativa styrkan (när kroppsvikten hålls i schack) och förbättrar din förmåga att generera kraft i förhållande till din storlek. Det innebär att det blir lättare att förflytta kroppen i rummet.

Detta är viktigt eftersom du vill ha en kropp som presterar lika bra som den ser ut. Du behöver både absolut styrka och relativ styrka för att maximera din prestation i och utanför gymmet.

Driv upp den relativa styrkan genom att förbättra den absoluta styrkan i dina stora övningar som cleans, deadlifts, squats och press.

Testa sedan den relativa styrkan med aktiviteter som kräver att du flyttar din kroppsvikt, som vertikala hopptester, breda hopp, chin-ups och armhävningar för att hålla den relativa styrkan hög.

4 – Använd progressiv överbelastning

Squats, cleans, pressar och drag är fortfarande de bästa rörelserna för att bygga upp magra muskler och styrka. För att maximera dessa övningar måste du progressivt överbelasta kroppen.

Det innebär att lägga till vikt, minska vilan eller öka träningsvolymen över tid är viktigt för långsiktig framgång. Pressa din kropp över dess förmåga annars kommer du inte att växa, och använd något av de hundratals fantastiska träningsprogrammen på den här webbplatsen för att göra det.

Tot många lyftare och idrottare förälskar sig i den hetaste prylen, den nyaste metoden eller den sexigaste övningen. I slutändan ska du följa och förbättra din träning med tiden. Att bli bekväm med att vara obekväm är absolut nödvändigt för långsiktig prestation.

5 – Flytta isoleringsövningar till tidsbestämda block

Det finns överväldigande anekdotiska bevis för att isoleringsövningar hjälper dig att bygga muskler.

Och även om idrottsmännen inte bör göra isoleringsövningar till huvudfokus för sin träning, har specifik hypertrofi sina fördelar.

Bortsett från att balansera idrottens obalanserade natur och hjälpa dig att se bättre ut naken kan muskelns tvärsnittsarea förbättra den kraftgenererande förmågan och ge strukturellt stöd för skadeförebyggande.

Det sagt kommer du inte att få ut mycket av isoleringsövningar förrän du har byggt upp en betydande styrka. Glöm bicepscurls på 20 pund och sträva istället efter att hänga 50 pund runt midjan för chin-ups.

Gör dig stark och gör sedan isoleringsarbete i slutet av träningspasset i block om 10-15 minuter.

Här är ett exempel på ett isoleringsarbete för axlar som bygger upp tvärsnittsytan:

• A. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3×12
• B. Standing Lateral Raise 3×12
• C. Dumbbell Front Raise 3×12

Uppför alla övningar back-to-back och vila sedan 60-90 sekunder. Upprepa i tre uppsättningar.

6 – Gör en risk- och belöningsanalys

Alt är ett verktyg och kräver en risk- och belöningsanalys.

Till exempel är behind-the-neck press en bra muskelbyggare, men den kan skapa axelimpingement och dysfunktion hos vissa individer om de saknar tillräcklig axelrörlighet.

Samma sak gäller för squatting ass to grass, som kanske aktiverar musklerna bättre, men om man äventyrar ländryggen kan det leda till allvarliga skador.

Är kompromissen värd det för en person som fokuserar på sport snarare än att lägga till 50 pund till sin styrkelyfts totalsumma? Nej. Varje övning är ett verktyg, inte slutet på all träning.

Det finns dussintals övningar som tränar samma muskler och rörelser. Välj de alternativ som minimerar skaderisken och maximerar din avkastning på investeringen.

7 – Periodisera och avlasta din träning

Att inte träna hårt är sällan den saknade biten i ett program. Istället är det bristande återhämtning som håller de flesta människor tillbaka från sina mål.

För att avlasta måste du förstå anpassning och responsen på stress.

Det allmänna anpassningssyndromet (General Adaptation Syndrome, GAS) som utvecklades av Hans Seyle hjälper oss att analysera hur förändringar i prestationen sker. GAS anger att kroppen går igenom en specifik uppsättning reaktioner (på kort sikt) och anpassningar (på längre sikt) efter att ha utsatts för en extern stressfaktor.

Teorin menar att kroppen går igenom tre stadier, två som bidrar till överlevnad (larm och motstånd) och ett tredje (utmattning) som innebär ett misslyckande med att anpassa sig till stressfaktorn.

Deloadfrekvensen varierar beroende på dina mål, träningsålder, sportkrav och antal träningspass per vecka. Här är ett exempel på en mikrocykel med en inbyggd deload:

Volymer och intensiteter är för en sammansatt övning, t.ex. power clean, deadlift eller squat för en mellanliggande tränare:

• Vecka 1 Hög intensitet/lågt måttlig volym 4×3, 85-92.5% 1RM
• Vecka 2 Måttlig intensitet/måttligt hög volym 5×5, 75-85% 1RM
• Vecka 3 Mycket hög intensitet/låg volym 4×3, sedan 2,2,1, 85-100% 1RM
• Vecka 4 Låg intensitet/låg-moderat volym 3×5, 50-60% 1RM

Du behöver inte följa dessa parametrar exakt, men för din prestations skull och för din långsiktiga träning bör du lära dig att ta pauser när de behövs. Att variera intensitet och volym genom träningspasset är nödvändigt för optimal prestation, men försummas ofta.

