Känner du dig för trött på eftermiddagen för att göra ett arbete som är värdigt din förmåga? Eller känner du dig för utmattad i slutet av dagen för att ge ditt bästa till dina nära och kära? Om så är fallet bör du ta en tio minuters tupplur under dagen. Efter att ha läst vetenskapen bakom dess effektivitet har jag experimenterat med det. Och jag har upptäckt att det är en fullständig förändring.
Kanske är det så att du, precis som jag, sällan tar en tupplur. Kanske anser du att det är ”omanligt” eller till och med omöjligt med tanke på ditt jobb eller schema.
I det här inlägget tar jag itu med dessa farhågor. Jag argumenterar för fördelarna med en 10-minuters tupplur. Och jag diskuterar hur du kan genomföra den.
Varför tupplur?
Av alla djur i världen är det bara människor som försöker få all sin sömn på en gång. Och det är först i modern tid som vi har försökt göra det. Det säger Harvardpsykologen Sara Mednick i sin bok Take a Nap! från 2006. Change your Life, som jag nyligen läste.
Men människan är av naturen programmerad för ”bifastisk sömn”: en lång sömnperiod på natten och en kort period mitt på dagen.
Vittnesbörd om berömda nappare
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy och Winston Churchill tog alla en tupplur. Så vi vet åtminstone att det är möjligt att sova och vara framgångsrik. Och jag antar att du inte skulle kalla dessa killar för ”omanliga”.
Men kan man verkligen förbättra sin framgång genom att ta en tupplur? Enligt Mednick, ja:
The Scientific Benefits of Napping
Jag tyckte att detta var en gedigen bok om varför och hur man sover.
Mednick tar upp 20 vetenskapligt bevisade fördelar som tupplurar ger, bland annat att de:
- Ökar vakenheten (med så mycket som 100 %, enligt NASA-studier)
- Ökar produktiviteten (med 13 % i genomsnitt, säger NASA)
- Hjälper oss att fatta bättre beslut
- Behåller sitt ungdomliga utseende
- Hjälper oss att gå ner i vikt
- Ökar kreativiteten
- Reducerar stressen
- Och en massa andra hälsofördelar
Fördelarna med att sova är så vetenskapligt underbyggda vid det här laget, skriver Mednick, att ”vetenskapsmännen inte längre diskuterar huruvida en tupplur är naturlig eller onaturlig, nyttig eller olämplig. Detta är självklarheter. Vi utforskar nu mer tekniska frågor, t.ex. hur varaktighet, timing och kvalitet påverkar fördelarna med en tupplur.”
Hur man tar en tupplur som en upptagen person
Även om du är övertygad om fördelarna med att ta en tupplur, kanske du tror att det är omöjligt med tanke på ditt jobb eller ditt upptagna schema. Men som med de flesta saker i livet, där det finns en vilja finns det ett sätt.
Här är hur även den mest upptagna av människor kan få enormt mycket ut av en tupplur:
Syftar på en 10-minuters tupplur
Mednick diskuterar de olika stadierna av sömn. De två första stadierna varar sammanlagt minst 19 minuter.
Anledningen till att det är viktigt att veta är att om du vaknar under de två första stadierna – om du vaknar, det vill säga inom de första 19 minuterna av en tupplur – kommer du inte att uppleva ”sömntröghet”, det vill säga grogginess. Det är troligen anledningen till att den 20-minuters power nap är så populär.
Men en studie som genomfördes för att identifiera den optimala längden på en kort tupplur fann att ”en tupplur på 10 minuter var överlag den mest effektiva längden på en tupplur på eftermiddagen”. Här är en sammanfattning av resultaten:
| Nap Duration | Fördelar | Duration of Benefits |
|---|---|---|
| 5-minuters tupplur | mindre fördelar | n/a |
| 10-minuters tupplur | omedelbara förbättringar i alla resultatmått (inklusive sömnlatensitet, subjektiv sömnighet, trötthet, styrka, och kognitiv förmåga) | vissa fördelar bibehölls så länge som 155 minuter |
| 20 minuters tupplur | förbättringar som uppstod 35 minuter efter tupplur | varade upp till 125 minuter efter tupplur |
| 30 minuters tupplur | framkallade en period av försämrad vakenhet och prestation omedelbart efter tupplur, som tyder på sömntröghet, följt av förbättringar | som varade upp till 125 minuter efter tupplur |
Från vad jag har läst är den enda tupplur som är längre än 10 minuter och som är värd att överväga en 90-minuters tupplur, vilket skulle ta dig genom en hel sömncykel.
