Hur man inte slösar bort dagens första timme
Du förlorar när du slumrar eftersom sömnfragmentering skadar kroppens förmåga att återhämta sig.
Varje gång du somnar börjar din kropp gå igenom en sömncykel i fem steg. Ju senare stadie, desto djupare sömn – och desto mer återhämtande blir den.
När du vaknar klockan 7 på morgonen efter 7 timmars sömn är du närmare slutet av cykeln och i ett tillstånd där din kropp redan förbereder sig för att vakna.
Om du trycker på snooze-knappen börjar din kropp dock att gå tillbaka i motsatt riktning. Den kommer att förbereda sig för att sova mer – och den kommer verkligen inte att gilla att bli skrämd nio minuter senare. Som ett resultat kommer du att känna dig tröttare än tidigare, även om du tekniskt sett sov längre.
När det gäller god sömn är det viktigare att gå upp efter en konsekvent sträcka än hur lång den sträckan var. Detta är kontraintuitivt, men det är sant.
Samma sak gäller om du ”tar utmärkt hand om den främre delen av din dag, så kommer resten av din dag att ta hand om sig själv”. Det är Robin Sharmas tes i The 5 AM Club, en bok som han skrev för att dela med sig av sin morgonrutin från 20 år.
Tanken är att om du investerar den första timmen av dagen i dig själv, kommer den timmen att ge avkastning för de återstående 23 timmarna. ”Äg din morgon, höj ditt liv”, säger Sharma.
Boken lär ut via metaforer – en fiktiv miljardär hjälper en kämpande konstnär och en ung entreprenör. Här är tre lärdomar från berättelsen som hjälper dig att vakna tidigare, börja de flesta morgnar produktivt och få ut så mycket som möjligt av varje enskild dag.
I ett klassiskt elev-lärar drag berättar miljardären för sina två lärjungar att han innehar nyckeln till deras framgång – och för att få den måste de träffa honom mycket tidigt följande morgon.
När hans elever anländer förklarar mästaren: ”Ni har redan fått nyckeln genom att vakna klockan 5 på morgonen, för genom att göra det har ni gett er hjärna en fördel för att lyckas under hela dagen.”
Det vetenskapliga konceptet bakom denna fördel kallas tillfällig hypofrontalitet. När du befinner dig i detta tillstånd är din hjärna mer benägen att gå in i ”flow”. Du är mindre benägen att oroa dig och överanalysera, mer djärv i dina val och idéer och har bättre förmåga att fokusera.
Du kan utlösa övergående hypofrontalitet på olika sätt, till exempel genom att ta en promenad eller motionera, men den tidiga morgonmiljön är också gynnsam för detta. Din hjärna håller precis på att ”starta upp”, och det extra dopaminet och serotoninet från lugnet i gryningen gör att du känner dig energisk och fridfull på samma gång.
Balansera ditt sinne, din hälsa, ditt hjärta och din själ.
Efter att ha förklarat den mentala fördelen med att vakna tidigt, förklarar miljardären att det finns tre andra ”inre imperier” som eleverna måste behärska.
Din ”hälsosats” är din fysiska hälsa. Använd tomheten på tidiga morgnar för att träna lite för att minska stress, få mer energi och bli lyckligare, vilket i sin tur kommer att hjälpa dig att leva längre.
Ditt ”heartset” är ditt känslomässiga välbefinnande. Att skriva dagbok på morgonen kan vara ett utrymme för att uttrycka känslor som du inte kan dela med dig av någon annanstans – vars insikter du senare kan använda för att kommunicera bättre med andra.
Slutligt är din ”soulset” din andliga balans. Vi tror alla på olika saker, men det vi tror på gör det möjligt för oss att få kontakt med oss själva och världen i stort. Om du skriver ner dina värderingar och tittar kort på dem varje morgon kan du komma ihåg varför du gör det du gör.
För att få ett balanserat och framgångsrikt liv ska du grunda dig på mindset, healthset, heartset och soulset varje dag.
Produktiva dagar börjar med 20/20/20-formeln.
När studenterna frågar honom vad exakt han ska göra klockan 5 på morgonen delar miljardären med sig av sin formel: 20/20/20-regeln delar upp dagens första timme i tre lika stora block av träning, reflektion och inlärning.
Träning i 20 minuter får inte bara blodet att flöda, utan får dig också att svettas. Svettning minskar kortisol, ett hormon som är relaterat till stress och rädsla. Det frigör också BDNF, som hjälper till att snabbare skapa nya neurala banor och reparera hjärnceller.
20 minuters reflektion kommer att placera dina fötter stadigt på marken, oavsett vad dagen framför dig bjuder på. Du kan använda dem till att meditera, visualisera dina stora mål och uppgifter för dagen, eller föra dagbok och skriva ner idéer eller inspirerande tankar. Tystnad på morgonen ger tålamod senare på dagen.
Slutligt: 20 minuter av verkligt, intresserat lärande räcker längre än timmar av sociala medier, nyheter och tanklös underhållning. Läs en bok, studera någon du beundrar eller ta en gratis onlinekurs. Vad du än lär dig, se till att det är något du verkligen är intresserad av, något som får din hjärna att skjuta gnistor snarare än att döva.
20 minuters motion, 20 minuters reflektion och 20 minuters lärande. 20/20/20-regeln kommer att maximera dina chanser att få en produktiv dag, varje dag.
Sammanfattning
The 5 AM Club kommer att motivera dig att gå upp tidigare, bygga upp en morgonrutin och prioritera det inre arbete som leder till yttre framgång.
Här är 3 lärdomar som är värda att komma ihåg:
- Att vakna tidigt ger din hjärna ett försprång, eftersom det gör det lättare för dig att komma in i ett flowtillstånd.
- Balansera ditt sinne, din hälsa, ditt hjärta och din själ för sant självmästarskap.
- För att inte slösa bort dagens första timme kan du använda 20/20/20-regeln; ägna 20 minuter åt motion, reflektion och lärande vardera för att få produktiva dagar.
”05:00 på morgonen är tiden för minst distraktion, högst mänsklig ära och störst frid.”
– Robin Sharma