8 – Balansera träning baserat på neurala krav

Neurala krav är de krav som ställs på nervsystemet för ett idealiskt utförande av en övning. För att prestera bra och minska risken för skador ska du programmera med neurala krav i åtanke.

När du lägger upp ditt träningsprogram ska du placera mer neurologiskt krävande övningar tidigt i veckan och tidigt i varje träningspass.

Attleter kräver höghastighetsrörelser, tekniska rörelser med flera leder, som sprint, hopp och sammansatta lyft, som den främsta drivkraften för att prestera. Så om du spränger cleans medan du är överdrivet trött kommer nervsystemet inte att skicka signaler till musklerna tillräckligt snabbt för att möjliggöra ett optimalt utförande av tekniken.

Om du använder det här exemplet, om du inte kan generera maximal kraft, minskar du effektiviteten av din träning samtidigt som du ökar risken för skador på grund av tekniska förändringar.

Behåll de intensiva rörelserna som sprintar, hopp och tunga lyft i början och övergå sedan till övningar med högre rep och lägre belastning senare.

9 – Öka träningsfrekvensen

Vill du vara starkare om du utför knäböjningar under 52 träningspass per år eller 104 träningspass per år?

Logiken säger att du ska välja 104, men varför?

Konsistent exponering för stimuli är avgörande för att lära sig nya rörelsemönster, vilket gör att du kan bli bättre på övningar snabbare.

Och även om detta inte betyder att du ska träna varje rörelsemönster dagligen, kommer utförandet av helkroppsträningsrutiner med tonvikt på stora rörelser att hjälpa dig att förbättra din teknik och påskynda hypertrofin.

Redan år 2000 jämförde man i en studie en dag och tre dagar i veckan med motståndsträning med lika stor volym. Forskarna delade slumpmässigt in tjugofem erfarna försökspersoner i träningsgrupper.

Grupp ett utförde en dag i veckan styrketräning med tre set till failure, med repintervall som rörde sig från 3-10 reps per set. Grupp två utförde träning tre dagar i veckan med ett set till failure per dag samtidigt som man arbetade i samma rep-områden.

Volymen mellan de två grupperna förblev densamma, men grupp två hade större ökningar i både muskelmassa och one-rep max styrka. Med den totala volymen konstant, gav en spridning av träningsfrekvensen till tre doser per vecka överlägsna resultat i både styrka och muskelhypertrofi.

I samma anda fann man i en studie från 2010 om anabola processer i mänsklig skelettmuskulatur att upprepade faser av nettoproteinbalans, som kan vara ett genererat svar på upprepade tillfällen av motståndsträning och proteinintag, förstärker muskelhypertrofi.

Slutsatsen är att en högre träningsfrekvens är en no-brainer ur en synvinkel av ökad proteinsyntes och färdighetsinhämtning. Träna oftare och justera din dagliga volym och återhämtning efter behov.

10 – tuffa upp

Är du osäker på vad det innebär att tuffa upp? Tänk på dessa tre ord: stolthet, passion och uthållighet.

Jag minns att min tränare predikade dessa egenskaper om och om igen. Jag brukade tycka att han var full av skitsnack, men så här i efterhand hade han rätt. Dessa tre termer är avgörande för din framgång på och utanför planen (eller träningsgolvet).

Stolthet innebär att du ger dig ut och tar en risk, oavsett vad någon annan tycker. Passion innebär att du kommer att vara obeveklig och lägga ner tid även när ingen tittar på. Och uthållighet innebär att du kommer att övervinna de svårigheter som oundvikligen kommer att uppstå.

Träning på detta sätt är grundläggande för att bygga seghet och atletiska muskler. Att veta vad man ska göra är bra, men det ger inga resultat. Sluta hitta på ursäkter, gör jobbet och bli bättre varje dag.

11 – Var smart om viloperioder

Mängden tid och vila mellan övningar har stora konsekvenser för träningsresponsen. Tiden mellan uppsättningarna avgör fyra saker:

1. Restaurering av kortsiktiga energisubstrat som kreatinfosfat.
2. Rekonstruktion av det centrala nervsystemet för maximal effekt och teknisk skicklighet.
3. Rensning av metaboliter från muskelsammandragningar (bra eller dåligt, beroende på målet).
4. Variationer i hjärtfrekvensen. Fullständig återhämtning är viktigt för vissa träningsmål.

För maximal styrka måste viloperioderna vara tillräckligt långa för att nervsystemet ska kunna återhämta sig inför framtida högintensiva matcher. I de flesta fall räcker det med viloperioder på tre till fem minuter mellan tunga styrkeuppsättningar.

Kortare viloperioder försämrar den fysiska prestandan under efterföljande uppsättningar och dämpar under flera veckor styrkeökningar jämfört med långa viloperioder. Allt mindre än vad som behövs lämnar vikt på stången och begränsar den maximala styrketillväxten.

Rastperioderna behöver inte följas till punkt och pricka, men sträva efter att vara i nivå med vad som gäller för dina specifika övningar och din typ av program.

Relaterat: Explode Your Deadlift

Relaterat: Squat Depth: the Final Answer

Relaterat: 4 Explosive Exercises to Make You a Beast

1. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Biologi för motståndsträning, manipulering av variablerna i programmet för motståndsträning bestämmer svaren på cellulära och molekylära signalvägar. Sports Med 38: 527-540, 2008.
2. Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S och Noori, SR. Effekten av olika vilointervall mellan uppsättningar på träningsvolymen hos manliga idrottare. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.