En hel del träning. Nerver av stål. Och, om du är Novak Djokovic, en strikt glutenfri diet som han säger har spelat en viktig roll för att hjälpa honom att rulla fram 13 Grand Slam-titlar under karriären. Efter att ha kämpat sig tillbaka från en armbågsskada förra året och lidit av en stenig säsong – förra månaden förlorade han mot en oseedad motståndare i Franska öppna – har Djokovic just segrat (för fjärde gången!) i Wimbledon och besegrat Kevin Anderson i raka set.
Här, i en exklusiv Eat This, Not That! anpassning från hans bok Serve to Win, avslöjar Djokovic vad han äter under en turnering som alltid ger honom en konkurrensfördel.
Börja dricka på morgonen
De flesta av oss har morgonritualer, men min är troligen strängare än de flesta.
Det första jag gör när jag stiger upp ur sängen är att dricka ett högt glas rumstempererat vatten. Jag har just gått åtta timmar utan att dricka något, och min kropp behöver vätska för att börja fungera på topp. Vatten är en viktig del av kroppens reparationsprocess. Men jag undviker isvatten av en anledning. När du dricker isvatten måste kroppen skicka ytterligare blod till matsmältningssystemet för att värma upp vattnet till 98,6 grader. Det finns en viss fördel med denna process – att värma det kalla vattnet förbränner några extra kalorier. Men det saktar också ner matsmältningen och avleder blodet från det ställe där jag vill ha det – i mina muskler.
Missa inte: 50 bästa detoxvatten
Ät lite honung
Den andra saken som jag gör kanske verkligen förvånar dig: Jag äter två skedar honung. Varje dag. Jag försöker få manukahonung, som kommer från Nya Zeeland. Det är en mörk honung som görs av bin som livnär sig på manuka trädet (eller tea tree), och har visat sig ha ännu större antibakteriella egenskaper än vanlig honung.
Jag vet vad du tänker: Honung är socker. Ja, det är det. Men din kropp behöver socker. I synnerhet behöver den fruktos, det socker som finns i frukt, vissa grönsaker och särskilt honung. Vad den inte behöver är bearbetad sackaros, det som finns i choklad, läsk eller de flesta energidrycker och som ger dig en omedelbar sockerspridning i kroppen, där du känner dig som ”wow!”
Jag gillar inte ”wow”. ”Wow” är inte bra. Om du har ”wow” nu betyder det att om trettio minuter kommer du att ha ”woe.”
Ät en ”Power Bowl” till frukost
Efter lite stretching eller lite lätt calisthenics, är jag redo för frukost. De flesta dagar har jag vad jag kallar Power Bowl, en normalstor skål som jag fyller med en blandning av:
- Glutenfri müsli eller havregryn
- En handfull blandade nötter – mandlar, valnötter, jordnötter
- En del solros- eller pumpafrön
- Frukter på sidan, eller skivade i skålen, som banan och alla sorters bär
- En liten skopa kokosolja (jag gillar det för elektrolyterna och mineralerna)
- Rismjölk, mandelmjölk eller kokosvatten
Har frukost nr 2 på standby
En skål med dessa ingredienser räcker i allmänhet för mig. Om jag tror att jag kommer att behöva något mer – vilket jag sällan gör – så väntar jag ungefär tjugo minuter och tar lite glutenfritt rostat bröd, tonfisk och lite avokado. Jag älskar avokado, det är en av mina favoriter.
Pack din lunch med kolhydrater
För mig är en typisk lunch glutenfri pasta med grönsaker. Pastan är gjord av quinoa eller bovete. När det gäller grönsakerna är urvalet stort. Rucola, rostad paprika, färska tomater, ibland gurka, mycket broccoli, mycket blomkål, gröna bönor, morötter. Jag kombinerar grönsakerna med pastan och lite olivolja och lite salt. (Det ska sägas att på matchdagar när jag vet att jag måste träna runt middagstid och spela en match runt klockan tre, äter jag ett tungt protein till min lunch, som en grund för matchen. Men i allmänhet är pasta allt jag behöver.)
TIP: Precis som Djokovic, kombinera dina kolhydrater med proteinrika livsmedel, som något av dessa livsmedel med mer protein än ett ägg!
Drick upp när du tränar
Under träningen går jag igenom två flaskor av en energidryck som innehåller fruktosextrakt. Det är inte för tungt i magen utan gör att jag kan fylla på. De ingredienser jag letar efter i en dryck är elektrolyter, magnesium, kalcium, zink, selen och C-vitamin. Magnesium och kalcium hjälper till med hjärt- och muskelfunktionen och förebygger kramper. Om det är en fuktig dag har jag också en vätskedryck med elektrolyter eftersom jag förlorar mycket vätska.
Efter träningen dricker jag en ekologisk proteinshake gjord av vatten blandat med ris- eller ärtproteinkoncentrat och lite indunstad sockerrörsjuice. Jag dricker inte vassle- eller sojashakes. Jag tycker att för mig är detta det snabbaste sättet att fylla på.
RELATERAT: Vi har hittat de bästa smoothie-recepten för viktminskning.
Snack mellan seten
För en match, när jag verkligen vill elda upp mig, brukar jag äta en power gel med tjugofem milligram koffein. Under matchen äter jag torkad frukt som dadlar. Jag äter en eller två teskedar honung. Jag håller mig alltid till sockerarter som härrör från fruktos. Förutom dessa exempel kommer den stora majoriteten av det socker jag konsumerar från de träningsdrycker jag nämnde.
Har en proteinfokuserad middag
När det är dags för middag äter jag protein i form av kött eller fisk. Det innebär oftast biff, kyckling eller lax, så länge det är ekologiskt, gräsbetat, frigående, vilt osv. Jag beställer kött stekt eller grillat och fisk ångad eller pocherad om möjligt. Ju närmare ett livsmedel är naturen, desto mer näringsriktigt är det. Jag kombinerar den med en ångad grönsak som zucchini eller morötter. Jag kan också äta kikärter eller linser, eller ibland soppa.
ÄTA SOM DJOKOVIC – och upptäck hur du kan känna dig som en vinnare genom att ändra din kost – med hans exklusiva måltidsplan i Serve to Win!