Få träningsrörelser framkallar så många ~känslor~ som burpee. Oavsett om du älskar dem, älskar att hata dem… eller bara hatar dem, är det svårt att argumentera för att de är ett av de mest effektiva sätten att omvandla din ram från topp till tå blixtsnabbt.
Det beror på att burpees är en kroppsviktsstyrkeövning med en hjärtstartare (hoppet på toppen får pulsen att stiga rejält snabbt). Det är den idealiska kombinationen för att förlora fett och bygga muskler samtidigt (dvs. ändra din kroppssammansättning), därav dess attraktionskraft för att påskynda resultaten. Men det finns bättre sätt att skörda dessa vinster än att bara kasta ut en massa burpees, vilket skulle bli tråkigt efter ett tag och det skulle sannolikt leda till att du inte gör dem tillräckligt regelbundet för att verkligen skörda deras fördelar, vilket vi kommer att gå in på nedan.
Överväg istället att göra ett burpee-träningspass. Det tar bort monotonin från rörelsen – det gäller dubbelt om du bestämmer dig för att kasta in några burpee-varianter i mixen också. Vem vet, efter att ha provat de tre burpee-träningarna nedan kanske du lär dig att gilla dem så mycket att du är redo att göra en 30-dagars burpee-utmaning.
To tidigt? Okej, låt oss ta ett steg tillbaka och börja med allt du behöver veta – från vilka vinster du kan få genom att göra burpees, till rätt form som du behöver för att maximera dina resultat och de burpee-träningspass som du vill börja lägga till i din träningsrutin några gånger i veckan.
Fördelar med burpees
De stora fördelarna med burpees är, som nämnts ovan, att de är en sammansatt övning, vilket innebär att de tränar flera muskelgrupper samtidigt. Några av de viktigaste som en burpee riktar sig till och rekryterar är dina glutes, hammies, vader, magmuskler, bröst, rygg, axlar, biceps och triceps. Inte illa för en enda rörelse, eller hur?
Aktivering av alla dessa muskler på en gång är en av huvudanledningarna till att burpees är så effektiva för att stärka kroppen och få musklerna att poppa upp. Den andra faktorn som bidrar till den ekvationen är kardioelementet i en burpee. Varje gång du hoppar ut med fötterna till en planka eller tillbaka under kroppen – eller hoppar upp från golvet – höjer du din hjärtfrekvens, vilket i sin tur hjälper dig att förbränna fler kalorier. Låter bra, eller hur? Nu är nästa steg om att ta reda på hur du ska perfektionera din teknik.
Hur man gör en burpee
Starta stående. Knäböj ner för att plantera handflatorna på mattan och hoppa fötterna tillbaka till en plankposition. Utför en push-up och hoppa sedan fötterna mot händerna. Tryck ner genom hälarna för att resa dig upp och hoppa upp i luften och föra händerna över huvudet. Landar mjukt tillbaka på mattan. Det är en repetition.
Burpee Workouts
Här är tre enkla (inte att förväxla med enkla) burpee-träningspass som du kan prova hemma. Gör dem antingen på egen hand för att få ett snabbt och häftigt svettningspass med kardiostyrka eller lägg till dem i slutet av ett träningspass som en finisher som ser till att du lämnar allt på din träningsmatta.
Death By Burpees
Låt dig inte skrämmas av namnet. Det här är en superpopulär CrossFit WOD (workout of the day). Den utförs som ett träningspass i EMOM-stil (varje minut på minuten). För den börjar du med att göra en burpee i början av minut ett och vilar sedan resten av tiden. I början av minut två gör du två burpees. Du fortsätter att upprepa detta mönster av repetitioner/vila tills du inte klarar av att göra hur många burpees som helst som krävs för tidsramen – dvs. om du inte klarar av att göra 20 burpees på 20 minuter.
Burpee AMRAP Workout
Som WOD och EMOM är AMRAP en annan fitnessförkortning som är värd att lägga till i din ordlista med förkortningar. Det står för ”så många rundor (eller repetitioner) som möjligt”. I det här burpee-träningspasset är ditt mål att ta dig igenom så många fullständiga burpees som möjligt på två minuter. Räkna dina repetitioner och försök att göra det här träningspasset en gång i veckan för att följa hur mycket starkare (läs: hur många fler repetitioner du kan göra) du blir med tiden.
Burpee HIIT Workout
Om du inte har märkt det vid det här laget tenderar burpee-träningar att vara ~intensiva~. Målet med den här är att gå all out genom att göra så många burpees du kan i 30 sekunder på 10 av 10 på ansträngningsskalan och sedan vila i 30 sekunder. Det är ett set. Sträva efter fem!
.