Sida-till-sida-rörelser (eller laterala rörelser) saknas ofta i de flesta av våra tränings- och träningsprogram. Vi ser gott om rörelser från fram till bak, och upp och ner, som lunges, squats, push-ups och pull-ups, men konstigt nog ser vi inte många laterala rörelser.
Tänk tillbaka på ditt senaste helkroppsträningspass. När du gjorde det rörde du dig förmodligen mest antingen framåt eller stod på plats, eller hur? Kanske smög sig några omvända utfallsmoment in, men även dessa var få (om du inte råkar vara en seriös löpare). Men om du någonsin har tittat på tävlingsidrottare på hög nivå vet du att de flesta av deras skador på underkroppen uppstår vid sidoförflyttningar, vridningar, plötsliga riktningsändringar eller till och med kollisioner. Tänk på en fotbollsspelare som sicksackar nerför planen, en skidåkare som åker uppför en sluttning, en ishockeyspelare som slår på bromsarna och plötsligt ändrar riktning eller en fotbollsspelare som dyker dramatiskt till marken med knäet i kläm.
Okej, kanske inte det sista, men du förstår vad jag menar. Om man i slutändan inte tränar ordentligt för dessa laterala rörelser kan det ofta leda till skador, låga prestationer och, ja, även ett mindre estetiskt tilltalande utseende.
Om man inte tränar ordentligt för dessa laterala rörelser kan det resultera i skador och låga prestationer.
Om jag tänker tillbaka på de vältränade personer som jag har tränat skulle jag säga att 80 procent av dem rörde sig dåligt på sitt laterala plan. Och ja, jag räknar mig själv till den siffran vid vissa tillfällen i mitt idrottsliv.
I boken Science and Practice of Strength Training skriver författarna att ”det är särskilt viktigt att stärka ledstrukturer i laterala rörelser (abduktion-adduktion) och i rotation i förhållande till kroppssegmentets längsgående axel”. Författarna fortsätter med att skriva ”om de muskler och ledstrukturer som står emot laterala rörelser inte stärks är skaderisken mycket hög …. Laterala rörelser tränas dock inte; tyvärr är det just dessa muskler och strukturer som borde vara träningsmålet.”
Varför laterala rörelser är viktiga
Våra miljöer är mycket mer kontrollerade och lätta att genomgå än vad de brukade vara (sitta vid en dator, sitta i en bil, hemleverans, binginging serier i soffan), vilket innebär att vi inte får den mängd eller variation av rörelser som våra kroppar har utvecklats för att förvänta sig och förlita sig på. Våra förfäder rörde sig säkert i många fler riktningar, nivåer och plan än vad vi gör nu. Och detta är en stor sak! Låt mig berätta varför.
Framåtriktade rörelser som löpning och cykling använder samma dominerande muskler och stressar dina hamstrings, vader och quads. Om du stressar de dominerande muskelgrupperna och får dem att bli allt starkare medan dina mindre muskler krymper eller förblir oförändrade, orsakar du en obalans, vilket kan leda till vävnadsdegeneration och skador.
Att arbeta med alla dessa små men mäktiga stabiliseringsmuskler är lika viktigt som att arbeta med de större dominerande musklerna om vi vill att de ska vara redo att prestera bra. Och det finns få bättre sätt att träna dessa muskler än att ägna sig åt rörelser från sida till sida.
På samma sätt är det bara roligt att ändra på saker och ting från tid till annan. Att röra sig på unika och olika sätt kan verkligen minska tråkigheten och öka vår lust att gå till gymmet, parken, stigen, poolen eller lekplatsen.
Sidiga rörelser bidrar också till att minska risken för allt från att förlora rörligheten när vi åldras till att minska antalet idrottsskador som vi ådrar oss.
Jag hoppas att du börjar se att det är viktigt att lägga till alla sorters sidoförflyttningar i din träning. Laterala rörelser förbättrar inte bara din styrka, övergripande stabilitet och samordning av hela kroppen, utan de bidrar också till att minska risken för allt från att förlora rörlighet när vi åldras till att minska antalet idrottsskador vi ådrar oss.
Om vi förbättrar vår balans och proprioception genom att ägna oss åt övningar med laterala rörelser kan vi också bidra till att ge mer balanserad styrka i hela vårt liv.
Sidor
- 1
- 2
- 3
- sista”