Detta är den första delen i en tredelad serie. Vi rekommenderar att du läser dem tillsammans.
- Del 2: Att förstå utlösare och sårbarheter vid bipolär sjukdom
- Del 3: Hanteringsstrategier för ett framgångsrikt återfallsförebyggande
Jag tittade nyligen på en dokumentärfilm med titanens sista mysterium. I den framförs en ny teori om att det, på grund av ovanliga väderförhållanden under kvällen då Titanic tragedin inträffade, fanns en hägring som gjorde att fartygets utkikare inte kunde se det beryktade isberget. Det är en intressant teori, även om det råder debatt om huruvida den är sann. Men summan av kardemumman är att på grund av ett antal faktorer, bland annat tron på att fartyget var osänkbart och att man inte tog hänsyn till varningar, såg ingen isberget i tid för att sakta ner fartyget och undvika en kollision.
Att hantera bipolär sjukdom är lite som att navigera i Nordatlantans kalla, isiga vatten. Precis som varje fartyg riskerar att träffa ett isberg, riskerar varje person med bipolär sjukdom att återfalla i en annan humörpisod (depression, mani, hypomani eller ett blandat tillstånd, beroende på det specifika tillståndet) Potentialen att träffa ett isberg av återfall är bara sjukdomens natur. Den goda nyheten är att återfall i allmänhet inte dyker upp från ingenstans det finns tidiga varningssignaler som, med mindfulness och insikt, gör att du kan upptäcka en annalkande humörepisod i tid så att du undviker att bli överrumplad.
Förebyggande av återfall består av tre delar:
- Att identifiera och upptäcka tidiga varningssignaler
- Att förstå potentiella utlösande faktorer och sårbarheter
- Att använda hanteringsstrategier (förebyggande och ingripande i rätt tid).
Jag kommer att behandla varje del separat i detta och mina två nästa inlägg. Jag skriver ur perspektivet av en psykoterapeut som har hanterat bipolär I-syndrom på ett bra sätt i många år. Dessa inlägg riktar sig till vuxna som är i behandling, relativt stabila och siktar på en hög grad av återhämtning (om du inte är bekant med återhämtningsbegreppet är SAMHSAs Working Definition of Recovery ett bra ställe att börja).
Varför är tidiga varningssignaler viktiga?
Vikten av tidiga varningssignaler är att ju tidigare du märker ett potentiellt problem, desto lättare är det att ta itu med det. Ett milt symtom eller två kan ofta åtgärdas med en liten kursändring kanske genom att ringa en vän eller gå ut på en promenad. En fullfjädrad humörpisod kan däremot kräva en plötslig vändning till sjukhusvistelse eller månader av intensiv behandling. När du kan upptäcka varningssignaler långt i förväg är det möjligt att förhindra att symptomen förvärras och undvika en stor olycka.
Perioden som föregår en humörepisod kallas prodromalfasen. Ordet prodrome kommer från grekiskan och betyder ”springa före”. Så du kan tänka dig prodromala tecken som budbärare som springer fram för att varna dig för vad som kan ligga framför dig. Det är inte förrän du har ett helt kluster av symtom samtidigt som du har ett humörepisodsyndrom (grekiska för att springa tillsammans).
Vilka typer av varningssignaler ska jag leta efter?
Specifika varningssignaler varierar från person till person, även om vissa (t.ex. sömnförändringar) är ganska universella. Tidiga varningssignaler kan vara t.ex:
- Symtom på bipolär sjukdom, eventuellt i mildare form (det är värt att notera att vissa symtom kan vara kvarstående eller subsyndromala snarare än prodromala med andra ord vissa symtom hänger kvar mellan humörepisoder men är inte i sig själva varningstecken)
- Symtom på andra (samtidiga) psykiska störningar (ibland samsjukligheter samsjuklighet med humörepisoder, och ibland reser de ensamma)
- Beteendemässiga tecken som att du isolerar dig eller försummar hushållssysslor
- Förändringar i hur du tänker eller känner
- Fysiska symtom som matsmältningsproblem eller huvudvärk som inte har någon annan medicinsk orsak.
