Turligtvis behöver träningen inte vara lång eller äga rum på ett gym för att ha en positiv effekt. Bara några få korta utbrott varje dag kan hjälpa dig att nå de 2 1⁄2 timmars träning i veckan som rekommenderas av NHS. Om du gör tre 10-minuterspass med måttlig intensitet fem dagar i veckan kan du hjälpa dig att nå detta mål och anpassa din träningsrutin till en hektisk livsstil.
För att hjälpa dig finns här nio enkla 10-minuterspass som du kan prova hemma eller på en annan lämplig plats – bläddra igenom hela träningsguiden här, eller klicka helt enkelt på länkarna för att hoppa direkt till de illustrerade instruktionerna för varje träningspass.
9 enkla 10-minuterspass som du kan prova hemma eller på resande fot:
1. Get Up and Go: Denna 10-minutersträning är en bra aktivitet för nybörjare och innebär att man marscherar på plats i en minut och sedan gör en rad arm- och benrörelser för att sträcka ut musklerna och få dem att röra på sig.
2. The Energiser: Perfekt om du redan är ute i parken – gör några låga utfall medan du går och prova ”krabbsteg” till den ena sidan och den andra, se till att hålla huvudet uppe och ha en bra hållning hela tiden.
3. Den enkla konditionskretsen: Efter en kort uppvärmning börjar du med några jumping jacks, marscherar på plats och gör sedan benknäböjningar för att ge ditt hjärta och dina blodkärl en kickstart till aktivitet.
4. TV-träningen: Användbart för tråkiga reklampauser eller regniga hemmakvällar! För att göra detta 10 minuters träningspass hemma krävs att du balanserar på ett ben med rak rygg, håller armarna utsträckta medan du sitter upprätt på kanten av sätet och avslutar med att sträcka ut höfter och rygg med hjälp av överkroppens styrka.
5. Den intensiva konditionskretsen: När du har värmt upp använder du ett trappsteg eller en bänk som är cirka 10 tum hög för att göra step-ups och squat jumps. Öka tempot allteftersom och sträva efter att hålla på i två minuter i taget. Följ detta med hopp på plats och press-ups.
6. Styrke- och konditionscirkel: Den här 10-minuters träningsrutinen är särskilt bra för personer som vill arbeta med sin muskeltonus – den innehåller step-ups, lunges och squats. Gör det svårare genom att hålla armarna utsträckta medan du gör det.
7. Styrkecirkeln för löpning och gång: Användbar för att lägga till lite extra utmaning till din vanliga promenad eller löpning, gör step-ups och övningar för ”press och bendrag” på en bänk eller låg vägg. Upprepa med 2 minuters promenad mellan varje steg.
8. Intervallpasset: En mer utmanande rutin att prova när du har värmt upp i minst 5 minuter. Det handlar om knäböjningar som utförs i ökande svårighetsgrad, varvat med stunder av vila.
9. Träning för trappklättring: Använd hemmets trappor som ett gym genom att gå upp och ner 3-5 gånger långsamt och sedan upprepa med ökande hastighet tills du rör dig så fort du kan. Se bara till att inte ramla när du går!
För mer information om var och en av dessa 10-minutersträningsrutiner och andra övningar som du kan prova kan du ta en titt på våra tips för en hälsosam livsstil som är utformade för att hjälpa dig att skräddarsy ett träningsschema som passar dina behov och din förmåga. Att införliva dessa aktiviteter i ditt regelbundna schema är ett utmärkt sätt att hjälpa till att behålla en hälsosam vikt. Du kan också anmäla dig till 21-dagarsutmaningen eller prova vårt startpaket för kolesterolsänkning för mer inspiration om hjärthälsa!