Så vad är det perfekta rep-området för muskeltillväxt?
En bättre informationskälla för den här artikeln skulle förmodligen vara omklädningsrummen på ditt gym, utan tvekan finns det alltid en expert i omklädningsrummen som predikar om vilka repintervall man ska använda…
”Om du vill bli starkare måste du göra höga repetitioner för att förbränna mer fett, broder”
”Om du vill förändra formen på dina muskler måste du lyfta tungt, broder”
Jag är säker på att du har hört dem alla förut.
I den här artikeln kommer jag att dyka lite djupare ner i vad som är det perfekta rep-området för att bygga muskler.
Nu bara innan några personer slutar läsa vid den här punkten eftersom de inte vill ”bygga muskler” de vill bara ”tona upp”. Låt mig påminna dig om att om du säger att du vill tona upp så är det du i princip säger att du vill bygga muskler och förlora kroppsfett, så den här artikeln är mycket relevant för dig.
Ett ord du kommer att höra en hel del av nedan är, hypertrofi och för de som inte redan vet det, betyder det i princip muskeltillväxt. Det finns två huvudsakliga mekanismer för hypertrofi;
- Mekanisk spänning – ju mer belastning du lägger på stången eller maskinen, desto mer spänning läggs genom muskeln
- Metabolisk stress – förknippad med högre repetitioner, där det sker en ansamling av blod i muskeln.
Att hitta den rätta balansen mellan dessa två, mekanisk spänning och metabolisk stress, är en svår balans och många människor argumenterar om vilken som är bäst.
Det finns 3 huvudsakliga vanliga rep-områden som används, här lyfter jag fram några av för- och nackdelarna med var och en av dem:
1. Låga reps (1-5) som vanligen förknippas med tyngdlyftare & kraftlyftare.
PROS:
Hjälper till att bygga sann styrka och förbättra din 1 rep max vilket kan vara bra för ego-lyftare.
KONSEKVENSER:
Kan bränna ut ditt CNS (centrala nervsystem) när du lyfter för tungt för ofta, vilket gör att du känner dig trött och utmattad. Det är här som bra programutformning och vila behövs. Dessutom kan passen bli tråkiga för vissa, eftersom viloperioder på 3-5 minuter kan användas mellan uppsättningarna. Konstant tunga belastningar kan också vara påfrestande för dina leder och senor.
2. Classic Hypertrophy Rep Range (6-15) Detta är förmodligen det vanligaste rep-området, de flesta människor skulle normalt sett sikta på mitten och göra ungefär 10 reps-ish.
PROS:
Kan vara den perfekta balansen mellan att placera mekanisk spänning och metabolisk stress på dina muskler för att producera hypertrofi.
CONS:
Detta är det vanligaste rep-området och många håller sig bara till detta 24.7, utan att utmana sig själva med tyngre belastningar i lägre rep-områden eller pressa sig själva över 15+ reps.
3. Höga reps (15-20+) Allt över de 15 repsen skulle jag generellt sett klassa som höga reps, när du kommer till 20 är du djupt inne i höga reps.
PROS:
Många njuter av känslan av ”brännskadan” & ”pumpen”, så genom att använda högre reps får de känslan av att de har haft ett produktivt träningspass. Allt annat än en svettig t-shirt och en pump är inte tillräckligt bra för vissa.
CONS:
Många sänker vikten för mycket för att utföra de högre repetitionerna, så att muskeln inte utsätts för tillräcklig stress. Den idealiska vikten för 20 repetitioner skulle vara en vikt som du kan utföra 17/18 repetitioner på bekvämt och sedan verkligen gräva djupt för att trycka ut de sista paren. Men många kommer att välja en lätt vikt som de faktiskt kunde ha fått ut närmare 30 reps med.
Saker är inte svarta & vita
Nedan finns ett bra diagram (från www.strongerbyscience.com) som visar vad folk tror är fallet med repetitionsintervall och vad som faktiskt är fallet. Du kan se i mörkblått;
- Reps 1-5 är ren styrka
- Reps 6-8 är styrka & Size
- Reps 8-10 är ren storlek
- Reps 12-15 är storlek & Endurance
- Reps 15+ är ren uthållighet