Här är några specifika exempel på varningssignaler:
- Sorglöshet eller gråtattacker
- Förlust av glädje i aktiviteter som du normalt tycker om
- Minskad eller ökad energi
- Angslan eller oro
- Varga eller irritabilitet
- Appetits- eller sömnförändringar
- Svårt att koncentrera sig eller vara uppmärksam
- Förändringar i tänkandet (e.g.,
- Svårigheter med arbete eller andra dagliga aktiviteter
- Negligering av hushållssysslor (t.ex. matlagning, hushållsarbete, betalning av räkningar)
- Känsla av att vara överväldigad eller som om du behöver hjälp
- Desynkroni (känsla av att inte vara synkroniserad med din omgivning och andra människor).
Jag har också skapat en lista med 100 möjliga varningstecken på en humörepisod vid bipolär sjukdom, även om inte ens denna lista är fullständig. Vissa tecken är mycket individuella eller udda, som att du kanske besöker en viss webbplats om och om igen eller spenderar mycket pengar på konstmaterial.
Hur blir jag medveten om mina tidiga varningstecken?
Användning av varningstecken för att förebygga återfall består av två delar: att identifiera vilka dina tidiga varningstecken är och att upptäcka dem när de inträffar. Det är en inlärningsprocess som kräver tid, ansträngning och uthållighet, men resultatet är väl värt det. Här är en grundläggande guide:
1. Utbilda dig om bipolär sjukdom.Du behöver inte vara expert för att kunna identifiera varningssignaler, men du måste förstå väsentliga saker som:
- Typerna av bipolär sjukdom och vilken typ du har
- Symtomen på varje typ av humörepisod som drabbar dig (inklusive definitionen av varje symtom)
- Bipolärsjukdomens karaktär av kronisk hjärnsjukdom som kräver kontinuerlig behandling.
2. Reflektera över tidigare humörepisoder. Tänk på tidigare humörepisoder och försök att minnas vad som hände steg för steg. Försök att minnas vilka symtom du hade vid dessa tillfällen:
- När episoden var som svårast
- När den inte var lika allvarlig men troligen hade passerat gränsen för ingen återvändo
- När de tidigaste varningssignalerna dök upp.
Jag har tagit fram ett arbetsblad, Identifying Early Warning Signs From Prior Bipolar Disorder Mood Episodes,som kan hjälpa dig att identifiera tidiga varningstecken i efterhand.
3. För ett humörschema: Håll humördiagrammen: De ger dig en bild av vad du upplever varje dag och kan fungera som en slags kompass för att vägleda dig bort från återfall. Med hjälp av dem kan du också registrera vilka mediciner du tar och hur mycket sömn du får. Jag förde religiöst humördiagram i fem år (jag tror inte att jag hoppade över en enda dag) och jag tillskriver den processen en stor del av mitt tillfrisknande. Det finns alla möjliga verktyg tillgängliga nuförtiden (telefonappar, spårningssystem på nätet osv.), men bra, gammaldags pappersdiagram fungerar också utmärkt. Om du inte vet var du ska börja kan du prova den här från DBSA.
4. Utveckla färdigheter i mindfulness. Mindfulness har en mängd olika komponenter och är en viktig färdighet att lära sig för alla aspekter av återfallsprevention. I samband med varningssignaler hjälper mindfulness dig att upprätthålla medvetenheten om dina tankar, känslor och beteenden, vilket är avgörande för att upptäcka varningssignaler. Den lär dig också att stanna kvar i det nuvarande ögonblicket och inte automatiskt reagera. Det gör det möjligt för dig att lägga märke till när något kan vara fel, förbli lugn och besluta om den bästa handlingsvägen. Mindfulness kan underlättas av påminnelser i din omgivning, till exempel kan du skriva ner dina varningssignaler och lägga dem någonstans där du ser dem regelbundet. Jag nämnde några resurser för mindfulness i ett tidigare inlägg.