Nappa 7 timmar efter att du vaknat, omkring kl. 13-13
Den optimala tiden för att ta en tupplur är ungefär 7 timmar efter att du vaknat (och minst 4 timmar efter koffein). Din kropp är redo för en snabb uppladdning vid den tidpunkten. Dessutom står solen högt och temperaturen är hög, vilket främjar tupplurar.
Detta sagt visar studier att tupplurar tvärtom tenderar att främja (inte hindra) nattsömnen. Du kan ta en tupplur när som helst från två timmar efter att du vaknat på morgonen till tre timmar innan du lägger dig på kvällen.
”Vem har tid att ta en tupplur?”
Väldigt många av oss, särskilt typ A-personer, tror att vi är för upptagna för att ta en tupplur. Kanske.
Men låt mig fråga dig detta:
- Går du ut och dricker kaffe på dagen? För det tar förmodligen 20-30 minuter.
- Och kollar du Facebook i 20-30 minuter per dag?
- Och tar du en timslång lunchrast? För du skulle kunna använda en del av den tiden till att ta en tupplur.
Som med de flesta saker i livet är frågan mer en fråga om prioriteringar än en fråga om kan/kan inte.
”Men hur skulle jag kunna ta en tupplur på min arbetsplats?”
Om du kan ta dig tid för att ta en tupplur under arbetsdagen – till exempel genom att förkorta din lunchpaus – är frågan var du ska ta en tupplur. Här är några idéer:
- Om du har ett kontor kan du sätta en skylt om att du inte får störa på dörren och:
- Sätta huvudet på skrivbordet.
- Luta dig tillbaka i stolen.
- La dig på golvet.
- Om du inte har ett kontor:
- Sätt på dig hörlurar och släng dig i en stol på en mycket offentlig plats.
- Sova i bilen.
Hur blir det då med de av oss vars arbetssituation inte ger oss tid för att sova? I så fall kan vi:
- Nappa efter jobbet.
- Nappa på helgerna (då de flesta av mina experiment har ägt rum).
Min personliga erfarenhet
Om idéerna ovan verkar långsökta kan du kolla in det här.
Förra hösten tog jag ledigt några dagar från jobbet för att delta i en produktivitetskurs av Michael Hyatt. Under kursen sa Hyatt: ”Att sova är mitt hemliga vapen”. Han har tagit en 20-minuters tupplur de flesta dagar under de senaste 40 åren av sitt liv. Det inkluderar tupplurar i nästan alla typer av sammanhang, från att arbeta i en fabrik som ung man till att tjänstgöra som VD för ett förlag.
Hyatt gjorde dessa kommentarer strax efter en 1 timmes lunchpaus på konferensens första dag. Han frågade hur allas lunch var. Han frågade sedan om någon av oss hade tagit en tupplur under pausen … för det hade han gjort! Jag blev chockad. På något sätt hade killen som ledde showen funnit tid att äta en snabb lunch och sedan ta en tupplur medan resten av oss åt och lade oss i eftermiddagens matkoma. Jag var imponerad … och trött. Hyatt var energisk.
Så, den andra dagen av konferensen, vet ni vad jag gjorde? Jag åt en snabb lunch, tog en tupplur i bilen och var tillbaka i min plats i konferensrummet i tid för eftermiddagens session. Jag kände mig helt utvilad. Denna korta tupplur var en fullständig förändring, och nästan varje kort tupplur sedan dess har också varit det. Den återställer min vakenhet för resten av dagen.
För att sova i 10 minuter ställer jag för närvarande in en timer på 23 minuter, eftersom det verkar ta mig lite mer än 10 minuter att somna. Men Hyatt säger att han har tränat sig själv att kunna somna på 90 sekunder. I så fall skulle man kunna genomföra en hel tupplur på 10 minuter på under 12 minuter. Jag hoppas kunna nå dit så småningom.
Gillar du den effekt för pengarna som en 10-minuters tupplur lovar?
Om så är fallet bör du läsa How to Get the Benefits of a 50-minute Workout in 10 Minutes.
Och om du vill veta hur du överhuvudtaget kan få den bästa nattsömnen, se 21 Ways to Get the Most out of Sleep.
Slutsats
Om du kan ta en 10-minuters tupplur är det troligt att fördelarna i form av ökad effektivitet mer än väl kompenserar för den tid som går åt till att ta en tupplur.
Men även om en tupplur skulle vara en tvätt ur produktivitetssynvinkel, så är den ett stort lyft för humöret, och gör det möjligt för dig att ge dig själv mer glatt till dina arbetskamrater och/eller familj. Dessutom känns det bara bra att vara uppfriskad.
”Det stora budskapet”, skriver Mednick, ”är att tupplurar är ett nödvändigt och effektivt verktyg som kan användas av alla som strävar efter optimal hälsa, lycka och produktivitet.” Jag föreslår att du ger det ett försök.