I den här artikeln kommer vi att diskutera Prowler Push, en mångsidig utrustning för att träna muskelhypertrofi, benstyrka, metabolisk konditionering och mycket mer. Vi kommer att täcka fem fördelar med prowler push och en grundlig övningsdemonstration och riktlinjer för både tränare och idrottare.
Vad är en prowler push?
En prowler är en specifik typ av släde som gör det möjligt att lasta flera plattor på den för att öka motståndet som man måste jobba mot när man skjuter (eller drar släden/vikten). Denna kan också ha en mängd olika handtagsplaceringar (högt, lågt, vertikalt, horisontellt) för att hjälpa tränare och idrottare att träna en mängd olika vinklar.
I videon nedan går Mark Rippetoe i detalj in på de två olika sätten att skjuta en prowler (1) som är mycket komprimerad på ryggraden jämfört med det andra (2) som är mer störande och utmanande för core, bål och höftmuskulatur. Se till att titta på videon nedan, där jag snabbspolade till den specifika delen där han går in i detalj på uppställning och pushing överväganden (ungefär 10:00min mark).
5 fördelar med prowler push
Nedan följer fem fördelar med prowler push som tränare och atleter kan förvänta sig att se när den utförs för antingen tid, max ansträngning styrka, distans, eller andra träningsmetriker.
1. Hypertrofi i ben och kärna
Ökad muskelhypertrofi är en primär fördel med långvariga (45-90 sekunder) prowler pushes. Genom att skjuta släden i ovanstående vinklar (beskrivs i videon av Mark Rippetoe) utmanar du quads, glutes, abdominals, erectors och överkroppen att förbli stela och kontrahera under längre tidsperioder, vilket har visat sig (time under tension training) öka muskeltillväxten. Detta är ett utmärkt sätt för lyftare som har skador och/eller försöker begränsa ryggradsbelastningen men ändå vill lägga till kvalitativ muskelmassa och träningsvolym i sina träningsprogram.
2. Aktiv återhämtning
Prowler pushes och slädträning är ett utmärkt sätt att öka blodflödet till aktiva vävnader i återhämtningssyfte (när det görs vid lägre intensitet). Prowler pushes innebär koncentriska muskelsammandragningar, vilket innebär att de inte inducerar excentriska belastningar på musklerna (vilket har kopplats till fördröjd muskelvärk). På så sätt begränsar du muskelömhet samtidigt som du bidrar till att öka blodflödet till skadade muskelvävnader (från tidigare träning för att i slutändan öka kroppens återhämtningsprocess.
3. Arbetskapacitet/konditionering
Prowler push är en utmärkt modalitet för konditionsträning med låg påverkan och träning av arbetskapaciteten för nästan alla idrottsmän. Oavsett om dina mål är kraft, styrka, muskeluthållighet eller viktminskning kan prowler push modifieras (baserat på belastning, tidsintervall, viloperioder etc.) för att passa idrottens behov och träningsfysiologi.
4. Sprintmekanik
När vinklarna ändras så att de är liknande höft- och knävinklar som finns i sprintmekanik kan prowler vara ett utmärkt sätt att öka benens drivkraft och kraftuttag (unilateralt). Genom att göra detta kan du öka kraftuttaget och markreaktionskrafterna i underkroppen under löpning, sprint och andra atletiska rörelser, vilket bidrar till att skapa snabbare och starkare steg.
5. Funktionell träning och idrottsträning
Att skjuta proffsen, bilar, motståndare och hantera laster på dynamiska sätt är en viktig färdighet och ett grundläggande rörelsemönster som många människor bör ha i sin färdighetsserie. Under de flesta sporter, mänskliga interaktioner eller i det dagliga livet kan förmågan att kontrahera kärnan, överkroppen och bära/dra/skjuta tunga laster komma väl till pass. Att göra detta på ett säkert sätt genom att lära sig korrekta höftvinklar, hävstänger, core-stabilitet och utveckla tillräckligt med muskelmassa är al fördelar med prowler push och kan ha en drastisk inverkan på ens atletiska förmåga och funktionella kondition och styrka.
Prowler Push Alternatives
I en tidigare artikel diskuterade vi några prowler push-alternativ för personer som kanske inte har tillräckligt med utrymme eller utrustning för att utföra prowler pushed. Ovanstående fördelar är inte nödvändigtvis exklusiva för prowler push, utan snarare för rörelsemönstret. Därför kan många av dessa övningar i länken ovan ersättas i vilket träningsschema som helst för att åstadkomma liknande träningsresultat.
Featured Image: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – hade följande kommentarer till denna artikel. Murphy är en före detta strongman-tävlare och tidigare nationell mästare i styrkelyft, med nästan 30 år som tränare och nutritionist. Han är också medlem av Advisory Board till Muscle and Fitness Magazine och medlem av Team EliteFTS. Han äger och tränar på Total Performance Sports.
Prowler är ett av de mest mångsidiga verktygen vi har att tillgå.
Den kan användas för:
Styrka
Hypertrofi
GPP
Rekonvalescens
Konditionering
På TPS använder vi Prowlers dagligen för många mål med våra atleter och kunder.
En favoritövning som vi använder som inte är listad är och Arm över arm drag till en push.
Fäst ett rep i ena änden och stå upp och arm över arm drag som i en Strongman tävling, när du kommer till slutet av repet, sprinta det tillbaka.