5. Få insikt: Förutom att upprätthålla medvetenheten måste du också utvärdera dina tankar, känslor och beteenden. Detta gör det möjligt för dig att få insikt, vilket är där mycket av makten över bipolär sjukdom ligger. En av de troliga faktorerna till Titanics förlisning var bristen på insikt alla var så övertygade om att fartyget var osänkbart att de inte kunde förstå situationens verklighet. Ett bra sätt att få insikt är att ha en regelbunden kontroll med sig själv (till exempel dagligen eller veckovis). Sätt dig ner och reflektera över allt ovanligt som du har lagt märke till och som skulle kunna vara ett varningstecken. Det hjälper att skriva ner saker och ting du kan skriva in i en dagbok, använda ett fråge- och svarsformat eller bara skriva ner några anteckningar.
6. Lär dig att skilja mellan vad som är bipolärt och vad som är normalt. Ett av de viktigaste skälen till att få insikt är att kunna skilja mellan tidiga varningssignaler och normalt beteende. Detta är en av de knepigaste delarna när det gäller att navigera i bipolär sjukdom. Du måste vara mycket ärlig mot dig själv och inte bagatellisera tankar, känslor eller beteenden som kan vara problematiska och inte överreagera på dem som kanske bara är en normal del av livet. När allt kommer omkring vaknar alla på fel sida av sängen, blir nedstämda eller tappar humöret då och då. Även om det kan vara bra att vara försiktig i början kan man med tiden lära sig att göra dessa distinktioner. Det finns tre viktiga saker att reflektera över:
- Är tanken, känslan eller beteendet i sitt sammanhang: Tänk på vad som händer i ett större sammanhang i ditt liv, bra eller dåligt. Fråga dig själv om du har en lämplig reaktion av lämplig storlek. Tänk på människor du känner som inte har bipolär sjukdom, skulle de sannolikt uppleva samma sak eller inte?
- Är det karakteristiskt för dig?: Varningstecken är i allmänhet avvikande och skiljer sig från typiskt beteende. Jag är till exempel ganska tyst och inåtvänd, så det skulle vara olämpligt för mig att börja prata folk i munnen och ett säkert tecken på att något är fel. Men för någon annan kan det vara deras typiska beteende och inte ett tecken på att något är fel.
- Är det konsekvent?Under en dag har vi tusentals tankar, känslor och beteenden, inklusive några som är negativa, irrationella eller konstiga. De flesta av dem kommer och går och är ingen anledning till oro det är när de börjar dröja sig kvar som det kan finnas ett problem. Notera allt som verkar ovanligt och övervaka det för att se om ett mönster börjar framträda.
7. Ta hjälp av andra. Det är bra att ta hjälp av andra besättningsmedlemmar, inklusive betrodda vänner och familjemedlemmar samt psykologer. Älskade kan komma ihåg varningssignaler från tidigare humörepisoder som du inte kommer ihåg. De kan också hjälpa till att upptäcka varningstecken genom att fungera som en annan uppsättning ögon. Terapeuter kan hjälpa dig att känna igen dina varningstecken och utveckla en plan för att reagera på dem (ibland kallad prodrome detection therapy). Terapeuter kan också vara särskilt användbara för att hjälpa dig att utveckla insikt eftersom vänner och familj kanske inte har den kunskap eller objektivitet som krävs för att hjälpa dig att se saker klart.
8. Var på ständig utkik. Precis som fartyg i isiga hav hela tiden måste hålla utkik efter isberg, måste du göra ett kontinuerligt åtagande att hålla utkik efter varningssignaler. Det betyder inte att du behöver leva i rädsla. Det betyder bara att du måste vara uppmärksam och försiktig. Saker och ting blir lättare med tiden (särskilt när du förstår utlösare, sårbarheter och hanteringsstrategier, vilket jag kommer att ta upp i mina nästa inlägg), men för att leva med en hög grad av återhämtning måste du ständigt bevaka horisonten för potentiella humörepisoder.
Med tålamod och uthållighet kan de av oss som lider av bipolär sjukdom lära sig att upptäcka isberg på flera mils avstånd, hålla sig säkert flytande och komma fram till en destination med produktiva och tillfredsställande liv.