D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en rad viktiga roller i kroppen, bland annat för att upprätthålla hälsan hos ben, tänder och leder och för att hjälpa immunförsvaret att fungera.
Detta underskattade vitamin finns i vissa livsmedel men produceras också av kroppen som svar på exponering för solen.
När solens ultravioletta B-strålar (UVB) exponeras på bar hud omvandlar kroppen ett kolesterolderivat till D-vitamin. Faktum är att man nu vet att varje cell och vävnad i kroppen har en receptor för D-vitaminprotein.
De flesta av oss i Storbritannien och andra västländer har dock brist på D-vitamin, inklusive många patienter med typ 2-diabetes, på grund av begränsad exponering för solljus som orsakas av ett antal faktorer, bland annat mer tid som tillbringas vid homen, på kontoret eller i bilen, kortare dagar på vintern, användning av solskyddskräm på sommaren och rädsla för hudcancer.
D-vitaminbrist
Tecknen på D-vitaminbrist kan sträcka sig från skelettsmärta och muskelsvaghet till depression och försvagat immunförsvar, medan en mer långvarig brist kan leda till fetma, högt blodtryck, psoriasis, benskörhet, kronisk trötthet, Alzheimers sjukdom, cancer och typ 2-diabetes
Att exponera huden för solen 15-20 minuter varje dag kan bidra till att öka kroppens egen produktion av D-vitamin och därmed minska risken för diabetes och andra allvarliga sjukdomar.
Alternativt kan du få ditt dagliga intag av D-vitamin genom kosttillskott och livsmedel som nötter, fet fisk, ägg, mjölkpulver och vissa berikade spannmålsprodukter.
Effekter på diabetes
D-vitamin tros bidra till att förbättra kroppens känslighet för insulin – det hormon som ansvarar för att reglera blodsockernivåerna – och därmed minska risken för insulinresistens, som ofta är ett förstadium till typ 2-diabetes.
Vissa forskare tror också att detta vitamin kan bidra till att reglera produktionen av insulin i bukspottkörteln.
D-vitaminnivåerna bör helst ligga mellan 20-56 ng/ml (50-140 nmol/l)*, och allt under 20 ng/ml anses vara bristfälligt.
Nu vet man dock att en höjning av mängden D-vitamin i kroppen till cirka 60-80 ng/ml kan bidra till att hålla blodglukosnivåerna under kontroll, vilket är viktigt för personer med diabetes.
*Notera; den korrekta nivån av D-vitamin varierar från person till person. Det enda sättet att vara säker på att dina D-vitaminnivåer är där de ska vara är att begära ett blodprov på 25-hydroxivitamin D, eller 25(OH)D, från din husläkare. Helst bör din blodnivå av 25 OH D vara 60 ng/ml.
Andra hälsofördelar
Förutom att hjälpa till med den glykemiska kontrollen kan en ökning av dina nivåer av D-vitamin också:
- Hjälpa till viktminskning – studier har visat att god D-vitaminstatus bidrar till att sänka nivåerna av parathormon (PTH), vilket på lång sikt kan främja viktminskning och minska risken för fetma, vilket är en viktig riskfaktor för typ 2-diabetes.
- Reglera aptiten – D-vitamin kan öka kroppens nivåer av hormonet lepti, som kontrollerar lagringen av kroppsfett och utlöser mättnadskänslan, vilket ger känslan av att ha ätit tillräckligt och därmed sänker hungernivån.
- Minska bukfettet – en ökning av D-vitamin kan bidra till att sänka nivåerna av kortisol, ett stresshormon som produceras i binjurarna. Kortisol är inblandat i ett antal viktiga funktioner, bland annat kroppens reaktion på stress och reglering av blodtrycket. Men högre och mer långvariga nivåer av hormonet i blodet kan leda till ökat bukfett (eller visceralt fett), vilket är kopplat till olika hälsotillstånd, bland annat diabetes typ 2.
Typer av D-vitamin
Det finns två former av detta vitamin; D2-vitamin och D3-vitamin
D2-vitamin är en syntetisk version som kallas ergokalciferol och som har kortare hållbarhet, medan D3-vitamin (även kallat kolekalciferol) är detsamma som det D-vitamin som produceras av kroppen efter exponering för UVB-strålar.
Studier har visat att vitamin D3 verkar vara mer än tre gånger så effektivt som vitamin D2, men de flesta produkter som innehåller orden ”god källa till D-vitamin” eller ”berikad med D-vitamin” på etiketten innehåller det enormt sämre vitamin D2.
Så när du köper D-vitaminrika livsmedel eller kosttillskott, se till att kontrollera vilken ”typ” av D-vitamin varje produkt innehåller.
Var kan jag köpa D-vitamintillskott?
Enstaka D-vitamintillskott eller vitamindroppar som innehåller D-vitamin (för små barn) finns på de flesta brittiska apotek, stormarknader och hälsokostbutiker som Holland and Barrett.
De flesta multivitaminer ger en daglig dos på 400 internationella enheter (IU), även om vissa tillverkare har börjat erbjuda produkter med 1 000, 2 000 och till och med 5 000 IU per dag – betydligt mer än de brittiska rekommendationerna på 400 enheter.
*Notera; innan du ökar ditt intag av D-vitamin, rådgör först med din läkare för att försäkra dig om att den dos du tänker ta är säker och inte kommer att interagera med din vanliga diabetesmedicin
.