5 sundare sätt att hantera ilska i stället för att ventilera

Vi har alla gjort det. Någon gör oss arga och frustrerade och vi springer till en god vän för att ventilera. Att skrika om något orättvist som har gjorts mot oss känns helt enkelt bra, så det måste vara bra för oss, eller hur?

Det visar sig faktiskt att konceptet med att ventilera som en effektiv strategi för att hantera ilska är skitsnack. Det gör oss ännu mer upprörda och tvingar oss att spela offerrollen. Som tur är finns det flera metoder som fungerar mycket bättre än att ventilera, så du kan arbeta för att lättare kunna kontrollera din frustration.

Varför ventilering gör dig ännu argare

Begreppet ventilering baserades ursprungligen på en freudiansk teori om att ilska fungerar som en hydraulisk press – om den lämnas obefriad byggs den upp och byggs upp tills den spricker. Freud och andra psykologer rekommenderade ett katartiskt tillvägagångssätt, där människor utspelar sin ilska fysiskt eller verbalt närhelst den dyker upp för att undvika större utbrott.

Sedan Freuds tid har det publicerats en mängd forskning som motbevisar hans teorier om hantering av ilska. Idag fokuserar moderna psykologer på en neoassociationsteori, som säger att ju mer vi pratar om, tänker på och tittar på saker som gör oss arga, desto argare känner vi oss. Att ventilera är i huvudsak att återuppväcka vår ilska och frustration, och därför skulle det vara logiskt att skvallra om något som gjorde oss arga bara skulle göra vår ilska värre.

Enormt många studier har backat upp denna teori, och visar att ventilering helt enkelt är ett sätt att praktisera ilska, och att det inte gör något för att faktiskt ta itu med den.

Hur ventilering kan få dig att spela offerrollen

När vi ventilerar till en vän eller familjemedlem väljer vi någon som vi vet kommer att stödja oss och tro på vår sida av historien. Ibland kan de eggar oss på, till och med förolämpa förövaren och hjälpa oss att grubbla över vår ilska. Problemet är att denna reaktion bara förstärker vårt narrativ att vi har rätt och att personen som gjorde oss arga har fel.

Med tiden leder det att ventilera till en vän till att vi ser oss själva som offer i varje situation som gör oss arga. Någon som älskar och stöttar dig kommer förmodligen inte att hjälpa dig att se hur du bidrog till konflikten, och om du har en sådan person i ditt liv kommer hen inte att vara den du går till när du vill skälla ut. Så att ventilera kan skapa en brist på ansvarstagande och en ovilja att vara proaktiv när man är oense hos andra.

Fem sätt att hantera ilska i stället

Förstå mig rätt – ilska är en helt naturlig och hälsosam känsla, och du ska aldrig försöka undertrycka eller ignorera dina känslor. Det finns dock betydligt sundare sätt att göra det på än att skrika till en vän. Välj en strategi som fungerar bäst för din personlighet och livsstil, och börja njuta av en mindre arg livsstil.

Meditera

Mindfulnessmeditation kan hjälpa dig att bli medveten om känslor som ilska. Om du övar på färdigheten kan du helt enkelt notera att du känner dig frustrerad och gå vidare i stället för att känna dig uppslukad och överväldigad av känslan. Till och med en enda meditationssession har visat sig minska ilska hos oerfarna meditatörer.

Det finns ett gäng bra meditationsappar tillgängliga så att du kan vara mindful när du är på språng, och när du väl har lärt dig tekniken kan du meditera var som helst och när som helst.

Ta djupa andetag

Du kanske har hört det urgamla rådet att ta djupa andetag och räkna till tio när du är arg, och forskarna är överens om att denna avslappningsteknik är ett effektivt sätt att snabbt skingra ilska. Dessutom, när någon gör dig arg, kan en paus för att lugna ner dig i bara några sekunder hjälpa dig att inte säga något som du kommer att ångra senare.

Prata med en terapeut eller en neutral person

Som ventilera dig är inte rätt väg att gå, behöver du ibland få en frustrerande upplevelse ur dig. Om så är fallet kan det vara bra att prata med en terapeut eller en tredje part som du vet håller sig neutral.

De kan hjälpa dig att se situationen i ett nytt ljus och ge dig ett stödjande öra för att lyssna på dina problem. Se bara till att du väljer en person som inte kommer att uppvakta dig, och försök att inte återuppväcka din ilska när du pratar med dem.

Läs mer: Läs mer: Så här hittar du en terapeut online

Var proaktiv

När det känns fysiskt och känslomässigt säkert att göra det kan du försöka ta itu med källan till det ilskaframkallande problemet. Om det är arbetskamraten som äter högljutt precis bakom dig kan du försöka be dem vänligt att njuta av sin lunch i pausrummet. Om du har en vän som ständigt avbokar i sista minuten kan du tala om för honom eller henne hur respektlöst det får dig att känna dig.

Om du upptäcker att du befinner dig i en relation med någon, romantisk eller annan, som bara ger dig stress, ilska och frustration, kanske du tycker att det är hälsosammare att klippa banden och gå vidare från den källan till negativitet i ditt liv.

Träning

Att träna för att hantera ilska är en knepig fråga. Personligen vet jag att jag mår bättre efter en lång promenad när något gör mig upprörd, men försök att inte välja ett träningspass där du kanaliserar din aggression till något annat.

Att gå till gymmet för att lyfta vikter är ett bra sätt att hantera ilska, men fokusera ditt träningspass på ett positivt resultat – att slå ett personligt rekord, känna sig stark eller slutföra dina set. Föreställ dig inte att du ska skada någon eller göra något som att använda en slagpåse för att ersätta deras ansikte. Detta är bara en fysisk manifestation av att ventilera sig.

Informationen i den här artikeln är endast avsedd i utbildnings- och informationssyfte och är inte avsedd som hälso- eller sjukvårdsrådgivning. Rådgör alltid med en läkare eller annan kvalificerad hälsovårdare om alla frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd eller hälsomål.